اگر می‌خواهید وزن کم کنید، رژیم گیاهخواری در این امر بسیار مفید خواهد بود. این نوع رژیم غذایی کم کالری و و سرشار از فیبر است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد که این امر به کنترل وزن کمک می کند.

موثر در پیشگیری از سرطان

طبق برخی تحقیقات، رژیم گیاهخواری دارای خواصی است که خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها به ویژه سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش می‌دهد. مصرف بیش از حد میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از سرطان داشته باشد.

موءثر در سلامت قلب

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند در معرض خطر بسیار کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. این به طور معمول شامل مواد غذایی می شود که سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول و فشار خون کمک کنند.

بهبود عملکرد کلیه

خوردن یک رژیم غذایی گیاهی نیز برای کلیه‌ها مفید است. در واقع، رژیم گیاهخواری می تواند به بهبود عملکرد کلیه شما کمک کند. علاوه بر این، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد و به حفظ سلامت این عضو حیاتی بدن کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز کاهش دهد. غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات موجود در رژیم گیاهخواری به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند.

بهبود سلامت دستگاه گوارش

مقدار فیبر موجود در غذاهای گیاهی به بهبود هضم غذا و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت (ضعف در دیواره روده، دیورتیکولیت ممکن است به صورت درد و حساسیت شکمی همراه با علائم عفونت، مانند تب، ظاهر شود) را کاهش دهد.

منبع: همشهری

آثار فارماکولوژیک مشاهده شده: خاصیت کولینرژیکی آن سبب کاهش فشار خون، اثر دیورتیکی و انقباض مثانه می‌گردد، کریپتوگزانتین موجود در گیاه مانند ویتامین A و تانن‌های گیاه سبب خاصیت قابض گیاه است (5). بعلاوه اثرات آنتی اکسیدانی عصاره کاکل ذرت گزارش شده است (6).

احتیاط مصرف: گرده گیاه، باعث واکنشهای حساسیتی می‌گردد. فعالیتهای آلرژیکی مانند درماتیت تماسی و کهیر از کاکل ذرت بخصوص از دانه گرده آن گزارش شده است. همچنین بدلیل وجود یک ماده سمی ناشناخته می‌تواند ترکیبات سیانوژیک ایجاد نماید (5).

منع مصرف: در دوران بارداری مصرف نشود (5). مصرف هم زمان عصاره کاکل ذرت با فورزماید ممنوع است.

ترکیبات شیمیایی: نشاسته، فلاونوئید، آلکالوئید، آلانتوئین، ساپونین، اسانس، موسیلاژ، ویتامین (K,C) و پتاسیم (2). نحوه و میزان مصرف:

1- دم کرده: 1 قاشق مرباخوری کاکل ذرت در نصف فنجان آب جوش، به مدت چند دقیقه ریخته شود و هر 3-2 ساعت بصورت گرم یا ولرم میل شود. برای التهاب مثانه روزانه 500 میلی‌لیتر نوشیده شود.

2- جوشانده: جوشانده دانه ذرت بصورت ضماد در درمان زخمها و سوختگیها بکار می‌رود.

3- تنتور: 30-15 قطره در آب 4-3 بار در روز میل شود (2، 7). مصرف غذایی: روغن گیاه بعنوان مکمل غذایی با کالری زیاد بکار می‌رود و همچنین از نشاسته این گیاه نیز استفاده می‌شود.

گوشت آبزیان منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مختلف مانند ید، سلنیم، آهن، کلسیم و منیزیم است و از نظر ویتامین های A و D و همچنین ویتامین های محلول در آب به ویژه ویتامین B12 غنی است. وجود ویتامین B12 در خونسازی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. گوشت ماهی برخلاف گوشت حیوانات خونگرم، منبع خوبی از ویتامین D است و توجه به دریافت آن در همه گروه های سنی به ویژه کودکان در سنین رشد، بسیار ضروری است.

دیگر مواد  معدنی مانند آهن، منیزیم، گوگرد، روی، فلوئور و پتاسیم نیز در گوشت ماهی یافت می شود.

سلنیم یکی از عناصر ضروری و مهم برای متابولیسم و سیستم ایمنی بدن است که در حفاظت سلول ­ها و بافت های بدن نقش قابل توجهی دارد. به طوری که این ماده با اثر آنتی اکسیدانی خود، نقش چشمگیری در پیشگیری از سرطان دارد و در جلوگیری از تاثیر سموم بر کبد موثر است. میگو و ماهی به لحاظ دارا بودن سلنیم نسبت به گوشت قرمز و مرغوب، برتری دارند.

آبزیان همچنین منبع بسیار عالی از فسفر هستند که ماده مغذی فسفر همراه با کلسیم در تشکیل استخوان و بهبود رشد ضروری است.

اسیدهای چرب غیراشباع که از سرعت هضم بالایی نیز برخوردار هستند، در ماهی به میزان زیادی وجود دارد. (ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب غیراشباع است که این نوع چربی قدرت هضم پذیری بالایی دارد). وجود اسید چرب غیر اشباع امگا-3 مانند DHA و EPA در گوشت و روغن آبزیان، یک عامل مهم و اساسی در تبدیل ماهی و سایر آبزیان به غذای سالم شده است.

اسیدهای چرب غیر اشباع امگا-3 در ماهی و میگو نقش ضد التهابی دارند و در پیشگیری از اختلالاتی مانند ورم مفاصل، آرتروز و التهاب روده نقش دارند. مصرف ماهی و قرار دادن آن در برنامه غذایی روزانه، باعث کاهش خطر گرفتگی عروق کرونر قلب و سکته مغزی می شود.

اسید چرب امگا-3 مانند DHA و EPA تأثیر ویژه ای در کاهش بیماری های روانی و افسردگی، کاهش سردردهای میگرنی، آلزایمر و اختلالات بیش فعالی در کودکان دارد، بنابراین در حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی بدن نقش دارد و در افزایش ضریب هوشی کودکان نقش دارد. علاوه بر این، به دلیل اینکه بیماری های مشترک بین انسان و آبزیان بسیار پایین تر از بیماری های مشترک بین انسان و دام است، گوشت آبزیان سالم تر از گوشت دام و طیور است.

درصد اسیدهای چرب غیراشباع در ماهیان آب شور، بیشتر از ماهیان آب شیرین است. ماهیان چرب مانند ساردین دارای مقادیر زیادی ویتامین محلول در چربی هستند. ماهیان خانواده کپور نیز غنی از فسفر هستند. سرانه مصرف آبزیان در ایران 2/10 کیلوگرم است که بیشترین میزان مصرف آن در مناطق ساحلی شمالی و جنوبی کشور است.

از علل مصرف پایین ماهی و عدم استقبال مصرف آن، طعم و بوی خاص ماهی است که برای برخی از افراد نامطلوب است. می توان هنگام پخت ماهی از ادویه جات معطر مانند پودر آویشن، مرزه، ترخون، ریحان و سایر سبزی های معطر استفاده کرد که بوی نامطلوب ماهی کاهش یابد.

از دیگر خواص سیب می‌توان به جلوگیری از تجمع چربی‌ها در عروق خونی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بهبود خواب، مقابله با بیماری‌های استحاله‌ای نورون‌ها و موثر در سلامت دهان و دندان اشاره کرد. اما علاوه بر خواص متعددی که سیب برای سلامت بدن دارد، گنجاندن سیب پیش از هر وعده غذایی روزانه برای تناسب اندام موثر است و به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند. 

بهگزارش بهداشت نیوز، ترکیبات موجود در سیب تحت‌تاثیر آب، دچار افزایش حجم در روده‌ می‌شوند. این فرایند سیری طولانی ایجاد می‌کند و باعث احساس گرسنگی کمتر خواهد شد. اگر سیب پیش از صرف غذا میل شود، به‌طور طبیعی و بدون نیاز به محدودیت، تمایل به غذا خوردن را کاهش می‌دهد. به‌نظر می‌رسد رعایت این توصیه در قالب تغذیه متعادل و تحرک کافی می‌تواند پس از 4 هفته منجر به کاهش وزن تا 8 کیلوگرم شود. 

گرچه خوردن سیب (به شکل خام، پخته، اسموتی و کمپوت بدون شکر) پیش از هر وعده غذا یکی از توصیه‌های موثر در کاهش وزن محسوب می‌شود اما مسلما کافی نیست. این توصیه زمانی به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند که فرد به تغذیه صحیح توجه داشته‌ باشد و کالری بیشتر از حد نیاز به بدن نرسد. به‌طور کلی، زنان روزانه بین 1800 تا 2000 کیلوکالری نیاز دارند که در مورد مردان 2100 تا 2700 خواهد بود. 

در کل، ورزش منظم نیز در برنامه روزانه فرد اهمیت دارد. بنابر توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداقل 150 تا 300 دقیقه تمرین ورزشی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه با شدت بالا در هفته، راهکار حفظ سلامت و تناسب اندام است. 

اسفناج

اسفناج سرشار از آهن است اما زمانی که در معرض حرارت قرار می‌گیرد، از ارزش غذایی آن کاسته می‌شود. در روند طبخ، اسید اگزالیک موجود در اسفناج با کلسیم ترکیب می‌شود و تبدیل به کریستال‌هایی می‌شود که باعث کاهش جذب آهن به بدن می‌شوند. برای حفظ مواد مغذی موجود در اسفناج باید این سبزی را به صورت خام در سالاد یا اسموتی‌ها مصرف کنیم.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی پس از طبخ بخشی از ویتامین C خود را از دست می‌دهد. این ویتامین حساس به حرارت در واقع در دمای بالا می‌شکند و بخش مهمی از ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد. برای حفظ فواید گوجه فرنگی این سبزی را به صورت خام مصرف کنید یا در حرارت کم و به طور ملایم بپزید.

کلم بروکلی

در حالی که کلم بروکلی یک منبع غنی از مواد مغذی است. بیش ازحد پخته شدن این سبزی می‌تواند به از دست رفتن بخش مهمی از مواد مغذی آن به ویژه ویتامین C شود. با بخار پز کردن یا تفت دادن کوتاه مدت می‌توان ترکیبات مغذی کلم بروکلی را حفظ کرد.

سیر

سیر را بیشتر به خاطر ویژگی‌اش در ارتقای سیستم ایمنی بدن می‌شناسند. سیر خام بیشتر مواد مغذی سیر را در خود حفظ کرده است. آلیسین از ترکیبات اصلی سیر که در سلامت کلی موثر است، ترکیبی حساس به حرارت است. برای حفظ ارزش غذایی این گیاه، سیر را به صورت خام و خورد شده به غذاهای خود اضافه کنید.

کشک

ترکیبات پروبیوتیک موجود در کشک که در حفظ سلامت روده موثر هستند، در صورت حرارت دیدن اثر و ارزش غذایی خود را از دست خواهند داد. برای حفظ ارزش غذایی بهتر است کشک را به صورت خام و نپخته مصرف کنید، در غیر این صورت پس از آنکه حرارت غذای شما کاهش یافت کشک را به آن اضافه کنید تا خواص پروپیوتیکی آن حفظ شود.

بادام

چربی‌های سالم در بادام در صورت قرار گرفتن در معرض حرارت زیاد فاسد می‌شوند و ارزش غذایی خود را از دست خواهند داد. از منافع این آجیل به صورت خام و نپخته استفاده کنید. بادام خام را به صورت خرد شده در سالاد بریزید یا به عنوان یک میان وعده از آن لذت ببرید.

چای سبز

ترکیبات غنی از آنتی اکسیدان در چای سبز در برابر حرارت زیاد حساس هستند. جوشاندن جای سبز در حرارت بالا می‌تواند به از دست رفتن آنتی اکسیدان‌های ارزشمند آن شود. چای سبز خود را در حرارت پائین تر بجوشانید تا از حفظ منافع آن برای سلامت اطمینان پیدا کنید.

روغن زیتون

در حالی که روغن زیتون جز اصلی هر آشپزخانه‌ای است. گرمای زیاد می‌تواند باعث از بین رفتن چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌های آن شود. برای حفظ حداکثر ارزش غذایی روغن زیتون، آن را در سالاد مصرف کیند یا در لحظه آخر به بشقاب غذاهای خود اضافه کنید.

عسل

عسل خام یک منبع غنی از مواد مغذی و سرشار آنزیم‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و خواص ضد باکتریایی است. متاسفانه حرارت دادن عسل باعث از بین رفتن این ترکیبات ارزشمند می‌شود. برای حفظ خواص این ماده غذایی، عسل را به صورت خام استفاده کنید. آن را روی کشک یا نان تست بریزید.

منبع: همشهری

1. قارچ‌ها ویتامین بدن را تامین می کنند: قارچ ها تنها محصولاتی هستند که ویتامین د، ماده مغذی که به راحتی در بسیاری از غذاهای معمولی به دست نمی آید را تامین می کنند. چرا که قارچ ها می‌توانند در معرض نور UV  ویتامین د بسازند. به عنوان مثال، یک قارچ پورتابلا( قارچ دکمه‌ای بالغ ) که با اشعه ماوراء بنفش پرورش یافته است، حاوی بیش از 100 درصد ارزش روزانه ویتامین د است. جدول حقایق تغذیه ای را برای محتوای ویتامین د موجود در انواع قارچ‌های پورتابلا، دکمه‌ای سفید رنگ ، و قارچ کرمی قهوه ای بررسی کنید. میزان این ویتامین در این گونه از قارچ‌ها بیشتر است.

2. طعم گوشتی می‌دهند: طعم قارچ‌ها به عنوان "اومامی"  توصیف شده است . یک کلمه ژاپنی به معنای "خوش طعم"، که به عنوان طعم پنجم شناخته می‌شود. قارچ پورتابلا طعم گوشتی تری دارد، اگرچه طعم ملایم تر قارچ دکمه‌ای سفید با پختن بیشتر می شود. قارچ پورتابلا بافتی گوشتی نیز دارد، به همین دلیل است که آنها را کبابی یا به جای همبرگر گوشت روی نان سرو می‌کنند.

3.  سرشار از سلنیوم هستند: قارچ ها یکی از غنی ترین منابع سلنیوم هستند. سلنیوم یک ماده معدنی است که مانند یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب هایی که می تواند منجر به بیماری شود محافظت می کند. این ماده معدنی همچنین در بهبود سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

4. در گوشت چرخ کرده ناپدید می شوند: قارچ ها با طعم و بافت گوشتی که دارند می‌توانند در مخلوط گوشت چرخ کرده محو شوند و بهترین راه را برای کاهش مقدار گوشت ، مرغ و یا بوقلمون استفاده شده در غذا فراهم کنند. با این ترفند، مقدار کالری و چربی مصرفی‌تان را نیز در دستور غذای خود کاهش خواهید داد. 
 

5. استفاده بیشتر از قارچ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند: قارچ ها بسیار کم کالری هستند. یک سهم قارچ شامل 5 عدد قارچ دکمه ای سفید یا یک قارچ کامل پورتابلا تنها حدود 20 کیلوکالری انرژی دارند. همچنین لذیذ و رضایت بخش نیز هستند. در یک مطالعه منتشر شده، افرادی که در وعده ناهار با جایگزین کردن گوشت با قارچ، میزان کالری و چربی دریافتی خود را کاهش می‌دادند، گزارش داده‌اند که به اندازه افرادی که گوشت می خورند، احساس سیری و رضایت داشته‌اند.

6. قارچ یک محصول پایدار است : قارچ ها در سینی هایی در داخل خانه رشد می کنند و به نور خورشید، زمین های کشاورزی یا آب زیاد نیاز ندارند. وقتی آنها را به جای گوشت می خورید  یا آنها را مخلوط می کنید تا گوشت کمتری بخورید، میزان کربن موجود در وعده های غذایی خود را نیز کاهش می دهید. 

 منبع: سایت سلامت

کربوهیدارت‌ها: ۴ کیلوکالری

چربی‌ها: ۹ کیلوکالری

پروتئین‌ها: ۴ کیلوکالری

مجدد یادآوری می‌گردد که کالری فقط مختص مواد غذایی نبوده و در سایر مواد موجود در طبیعت نیز یافت می‌شود. مثلاً ۱ کیلوگرم ذعال سنگ حاوی حدود ۷۰۰۰ کیلوژول انرژی است.

نیاز کالری بر اساس ویژگی های فردی (با هدف حفظ وزن)
جدول زیر، نیازهای کالری روزانه به تفکیک سن، جنس و میزان فعالیت را ارائه کرده است:

گروه غیرفعال- فرد فقط فعالیت بدنی سبُک مرتبط با زندگی معمولی روزانه را انجام می‌دهد.

گروه نیمه‌‌​​فعال- فرد علاوه بر موارد فوق‌‌، فعالیت‌های بدنی دیگری معادل یک پیاده‌روی روزانه ۵/۲ تا ۵ کیلومتری با سرعت ۵ تا ۵/۶ کیلومتر در ساعت را هم انجام می‌دهد.

گروه فعال- شخص فعالیت‌های بدنی روزمره را بعلاوه فعالیتی معادل یک پیاده‌روی روزانه بیش از ۵ کیلومتر با سرعت ۵ تا ۵/۶ کیلومتر در ساعت، انجام می‌دهد.

اگر دهه ۵۰ زندگی خود را سپری می‌کنید و فکر می‌کنید که دیگر نمی‌توان از افت عملکرد مغز پیشگیری کرد، لازم است بدانید همین سن و سال بهترین زمان برای ایجاد الگوهای مناسب مغز و تنظیم یک برنامه غذایی سالم است که به واسطه آن بتوان زوال عقل و ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل آلزایمر را به تعویق انداخت.

رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم بهترین برنامه غذایی برای سنین ۵۰ به بالاست؛ چرا که این سبک تغذیه، مواد مغذی ضروری را برای سلامت مغز فراهم می‌کند. برای این منظور بهتر است این مواد غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

۱) گردو
مواد مغذی موجود در گردو، از جمله پلی فنول‌ها نقش مهمی در سلامت شناختی دارند. شواهد علمی نشان می‌دهد گنجاندن گردو در رژیم غذایی، به حفظ و بهبود عملکرد شناختی کمک کرده و با افزایش سن، سلامت مغز را تضمین می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در گردو در جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهابی که معمولاً در افراد مسن دیده می‌شود، مؤثرند.

۲) ماهی
ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که جزو اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه هستند و در حفظ سلامت مغز و داشتن عملکرد شناختی بهتر نقش بسزایی دارند. طبق تحقیقات، امگا ۳ برای بهبود حافظه، یادگیری و دیگر توانایی‌های مغز مفید است. مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا ۳ به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.

۳) سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌داری چون کلم پیچ، اسفناج و ... به دلیل داشتن مقادیر زیادی فولات، ویتامین K، لوتئین و بتاکاروتن، سرعت زوال شناختی ناشی از افزایش سن را کاهش می‌دهند.

۴) تخم مرغ
بدن برای تنظیم خلق و خو و عملکرد حافظه‌ به ماده‌ای به نام «کولین» نیاز دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افزایش مصرف کولین در رژیم غذایی خطر افت عملکرد شناختی را در افراد مسن کاهش می‌دهد. مقدار نیاز روزانه بدن ما به کولین چیزی بین ۴۲۵ تا ۵۵۰ میلی‌گرم است. با خوردن یک عدد تخم مرغ می‌توان ۱۶۹ میلی‌گرم از این نیاز را تأمین کرد. کولین قابلیت به تأخیر انداختن زوال شناختی در افراد مسن را دارد. بر اساس تحقیقات، افراد ۶۰ سال یا بالاتر که کولین را به واسطه خوردن زرده تخم مرغ دریافت می‌کردند، حافظه کلامی بهتری داشتند.

۵) کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K است؛ این ویتامین به طور مستقیم روی سلامت مغز اثرگذار است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد افراد مسن بین ۷۵ تا ۹۲ سال، با دریافت ویتامین K، عملکرد شناختی بهتری داشتند. هم‌چنین مطالعه دیگری از سوی انجمن آلزایمر امریکا به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر ویتامین K با کند کردن زوال شناختی ناشی از افزایش سن مرتبط است.

۶) زردچوبه
مطالعات مختلف حیوانی نشان داده است که کورکومین (یک عنصر فعال در زردچوبه) می‌تواند از ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کند. تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهند که کورکومین در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط با زوال شناختیِ ناشی از افزایش سن مؤثر است.

۷) انار
یکی دیگر از مواد غذایی که باید در برنامه روزانه خود برای تقویت مغز اضافه کنید، انار است. انار مملو از آنتی اکسیدان‌های قوی به نام پلی فنول‌ها است. این آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، که عامل اصلی اختلالات عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون است. هم‌چنین انار حاوی ترکیبی به نام پونیکالاگین است که به نظر می‌رسد روند پیشرفت بیماری آلزایمر را کندتر کرده و حافظه را تقویت می‌کند. انار منبع خوبی از نیترات‌های خوراکی است؛ جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند.

۸) پرتقال
پرتقال و آب پرتقال منابع غنی فلاونوئیدهاست و مصرف آن با کاهش التهاب و بازیابی عملکرد سلولی در مغز مرتبط است. علاوه بر این، پرتقال منبع فولات است و بر عملکرد مغز در سنین بالا تأثیر مثبت دارد.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، میوه‌ها و سبزیجات منابع بسیار بزرگ از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که می‌توانند به سلامت و داشتن سیستم ایمنی مطلوب کمک کنند.

شاید برخی افراد به اندازه کافی در طول روز این مواد مغذی را دریافت نکنند؛ با این حال دستور‌های ساده، سریع و خوشمزه‌ای برای نحوه مصرف آب انواع میوه‌ها و سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد:

_ آب کلم: کلم نه تنها یک سبزی بسیار خوشمزه و همه کاره است؛ بلکه سرشار از ویتامین‌های متعدد، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و ... محسوب می‌شود. کلم منبع بزرگ ویتامین آ، ث، منیزیم، ویتامین ب ۶، مس و آهن است. مصرف کلم همراه با چغندر که منبع خوبی از فولات و ویتامین‌ها است، ضروری به نظر می‌رسد.

_ آب گوجه فرنگی: منبع بسیار خوبی از ویتامین ث و ویتامین آ است که هر دو برای سلامت سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

_ ترکیب آب توت فرنگی و کیوی: سرشار از ویتامین ث است و به همراه نعناع که منبع خوبی از فولات، ویتامین آ، منیزیم و روی محسوب می‌شود، برای تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. گفتنی است منیزیم ناکافی منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن و قرارگیری در معرض عفونت می‌شود.

_ آب کدو تنبل: منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ب ۶ و ویتامین E به همراه روی است. روی در تولید سلول‌های سفید خون و آنتی بادی به منظور مبارزه با عفونت مفید است.

_ آب هویج: هویج منبع بزرگ از بتا کاروتن و ویتامین آ است. ویتامین آ نقش اساسی در تنظیم سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند و به بدن برای مبارزه با عفونت و و حفظ سلول‌ها کمک می‌کند. این سلول‌ها به گروهی از گلبول‌های سفید خونی که به عنوان لنفوسیت‌ها شناخته می‌شوند متعلق است و نقش اصلی و مرکزی را در ایمنی سلولی ایفا می‌کنند. ویتامین آ به افزایش فعالیت سلول‌های سفید خون برای دفاع بدن کمک می‌کند.

_ آب پرتقال و گریپ فروت: در کل آب مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو منبع بسیار خوبی از ویتامین ث است. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است و به مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌رود. ویتامین ث به تولید گلبول‌های سفید خون و آنتی‌بادی و در نهایت مقابله با مهاجمان خارجی کمک می‌کند. کمبود ویتامین ث می‌تواند منجر به تاخیر در بهبود زخم، ناتوانی در مبارزه با عفونت و اختلال در پاسخ ایمنی شود.

وقتی نوبت به انتخاب صبحانه‌هایی می‌رسد که قدرت ماندگاری دارند و به شما کمک می‌کنند در طول روز انرژی داشته باشید، باید به دنبال غذاهایی باشید که حاوی پروتئین و یا فیبر هستند. به این دلیل که پروتئین می تواند با کاهش سطح هورمون گرسنگی و هوس سیری به شما کمک کند و تحقیقات نشان داده است که سیر کننده تر از کربوهیدرات ها است. غذاهایی که فیبر بیشتری دارند هضم طولانی تری نیز دارند، به این معنی که شما مدت بیشتری سیر می مانید و تمایل کمتری به میان وعده ها یا مصرف کالری های غیر ضروری بین وعده های غذایی خواهید داشت. فیبر همچنین می تواند به شما کمک کند تا انرژی داشته باشید زیرا وقتی فیبر را در کنار قند و کربوهیدرات مصرف می کنید، احتمال افزایش قند خون شما کاهش می یابد. افزایش قند خون به صورت ناگهانی و در ادامه سقوط قندخون می تواند باعث بی حالی و تنبلی شما شود.

غذاهای صبحانه زیر هم فاقد پروتئین و هم فیبر هستند. در عوض، آنها مملو از قندهای اضافه شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. قند و کربوهیدرات بیش از حد بدون پروتئین و فیبر به ناچار منجر به افزایش قند خون و احساس گرسنگی می شود.

مافین ها و کلوچه های آماده
مافین ها ممکن است یک خوراکی خوشمزه در شلوغ ترین صبح هایتان باشند، اما اگر این تنها چیزی است که می خورید، به احتمال زیاد مدت ها قبل از زمان ناهار گرسنه خواهید بود.

در حالی که کلوچه ها و مافین ها ممکن است سالم به نظر برسند، اما کلوچه‌ای که از فروشگاه خریداری می‌شود تفاوت چندانی با کیک کوچک ندارد. به طور کلی بیشتر از غلات تصفیه شده و مقدار زیادی شکر اضافه شده تشکیل شده است در حالی که کاملاً فاقد فیبر است و این موارد شما سیر نمی کند.

به عنوان مثال، بر اساس USDA ، یک کلوچه بلوبری بزرگ، حاوی حدود ۵۲۱ کالری، ۲۲ گرم چربی، ۷۳ گرم کربوهیدرات و ۳۹ گرم شکر است. فقط ۱.۵ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد که در مقایسه با تقریبا ۴۰ گرم شکر، احساس سیری کافی را به شما نمی دهد.

شیرینی
همانطور که قبلا ذکر کردیم، مصرف یک صبحانه متعادل حاوی پروتئین و فیبر بهترین راه برای سیری و پر انرژی ماندن در تمام صبح است. اگرچه خوردن یک نان شیرینی سریع و پنیر خامه‌ای قبل از شروع روز وسوسه‌انگیز است، اما این غذای صبحانه قدرت کافی برای سیر نگه داشتن شما را ندارد.

خوردن فقط یک نان شیرینی و پنیر خامه‌ای باعث می‌شود که احساس خستگی کنید، زیرا بیشتر از غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده تشکیل شده است و پروتئین یا فیبر کافی، که مواد مغذی مورد نیاز شما برای احساس رضایت را فراهم نمی کند.

اگر میل به خوردن شیرینی دارید، سعی کنید آن را با یک آووکادوی پر فیبر (در هر آووکادو ۱۷ گرم ) یا کره بادام زمینی برای افزایش پروتئین (حدود ۴ گرم در هر قاشق غذاخوری) برطرف کنید.

دونات
برای شما تعجب آور نیست که دونات برای صبحانه توصیه نمی شود، زیرا این خوراکی های سرخ شده و سرشار از شکر ارزش غذایی صفر دارند. این بدان معنا نیست که نمی توانید گهگاهی از دونات مورد علاقه خود لذت ببرید، اما خوردن چیزی جز شکر اضافه شده در صبح انرژی شما را از بین می برد و هوس غذایی بیشتری در شما ایجاد می کند.

طبق گزارش USDA، یک دونات معمولی با روکش شکلات حاوی حدود ۱۸ گرم شکر و ۱۷ گرم چربی است (۹ گرم از آن از چربی اشباع شده است). تنها با حدود ۱ گرم فیبر در هر دونات! در اصل در دونات چیزی نخواهید داشت که مانع از ورود قند به جریان خون شما شود و در نتیجه احتمال سستی و گرسنگی شدیدتر را افزایش می دهد.

غلات قندی صبحانه
غلات قندی فاقد مواد مغذی هستند که به شما در حفظ انرژی و سیری کمک کند.

غلات صبحانه قندی به دلیل محتوای قند زیاد و کمبود مواد مغذی ضروری اغلب منجر به احساس گرسنگی و سستی می‌شوند و باعث افزایش و سقوط ناگهانی قند خون شده که می تواند شما را خسته کند و هوس غذای بیشتری ایجاد کند.

این غلات معمولاً فاقد فیبر و پروتئین کافی هستند که برای حفظ انرژی و احساس سیری مهم است و منجر به خوردن میان وعده های مکرر و پرخوری در اواخر روز می شود.

وافل های منجمد وآماده
هیچ چیز آسان‌تر از گرفتن یک وافل منجمد و انداختن آن در توستر نیست، اما اگر به دنبال یک وعده غذایی صبحگاهی هستید که تا زمان ناهار به شما انرژی پایدار بدهد، وافل را از لیست خود خط بزنید.

وافل منجمد فاقد هر گونه ارزش غذایی است و عمدتاً حاوی کالری خالی است، به این معنی که شما مدت کوتاهی پس از غذا احساس گرسنگی خواهید کرد. دو وافل ۴ گرم پروتئین دارند که به خودی خود مناسب است، اما اگر در نظر بگیرید که ۳۰ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۱ گرم فیبر مصرف می‌کنید، پروتئین برای جبران این موارد منفی کافی نیست و آن هم بدون شربت! با آن شربت های مناسب وافل، شما یک صبحانه پر قند، کم فیبر و کم پروتئین می خورید که معادله ای تضمین شده برای سستی در اواخر صبح ایجاد می کند.

اسموتی های اماده
درست کردن اسموتی در خانه به این معنی است که شما این فرصت را دارید که ترکیبات غنی از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات، کره آجیل، پودرهای پروتئینی، شیر و سایر موادی را که می‌توانند پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم زیادی برای سیر نگه داشتن شما به ارمغان آورند، ترکیب کنید اما اگر بطری‌های موجود در فروشگاه را انتخاب کنید، احتمالاً این مواد مغذی را نادیده می‌گیرید.

به عنوان مثال یک اسموتی موز توت فرنگی را در نظر بگیرید که به عنوان "بدون شکر اضافه شده" به بازار عرضه می شود، اما هنوز شما ۵۰ گرم شکر و ۶۱ گرم کربوهیدرات و تنها ۱ گرم پروتئین دریافت می کنید. شما همچنان ۵ گرم فیبر دریافت خواهید کرد، اما بیشتر مواد به شکل پوره و کنسانتره هستند، بنابراین به اندازه ای که یک اسموتی با میوه ها و سبزیجات کامل در خانه درست می کردید، فیبر دریافت نمی کنید و فایده خاصی برای بدن شما ندارد.

بارها
بارهای صبحانه با کالری خالی اغلب باعث می‌شود که شما احساس تنبلی کنید زیرا فاقد مواد مغذی ضروری مانند فیبر و پروتئین هستند. محتوای قند بالای آنها باعث افزایش سریع انرژی می شود، اما بدون فیبر برای کاهش هضم و پروتئین برای ایجاد سیری پایدار، افزایش سریع گلوکز خون و به دنبال آن سقوط قند خون را تجربه خواهید کرد که منجر به خستگی و گرسنگی بیشتر می شود.

این بار ها اغلب حاوی قندهای تصفیه شده و حداقل ارزش غذایی هستند که آنها را برای حفظ انرژی و سلامت کلی ناکافی می کند.

ماست های میوه ای شیرین
انواع خاصی از ماست سرشار از پروتئین و قند کم هستند و برای سیری مناسب هستند، مانند ماست یونانی یا ایسلندی. اما به همان اندازه ماست شیرین در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد که پروتئین کم و مملو از قندهای افزوده هستند. ماست‌های میوه ای را که سالم تلقی کرده و با عنوان«حاوی میوه‌های واقعی» به بازار عرضه می‌شوند، حاوی ۱۳ گرم شکر اضافه شده و تنها ۵ گرم پروتئین هستند. این پروتئین، برای حفظ شما در بقیه ساعات صبح کافی نخواهد بود.

در عوض، یک ماست یونانی را امتحان کنید که صفر گرم شکر اضافه شده و ۱۸ گرم پروتئین در هر وعده دارد و آن را با آجیل، انواع توت ها و کمی عسل آماده کنید.

نان سفید و کره
نان تست آووکادو، نان تست با کره بادام‌زمینی و موز، یا نان تست با پنیر و انواع توت‌ها؛ گزینه‌های زیادی برای ترکیبات نان تست فانتزی وجود دارد که فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم یا آنتی‌اکسیدان‌های مفید را به بدن شما می‌رساند تا انرژی پایداری برای بدن شما فراهم کند؛ اما اگر فقط مقداری کره روی یک تکه نان سفید بمالید، هیچ یک از این فواید را نخواهد داشت.

این به این دلیل است که نان سفید به شدت فرآوری شده است، به این معنی که لایه‌های جوانه و سبوس از دانه گندم حذف می‌شوندکه به نوبه خود مواد مغذی را حذف می‌کند. در اصل، به سختی پروتئین یا فیبری در ان باقی مانده است و آنچه باقی می ماند کربوهیدرات های فرآوری شده است که قند خون شما را افزایش می دهد و شما را سیر نخواهد کرد.

بیسکوییت
خوردن بیسکویت به تنهایی برای یک وعده غذایی صبحگاهی به شما مواد مغذی تقریباً صفر می‌دهد در حالی که هنوز حدود ۴۱ گرم کربوهیدرات و فقط ۱ گرم فیبر دارد، به این معنی که این غذا احتمالاً باعث افزایش قند خون می‌شود و احساس بی‌حالی شدیدی در شما ایجاد می کند.

منبع: سلامت نیوز

1. قارچ‌ها ویتامین بدن را تامین می کنند: قارچ ها تنها محصولاتی هستند که ویتامین د، ماده مغذی که به راحتی در بسیاری از غذاهای معمولی به دست نمی آید را تامین می کنند. چرا که قارچ ها می‌توانند در معرض نور UV  ویتامین د بسازند. به عنوان مثال، یک قارچ پورتابلا( قارچ دکمه‌ای بالغ ) که با اشعه ماوراء بنفش پرورش یافته است، حاوی بیش از 100 درصد ارزش روزانه ویتامین د است. جدول حقایق تغذیه ای را برای محتوای ویتامین د موجود در انواع قارچ‌های پورتابلا، دکمه‌ای سفید رنگ ، و قارچ کرمی قهوه ای بررسی کنید. میزان این ویتامین در این گونه از قارچ‌ها بیشتر است.

2. طعم گوشتی می‌دهند: طعم قارچ‌ها به عنوان "اومامی"  توصیف شده است . یک کلمه ژاپنی به معنای "خوش طعم"، که به عنوان طعم پنجم شناخته می‌شود. قارچ پورتابلا طعم گوشتی تری دارد، اگرچه طعم ملایم تر قارچ دکمه‌ای سفید با پختن بیشتر می شود. قارچ پورتابلا بافتی گوشتی نیز دارد، به همین دلیل است که آنها را کبابی یا به جای همبرگر گوشت روی نان سرو می‌کنند.

3.  سرشار از سلنیوم هستند: قارچ ها یکی از غنی ترین منابع سلنیوم هستند. سلنیوم یک ماده معدنی است که مانند یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب هایی که می تواند منجر به بیماری شود محافظت می کند. این ماده معدنی همچنین در بهبود سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

4. در گوشت چرخ کرده ناپدید می شوند: قارچ ها با طعم و بافت گوشتی که دارند می‌توانند در مخلوط گوشت چرخ کرده محو شوند و بهترین راه را برای کاهش مقدار گوشت ، مرغ و یا بوقلمون استفاده شده در غذا فراهم کنند. با این ترفند، مقدار کالری و چربی مصرفی‌تان را نیز در دستور غذای خود کاهش خواهید داد. 
 

5. استفاده بیشتر از قارچ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند: قارچ ها بسیار کم کالری هستند. یک سهم قارچ شامل 5 عدد قارچ دکمه ای سفید یا یک قارچ کامل پورتابلا تنها حدود 20 کیلوکالری انرژی دارند. همچنین لذیذ و رضایت بخش نیز هستند. در یک مطالعه منتشر شده، افرادی که در وعده ناهار با جایگزین کردن گوشت با قارچ، میزان کالری و چربی دریافتی خود را کاهش می‌دادند، گزارش داده‌اند که به اندازه افرادی که گوشت می خورند، احساس سیری و رضایت داشته‌اند.

6. قارچ یک محصول پایدار است : قارچ ها در سینی هایی در داخل خانه رشد می کنند و به نور خورشید، زمین های کشاورزی یا آب زیاد نیاز ندارند. وقتی آنها را به جای گوشت می خورید  یا آنها را مخلوط می کنید تا گوشت کمتری بخورید، میزان کربن موجود در وعده های غذایی خود را نیز کاهش می دهید. 

معمولا کافئین می‌تواند تا پنج ساعت در سیستم بدن باقی بماند اما عوارض جانبی کافئین بر روی مردان ممکن است برای مدت طولانی‌تری نسبت به زنان احساس شود. حتی اگر مردان نسبت به اثرات قهوه حساس‌تر باشند اما مصرف قهوه بر سطح استروژن در زنان تاثیر می‌گذارد و بر اساس نتایج تحقیقی که توسط موسسه ملی سلامت انجام شده است، بین سطح استروژن و مصرف کافئین ارتباط وجود دارد.

این مطالعه عادات نوشیدن قهوه زنان آسیایی، سفیدپوست و سیاه‌پوست را مورد بررسی قرار داد. دو فنجان قهوه در روز (حدود ۲۰۰ میلی‌گرم) منجر به افزایش سطح استروژن در زنان آسیایی شد. همین نتیجه در مورد زنان سیاه پوست نیز صادق بود با این حال مصرف همان مقدار قهوه در روز در زنان سفید پوست، سطح استروژن را کاهش داد.

انریکه شیسترمن از بخش اپیدمیولوژی، آمار و تحقیقات پیشگیری در مرکز ملی سلامت کودک و توسعه انسانی، یونیس کندی شرایور (NICHD) گفت: «نتایج نشان می‌دهد که مصرف کافئین در میان زنان طی سنین باروری بر سطح استروژن آنان تاثیر می‌گذارد».

این مطالعه هم چنین به این واقعیت اشاره دارد که ژنتیک در چگونگی تاثیر مصرف قهوه بر بدن ما و میزان مصرف قهوه‌ای که می‌توانیم تحمل کنیم، نقش دارد.

به گفته استادیار گروه پزشکی پیشگیرانه در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، مریلین کورنلیس که در مورد ارتباط بین ژن‌ها و مصرف قهوه تحقیق می‌کند: «به‌عنوان مثال، اگر من یک نوع ژنتیکی مرتبط با متابولیسم کافئین بالاتر داشته باشم، به‌طور کلی کافئین یا قهوه بیشتری مصرف می‌کنم، در واقع ژنتیک رفتار ما را تغییر می‌دهد».

بر اساس نتایج تحقیق سال ۲۰۱۶ که در نشریه گزارش‌های علمی (Scientific Reports) منتشر شد، دلیلی وجود دارد که چرا برخی افراد بیشتر از دیگران در روز قهوه مصرف می‌کنند. این مطالعه داده‌های جمع‌آوری شده از ۱۲۰۰ روستای ایتالیایی را با ۱۷۳۱ نفر ساکن هلند مقایسه کرد. کسانی که بیان بیشتر یک ژن خاص - PDSS۲ - را داشتند گزارش کردند که به فنجان‌های کمتری از این نوشیدنی محبوب نسبت به افراد فاقد این ژن نیاز داشتند.

محقق این تحقیق، نیکولا پیراستو از دانشگاه تریست ایتالیا گفت: فرضیه این است، افرادی که سطوح بالاتری از این ژن دارند، کافئین را کندتر متابولیسم می‌کنند و به همین دلیل است که قهوه کمتری می‌نوشند. آنان باید کمتر قهوه بنوشند تا همچنان اثرات مثبت کافئین مانند بیدار بودن و احساس خستگی کمتر را دریافت کنند.

به نظر می رسد، توانایی تحمل تاثیرات قهوه بسیار بیشتر از دوست داشتن این نوشیدنی تاثیر دارد همه چیز از ژن‌های شما گرفته تا تمایلات جنسی ممکن است بر انتخاب شما تاثیر بگذارد.

نکته‌ای که نباید از آن غافل ‌شوید،این است که باید حتما ظرفی بخرید که از مس خالص ساخته شده ‌باشد. بعد هم آن را کامل بشویید و پر از آب کنید. روی ظرف را بپوشانید و بگذارید آب حداقل ۶ ساعت و حداکثر ۸ ساعت بماند و سپس آن را بنوشید. با این روش نتایج زیر برای بدن‌تان به دست می‌آید:
از بیماری‌هایی که ناقل آن آب است، پیشگیری می‌کند.

به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند.

به کاهش وزن کمک می‌کند.

برای سلامت قلب مفید است.
سطح هموگلوبین را حفظ می‌کند.
عملکرد غدد تیروئید را تنظیم می‌کند.

نکته مهم دیگر این که نوشیدن آبی که در ظرف مسی نگهداری شده ‌است، یک بار صبح زود و یک بار در شب برای تامین مقدار مس مورد نیاز بدن کافی است. هرچند وقت یک بار، به‌طور مثال بعد از ۳ ماه، به مدت یک ماه، نوشیدن آب از ظرف مسی را متوقف کنید. این کار به بدن فرصت می‌دهد مس اضافی انباشته‌شده در بدن از بین برود. بدن برای از بین بردن هرگونه ماده‌ اضافی سازوکار خود را دارد.

منبع: روزنامه خراسان

بنابراین نوشیدن آب‌معدنی می‌تواند به‌سلامتی کمک شایانی کند. در این مقاله در رابطه با آب‌معدنی و اثرات آن بر سلامت صحبت می‌کنیم و آب‌معدنی را با سایر آب‌ها مقایسه می‌کنیم.

آب‌معدنی چیست؟‌

برخلاف سایر آب‌ها، ‌آب‌معدنی در منبع آن یعنی در چشمه‌ها و آب‌های زیرزمینی بسته‌بندی می‌شود و حاوی املاح ضروری و املاح جزئی موردنیاز بدن می‌باشد. بر اساس گزارشات سازمان غذا و دارو آب‌معدنی نباید کمتر از ۲۵۰ppm مواد جامد غیر محلول داشته باشد و اضافه کردن املاح حین بسته‌بندی آب‌معدنی مجاز نیست.

آب‌معدنی گازدار، ‌به‌طور طبیعی حاوی کربنات است و اضافه یا کم کردن دی‌اکسید کربن به آب حین بسته‌بندی مجاز است. آب‌معدنی قابلیت بالقوه‌ای در حذف ترکیبات سمی مانند آرسنیک دارد. همان‌طور که از نام آب‌معدنی برمی‌آید،‌ آب‌معدنی می‌تواند حاوی املاح زیادی ازجمله منیزیوم،‌کلسیم،‌ بی‌کربنات،‌ سدیم،‌ سولفات،‌کلراید و فلوراید باشد.

نوع و میزان املاح موجود در آب‌معدنی بستگی به منبع آن دارد. در واقع آب‌معدنی‌های مختلف خواص متفاوتی دارند چراکه میزان املاح موجود در آن متفاوت است و به‌عنوان یک نتیجه‌گیری کلی می‌تواند این‌طور گفت: آبی که از شیر تأمین می‌شود می‌تواند حاوی املاح کمی باشد اما آب‌معدنی املاح بسیار بالاتری نسبت به آب شیر دارد.

تأثیرات منفی احتمالی ناشی از آب‌معدنی

هرچند نوشیدن آب‌معدنی برای تمامی افراد ایمن محسوب می‌شود،‌ برخی آب‌معدنی‌ها حاوی سدیم زیادی هستند و مصرف آن برای افرادی که باید سدیم دریافتی‌شان را کنترل کنند مضر محسوب می‌شود. علاوه بر این،‌ نگرانی‌هایی در رابطه با ترکیبات مایکروپلاستکی موجود در بطری‌های پلاستیکی وجود دارد. هرچند تأثیر مایکرو پلاستیک‌ها روی سلامت هنوز ناشناخته است. این ترکیبات قطعات پلاستیکی با کمتر از ۵ میلی‌متر قطر هستند.

این ترکیبات در آب،‌ هوا و برخی مواد غذایی وجود دارند. هرچند نیاز است مطالعات بیشتری روی مایکرو پلاستیک‌ها و اثرات آن روی سلامت انجام شود اما مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند تجمع مایکرو پلاستیک‌ها در بدن می‌تواند سطح التهاب در بدن را بالا ببرد. آب‌معدنی گازدار،‌ اسیدی‌تر از آب‌های معمولی است و این اسیدی بودن می‌تواند مینای دندان‌ها را تخریب کند. هرچند مطالعات کمی در این زمینه انجام‌شده است، اما در یک مطالعه آب‌معدنی گازدار مینای دندان را تخریب کرد و این تخریب ۱۰۰ برابر کمتر از اثر نوشیدنی‌های غیرالکلی حاوی شکر بود.

فواید نوشیدن آب‌معدنی روی سلامتی

بر اساس املاح موجود در آب‌معدنی، ‌این نوع آب می‌تواند فواید زیر را برای سلامتی ما ایجاد کند:‌

 بهبود سلامت استخوان:دریافت کلسیم کافی،‌ برای سلامت استخوان در تمامی دوره‌های سنی زندگی ضروری است و به حفظ و سلامت استخوان کمک می‌کند. آب‌معدنی منبع خوبی از کلسیم است و مطالعات نشان داده‌اند جذب کلسیم از آب‌معدنی قابل‌توجه است و می‌توان جذب کلسیم از آب‌معدنی هم‌سطح با جذب کلسیم در لبنیات در نظر گرفت. در مطالعه‌ای روی ۲۵۵ نفر از زنان در سنین بعد از یائسگی،‌ نوشیدن آب‌معدنی غنی از کلسیم توده استخوانی را به‌طور قابل‌توجهی افزایش داد. علاوه بر این،‌ بی‌کربنات و منیزیوم موجود در آب‌معدنی می‌تواند در حفظ سلامت استخوان مؤثر باشد.

 کمک به کاهش فشارخون: مطالعات پیشنهاد کرده‌اند پایین بودن سطح کلسیم و منیزیوم در بدن، ‌خطر بروز بیماری قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. در مطالعه جدیدی ارتباط بین نوشیدن آب غنی از منیزیوم و کلسیم با کاهش سطح فشارخون بررسی شد.

نوشیدن آب‌های حاوی منیزیوم و کلسیم در کاهش سطح فشارخون خصوصاً در افرادی که فشارخون بالایی دارند مؤثر است. در یک بررسی ۴ هفته‌ای،‌۷۰ بزرگسال با فشارخون‌هایی در مرز بالا موردبررسی قرار گرفتند. این مطالعه نشان داد نوشیدن ۱ لیتر آب‌معدنی طبیعی در روز می‌تواند سطح فشارخون را در این دسته افراد کاهش دهد. بااین‌وجود بررسی ۲۰ مطالعه نشان داد تأثیر آب‌معدنی روی فشارخون نتایج ثابتی ندارد و برای بررسی ارتباط میان مصرف آب‌معدنی و فشارخون به مطالعات بیشتری نیاز است.

 فواید برای سلامت قلب: آب‌معدنی حاوی کربنات ممکن است روی سلامت قلب تأثیر بگذارد. در دو مطالعه، زنان در سنین بعد از یائسگی موردبررسی قرار گرفتند و نوشیدن ۱-۵/۰ لیتر آب حاوی کربنات در روز سطح‌تری گلیسیرید و LDL-C را کاهش داد، درحالی‌که HDL-C را افزایش داد. از طرف دیگر،‌ منیزیوم موجود در آب‌معدنی نیز به‌سلامت قلب کمک می‌کند. در یک مطالعه اثر مصرف آب‌های حاوی منیزیوم و کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ثابت‌شده است. قطعاً مطالعات بیشتری برای بررسی تأثیر نوشیدن آب‌معدنی و تأثیر آن روی سلامت قلب نیاز است.

 کمک به درمان یبوست: آب‌معدنی‌های غنی از منیزیوم می‌توانند به درمان یبوست کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که منیزیوم موجود در آب به ریلکس شدن عضلات روده کمک می‌کند. این مسئله به عبور راحت‌تر مدفوع در روده کمک می‌کند. در مطالعه ۶ هفته‌ای روی ۱۰۶ فرد مبتلابه یبوست، نوشیدن ۵۰۰ سی‌سی آب‌معدنی غنی از سولفات و منیزیوم در روز قوام مدفوع و تعداد دفعات حرکات روده را بهبود بخشید. در نظر داشته باشید،‌ دریافت کافی مایعات،‌ در بهبود حرکات روده تأثیر دارد. آب‌معدنی طبیعی می‌تواند املاح ضروری بدن را فراهم کند و سلامت دستگاه گوارش و استخوان را تأمین کند. از طرفی این نوع آب ممکن است تأثیر مثبتی روی فشارخون و سلامت قلب بگذارد.

سخن آخر

آب‌معدنی به‌طور مستقیم در نزدیکی منبع آن بسته‌بندی می‌شوند و معمولاً حاوی املاح ضروری است. ترکیبات آب‌معدنی بستگی به منبعی که آب از آن دریافت می‌شود دارد. آب‌معدنی فواید زیادی برای سلامتی دارد. هرچند راه‌های دیگری برای دریافت املاح موجود در آب‌معدنی نیز وجود دارد و اینکه کدام نوع آب را برای نوشیدن انتخاب کنید بستگی به علاقه شما به طعم آن دارد.

این‌طور نیست که نوع آب خاصی برتری خاصی نسبت به سایر انواع آب‌ها داشته باشد و تا زمانی که آبی تمیز و سالم باشد، مهم‌ترین نکته تمرکز بر روی تأمین هیدارتاسیون بدن است و لازم است مطمئن شوید آب مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کنید. تقریباً ۶۰ درصد وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد و حفظ هیدراتاسیون بدن می‌تواند سطح انرژی بدن و عملکرد مغزی را تحت تأثیر قرار دهد.

نکته مهم

آب‌معدنی ایمن است و آب‌معدنی گازدار می‌تواند تأثیر منفی روی سلامت مینای دندان بگذارد.

با این‌حال نگرانی‌هایی در رابطه با سمیت مایکرو پلاستیک‌های ناشی از قوطی‌های آب‌معدنی وجود دارد.

منبع: برنا

بسیاری از پروتئین‌های گیاهی حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری نیست و برخی افراد را به این باور می‌رساند که برای ایجاد تعادل مناسب، باید مواد غذایی خود را با هم ترکیب کنند.

یک مثال رایج ترکیب برنج و لوبیا است. با این حال، بسیاری از کارشناسان اکنون معتقد هستند که ترکیب کردن غذاهای گیاهی برای تامین اسیدهای آمینه، ضروری نیست و یک رژیم غذایی متعادل به احتمال زیاد مقادیر کافی از ۲۰ اسید آمینه ضروری و غیر ضروری را تامین می کند.

در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ میلادی بر روی افرادی که از رژیم های گیاهی و گیاهخواری پیروی می کردند، نشان داد که آنها پروتئین و اسیدهای آمینه بیش از حد کافی دریافت کرده اند.

به نظر می رسد انتخاب پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی، اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات رژیم‌های گیاهخواری را با نتایجی شامل حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و حتی طول عمر بیشتر، مرتبط دانسته ‌اند.

بهترین منابع پروتئین های گیاهی

بهترین غذاهای گیاهی انواعی است که نه تنها پروتئین کافی، بلکه مزایای دیگری را نیز دارا باشد. برای شروع لوبیا گزینه مناسبی محسوب می شود. لوبیا از نظر میزان فیبر منحصر به فرد است، در حالی که پروتئین حیوانی حاوی فیبر نیست.

فیبر غذایی با فواید بسیاری مانند سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر برخی بیماری ها مرتبط است. در مقابل «تفو» که فراورده ای حاصل از سویا است، گزینه مناسب تری در این زمینه محسوب می شود. تفو در غذاهای بسیاری کاربرد دارد و اغلب طعم غذایی که در آن قرار می گیرد را به خود می گیرد. همچنین لوبیای سویا از نظر آلرژی، افراد کمتری را درگیر می کند و شیوع بالایی ندارد.

مغزها نیز به دلیل راحتی و تطبیق پذیری، یک انتخاب عالی دیگر از پروتئین های گیاهی است. به طور مثال پسته در هر یک چهارم فنجان ۶ گرم پروتئین دارد و یکی از میان وعده های حاوی پروتئین بالا است.

افرادی که از مشکلاتی مثل بیماری سلیاک  رنج می برند و مدام احساس نفخ  و یبوست  دارند، احتمالاً بیش از حد از نان استفاده می کنند. در صورتی که آن ها زیاد احساس می کنند که دستشویی دارند اما شکمشان کار نمی کند. ممکن است شما حساسیت به گلوتن پیدا کرده باشید که هنگام مصرف گندم و غلات دیگر این اتفاق می افتد؛ البته اگر در مصرف آن ها زیاده روی کرده باشید.

غلاتی مانند نان سفید ، برنج سفید و کراکر ها کالری بالایی دارند اما باعث می شوند شما به دلیل قند بالایی که دارند تمایل به خوردن بیشتری پیدا کنید. به همین دلیل هنگام ناراحتی یا استرس  بیشتر به دنبال خوردن هستید تا احساس بهتری پیدا کنید و در نتیجه اگر احساس می کنید غذا می خورید اما باز هم گرسنه هستید، احتمالا به دلیل مصرف نان زیاد است.

 افزایش سطح کلسترول

مصرف زیاد نان می تواند عاملی برای افزایش سطح کلسترول باشد. بنابراین باید خیلی دقت داشته باشید و در مصرف آن ها زیاده روی نکنید؛ مخصوصاً نان های صنعتی که مصرفشان در طولانی مدت و به اندازه زیاد، عامل آسیب به بدن خواهد بود.

ایجاد چین و چروک و مشکلات پوستی

مواد غذایی  مثل پاستا ، برنج سفید و نودل به دلیل این که از آرد سفید ساخته شده اند، عامل چین و چروک برای پوست هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد آنها ۳۰ درصد خطر ابتلا به آکنه  را افزایش می دهد. علت آن هم محتوای قند بالا در این مواد است که سطح انسولین را بالا می برد. افرادی که قند زیاد استفاده نمی کنند ، معمولا با این مشکلات مواجه نخواهند بود.

 خواب آلودگی زیاد بعد از غذا

هنگامی که شما نان زیادی را در رژیم غذایی استفاده کنید، میزان انسولین آزاد شده در جریان خون افزایش پیدا می کند. انسولین به تریپتوفان کمک می کند که مدت زمان طولانی تری داخل خون باقی بماند. تریپتوفان یک نوع آمینو اسید است که به تولید سروتونین ملاتونین کمک می کند که دو انتقال دهنده عصبی برای بهبود روحیه هستند. آن ها همچنین خواب را افزایش می دهند و باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری می شوند بنابراین اگر احساس خواب آلودگی و آرامش بیش از حد بعد از خوردن وعده غذایی دارید، احتمالاً نان زیادی مصرف کرده اید.

فشار خون بالا

از هر ۱۰ نفر، ۹ نفر نمک را بیش از حد مجاز استفاده می کنند و مصرف نان در آن ها هم بیشتر از حد طبیعی است که اساساً عامل ایجاد مشکلاتی مثل فشار خون بالا است، زیرا نان حاوی نمک است و مصرف بیش از حد آن همراه با غذاهای فرآوری شده، فشار خون  را بالا می برد.

 ثابت نبودن وضعیت روحی

نان ها توانایی این را دارند که به دلیل قند بالایشان روحیه شما را به هم بریزند و شما به یک باره احساس بدی پیدا کنید، زیرا روی مغز و ذهن تان اثر گذار است و مشکلات ذهنی ایجاد می کند. افرادی که به گندم حساس هستند، بیشتر در معرض مشکلاتی مثل اسکیزوفرنی  ، بیماری دو قطبی، افسردگی  و اضطراب  قرار می گیرند که بسیاری از آن ها تحت درمان با رژیم بدون لبنیات یا گندم قرار می گیرند تا از لحاظ ذهنی بهبود پیدا کنند .

منبع: نمناک

قانون ایمنی موادغذایی کالیفرنیا AB۴۱۸ که هفته گذشته توسط فرماندار کالیفرنیا-‌گاوین نیوسام- امضا شد، استفاده از ۴ ماده شیمیایی مضر در آب‌نبات، غلات، سس سالاد و سایر غذاهای فرآوری شده در این ایالت را ممنوع می‌کند. براین اساس استفاده از روغن نباتی حاوی بُرُم، برومات پتاسیم، پروپیل پارابن و رنگ قرمز شماره ۳ در تهیه خوراکی‌ها ممنوع است. علاوه بر ایالات‌متحده، استفاده از این مواد در ۲۷ کشور اروپایی نیز ممنوع شده است.

این نکته فقط درباره یک نوع آب‌نبات‌های رنگین‌کمانی بسیار مهم است و ممنوعیت استفاده از رنگ‌های خوراکی بیش از همه برای این نوع خوراکی اعمال خواهد شد؛ البته یک نوع آب‌نبات خاص از این گردونه جان سالم به در برد و آن، آب‌نبات‌های رنگین‌کمانی است؛ به این دلیل که ابتدا استفاده از دی‌اکسید تیتانیوم نیز ممنوع اعلام شد، اما سپس استفاده از آن به مقدار کم در تهیه آب‌نبات‌های رنگین‌کمانی، یکی از محبوب‌ترین آب‌نبات‌ها در ایالات‌متحده، مجاز اعلام شد.

امضاکنندگان این قانون جدید، آن را راهی برای حمایت از سلامت کودکان اعلام کرده‌اند. تولیدکنندگان موادغذایی می‌توانند با تغییرات جزئی و جایگزین کردن مواد دیگر با این مواداولیه ممنوع، خوراکی‌های موردنظر را تولید کنند.

از سال ۲۰۰۰ میلادی در ایالات‌متحده بیش از ۱۰ هزار ماده شیمیایی برای استفاده در تولید موادغذایی استفاده شده است که از این مقدار، ۹۹ درصد در صنایع غذایی مورداستفاده قرار گرفته است.

ما می‌دانیم که این نوع سرکه حاوی اسیدهای خاص از بین برنده باکتری‌های مضر و پروبیوتیک‌های طبیعی است که سلامت روده را تقویت می‌کنند با این وجود، هنوز انجام مطالعات بیش‌تری در مورد میزان واقعی این فواید بالقوه مورد نیاز است.

هم چنین، در مطالعاتی در سطح خُرد تاثیر سرکه سیب بر روی قند خون مورد بررسی قرار گرفته است. لیگوس می‌گوید: «تا جایی که نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهند سرکه سیب می‌تواند در کاهش پاسخ قند خون هنگام مصرف همراه غذا یا پس از غذا مفید باشد». برخی دیگر به سرکه سیب نه برای استفاده داخلی بلکه برای استفاده خارجی برای مثال، برای مراقبت پوست و پوست سر روی آورده اند.

در حالی که تحقیقات در این زمینه نیز انجام نشده برخی متخصصان معتقدند که سرکه سیب حاوی عناصر متعددی می‌باشد که ممکن است به مشکلات پوستی خاصی کمک کنند. آنان اشاره می‌کنند طبیعت اسیدی سرکه سیب به بازیابی pH طبیعی پوست برای کاهش التهاب کمک می‌کند. هم چنین، سرکه سیب حاوی آلفا هیدروکسی اسید و آنتی اکسیدان‌هایی است که همگی به لایه برداری، روشن شدن و صاف شدن پوست کمک می‌کنند. هم چنین، سرکه سیب ممکن است به تعادل pH پوست سر برای جلوگیری از شوره سر و دیگر تجمعات پوست سر کمک کند زیرا بسیاری از شرایط نامطلوب پوست سر به دلیل‌عدم تعادل pH و رشد بیش از حد مخمر روی پوست سر (بروز شوره سر) رخ می‌دهند.

با این وجود، در استفاده از سرکه سیب بر روی پوست سرتان عجله نکنید و ابتدا آزمایشی را درباره آن انجام دهید زیرا در برخی افراد دارای پوست حساس مشاهده شده که استفاده از سرکه سیب ممکن است باعث ایجاد سوزش در آنان شود.

بایدها و نبایدهای استفاده از سرکه سیب

اگر قصد دارید سرکه سیب را در رژیم غذایی خود امتحان کنید کارشناسان می‌گویند باید نکات مهمی را مدنظر داشته باشید.

نخست آن که توصیه نمی‌شود از سرکه سیب به صورت انفرادی استفاده کنید. سعی کنید همواره سرکه سیب را رقیق کنید زیرا دارای خاصیت اسیدی است و در صورت رقیق نشدن ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در مینای دندان یا پوشش مری شما شود. هم چنین، نوشیدن مستقیم سرکه سیب می‌تواند پوشش معده شما را نیز تحریک کند که برای افرادی که به دنبال حمایت از میکروبیوم روده خود با باکتری‌های سالم موجود در آن هستند تاثیر معکوس خواهد داشت.

در مورد نسخه صمغی یا آدامسی سرکه سیب وضعیت چگونه است؟

لیگوس نسبت به نسخه‌های صمغی و آدامسی محبوب سرکه سیب هشدار می‌دهد. او می‌گوید: «نسخه‌های آدامسی به دلیل نرخ جذب پایین‌تر اثربخشی بالقوه کم‌تری دارند. بنابراین، برای اکثر افراد صرفا استفاده از سرکه واقعی را توصیه می‌کنم».

هم چنین، نسخه صمغی ممکن است حاوی قندهای افزوده شده باشد و در مورد این که آیا دوز دقیقی ارائه می‌دهند یا خیر تردید وجود دارد. اگرچه در اختیار داشتن یک نسخه صمغی راحت است و نیازی به مخلوط یا رقیق کردن آن نیست تا زمانی که داده‌های بیش‌تری به دست نیاوریم دشوار است که بگوییم چه مقدار سرکه سیب در صمغ‌ها وجود دارد. در عوض، شما می‌توانید برای تغییر مزه سرکه سیب آن را به چای یا سس افزوده و یا به صورت مرینیت شده با وعده‌های غذایی واقعی‌تان مصرف کنید".
منبع: فرارو

انار میوه‌ گیاهی با نام علمی Punica granatum است. این میوه دارای یک گوشت داخلی سفید رنگ مملو از دانه های خوراکی ترد و آبدار به نام آریل است. گفتنی است که فواید انار تنها به استفاده از این دانه های خوشمزه به صورت خوراکی مانند تهیه آبمیوه محدود نمی شود. در ادامه به بررسی مزایای سلامتی متنوع انار خواهیم پرداخت که از طریق مطالعات انجام شده توسط کلینیک کلیولند به تایید رسیده اند. لازم به ذکر است که در حال حاضر انواع مکمل های دارویی حاوی عصاره انار از طریق داروخانه های سراسر کشور قابل تهیه هستند.  

انار؛ سرشار از مواد مغذی

محتوای تغذیه ای آریل ها در یک انار متوسط به شرح زیر است:

رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی! (همین الان ثبت نام کن)

- کالری: ۲۳۴

- پروتئین: ۴.۷ گرم

- چربی: ۳.۳ گرم

- کربوهیدرات: ۵۲ گرم

- فیبر: ۱۱.۳ گرم

- ویتامین ث: ۳۲ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه (DV)

- فولات: ۲۷ درصد از DV

- منیزیم: ۸ درصد از DV

- فسفر: ۸ درصد DV

- پتاسیم: ۱۳ درصد از DV

البته باید به خاطر داشته باشیم که محتوای تغذیه ‌ای انار با آب انار متفاوت است. آب انار فیبر یا ویتامین ث زیادی را تامین نمی ‌کند.

پروفایل آنتی اکسیدانی

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های بدن ما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. مقادیر زیاد رادیکال های آزاد می توانند مضر باشد و در ایجاد تعدادی از بیماری های مزمن نقش داشته باشند.

انار سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات پلی فنلی از جمله پونیکالاجین ها، آنتوسیانین ها و تانن های قابل هیدرولیز است. دریافت آنتی اکسیدان از میوه هایی مانند انار یک روش عالی برای حمایت از سلامت کلی بدن و جلوگیری از ابتلای به انواع بیماری ها است.

جلوگیری از التهاب

التهاب مزمن می تواند منجر به بروز به بسیاری از بیماری ها از جمله امراض قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان شود. این در حالی است که مصرف انار ممکن است به جلوگیری از التهاب مرتبط با این شرایط مزمن کمک کند.

این عملکرد تا حد زیادی به ترکیباتی به نام پونیکالاجین ها نسبت داده می شود که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. در حالی که همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است، مطالعات معتبر نشان می دهند که مصرف آب انار می تواند سطح نشانگرهای التهابی خاص را کاهش دهد.

خواص ضد سرطانی احتمالی

بر اساس مطالعات معتبر، ترکیبات موجود در انار دارای خواص ضد سرطانی هستند. در واقع یک سری از تحقیقات حیوانی نشان داده اند که انار به کند کردن رشد تومور در مراحل اولیه سرطان کبد کمک می کند.

علاوه بر این طبق تحقیقات قدیمی ‌تر، عصاره انار ممکن است برای سرطان پروستات نیز مفید باشد.

حفاظت از سلامت قلب

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد میوه های غنی از ترکیبات پلی فنلی مانند انار ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند.

به عنوان مثال در یک مطالعه روی افراد مبتلا به بیماری قلبی، نوشیدن آب انار باعث کاهش دفعات و شدت درد قفسه سینه و همچنین نشانگرهای زیستی مشخصی شد که همگی نشان دهنده اثر محافظتی این میوه بر سلامت قلب هستند.

حمایت از سلامت دستگاه ادراری

مطالعات آزمایشگاهی و انسانی نشان داده اند که عصاره انار ممکن است به کاهش تشکیل سنگ کلیه کمک کند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، مشخص شد که عصاره انار مکانیسم مرتبط با تشکیل سنگ در افراد مبتلا به سنگ کلیه مزمن را مهار می کند. علاوه بر این، طبق مطالعات حیوانی عصاره انار می تواند به تنظیم غلظت اگزالات، کلسیم و فسفات در خون که از اجزای اصلی تشکیل سنگ کلیه هستند، کمک کند.

تامین سلامت مغز

انار حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام الاژیتانین است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که الاژیتانین ها ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو و افزایش بقای سلول های مغز به محافظت از مغز در برابر بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک کنند.

در واقع اعتقاد بر این است که الاژیتانین ها ترکیبی به نام urolithin A در روده تولید می کنند که به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب در مغز و تاخیر در شروع بیماری های شناختی، مورد مطالعه قرار گرفته است. با این وجود، همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش

مصرف انار ممکن است به حمایت از سلامت میکروبیوم روده ما کمک کند که بر بسیاری از جنبه های سلامتی تاثیر کلیدی دارد.

تحقیقات آزمایشگاهی حاکی از آن هستند که انار می تواند سطح باکتری های مفید روده را افزایش دهد و به همین دلیل ممکن است اثرات پری بیوتیکی داشته باشد. پری بیوتیک ها به عنوان سوخت برای باکتری های مفید در روده عمل و از میکروبیوم سالم تر حمایت می کنند.

علاوه بر این، انار سرشار از فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و توانایی محافظت از آن را در مقابل برخی از بیماری ها در اختیار دارد.

بهبود استقامت ورزشی

پلی فنل های موجود در انار ممکن است استقامت ورزشی را افزایش دهند.

یک مطالعه کوچک نشان داده که عصاره انار بازه زمانی تا ایجاد خستگی فیزیکی را افزایش می دهد و بدین ترتیب عملکرد دوچرخه سواران آموزش دیده را بهبود می بخشد.

با استناد به تحقیقات دیگر نیز مکمل های انار ممکن است استقامت و ریکاوری عضلات را بهبود ببخشد.

منبع: عصر ایران

مواد لازم برای ۲ پیمانه 

۱۲۰ گرم هویج
۱۲۰ گرم شلغم
۱۲۰ گرم سیب‌زمینی
۲/ ۱ یک پیمانه شیر

۱. هویج، سیب‌زمینی و شلغم را پوست کنده و به صورت نگینی خرد کنید.

۲. سبزیجات خردشده را در قابلمه کوچکی بریزید و ابتدا با کمی آب بپزید. بعد از اینکه آب پخت سبزیجات تمام شد، شیر را اضافه کنید و در قابلمه را بگذارید و صبر کنید تا سبزیجات کاملا بپزند.

۳. سبزیجات پخته را در دستگاه مخلوط‌کن بریزید و چند بار روشن و خاموش کنید تا بافتی نرم و یکدست پیدا کند.

یه‌جور دیگه

به جای استفاده از مخلوط‌کن می‌توانید از گوشت‌کوب برقی هم برای پوره کردن استفاده کنید.

منبع: همشهری

بهبود علائم بیماری‌های گوارشی 
مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها با بازگرداندن تعادل میکروبی روده، التهابات روده را کاهش می‌دهند و محیط سالمی را در روده به‌وجود می‌آورند. به همین دلیل هم به افراد مبتلا به بیماری‌های مرتبط با دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، سلیاک و کولیت توصیه می‌شود که مصرف پروبیوتیک‌ها را در برنامه غذایی روزانه­شان داشته باشند. دریافت پروبیوتیک‌ها با کاهش مشکلات گوارشی رایج مانند نفخ یا گاز معده همراه خواهد بود. 

بهبود علائم یبوست و اسهال 
تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند تا حدقابل­قبولی، اسهال ناشی از عفونت یا مصرف آنتی‌بیوتیک را در کودکان و بزرگسالان بهبود ببخشند. گاهی اوقات مصرف مکمل پروبیوتیک‌ در بیماران مبتلا به اسهال باعث جمع‌آوری مجدد و حفظ تراکم باکتری‌های مفید در روده آنها می‌شود و از این طریق به درمان اسهال کمک می‌کند. از طرف دیگر، مطالعات محدودتری نشان داده‌اند که گنجاندن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک‌ در رژیم غذایی روزانه تا حدقابل­توجهی جلوی ابتلا به یبوست‌های مزمن را می‌گیرد و به افزایش دفعات اجابت مزاج هفتگی کمک می‌کند. 

کمک به کنترل وزن 
هرچند که هیچ ترکیب خوراکی یا ریزمغذی خاصی نمی‌تواند به‌تنهایی عاملی برای کاهش وزن باشد اما تحقیقات اخیر ثابت کرده‌اند که دریافت پروبیوتیک‌ها از طریق منابع غذایی یا مکمل‌های خوراکی به بهبود روند کاهش وزن در افرادی که رژیم لاغری دارند، کمک می‌کند. افراد چاق در مقایسه با افراد بدون اضافه‌وزن دارای ترکیبات متفاوتی در باکتری‌های روده‌شان هستند و احتمال شکل‌گیری عدم تعادل میکروبی در روده آنها بیشتر است. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌ها یا غذاهای حاوی پروبیوتیک‌ می‌توانند به افزایش سطح باکتری‌های مفید روده، کاهش التهاب، تاثیرگذاری بر اشتها و متابولیسم، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش تجمع چربی در بدن افراد چاق کمک کنند. از طرف دیگر، تمامی این عوامل در کنار یکدیگر، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند و به این ترتیب در روند کاهش وزن افراد چاق هم نقش مثبتی دارند. 

بهبود علائم افسردگی 
پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود علائم بعضی از اختلالات مرتبط با سلامت روان مانند افسردگی کمک کنند. سلامت روان در بعضی از موارد، یک مسیر سیگنال‌دهی بین دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی دارد. بنابراین، زمانی که اصطلاحا «محور روده‌ـ‌مغز» دچار اختلال می‌شود، فرد با مشکلاتی مانند افسردگی، تحریک‌پذیری عصبی، استرس یا اضطراب مواجه خواهد شد. از این‌رو، معمولا می‌بینیم که دریافت پروبیوتیک کافی در کاهش علائم افسردگی هم نقش مثبتی دارد. البته به یاد داشته باشید که خوراکی‌ها یا مکمل‌های حاوی پروبیوتیک به‌هیچ‌وجه نمی‌توانند جایگزینی برای داروهای ضدافسردگی باشند و مکمل‌های غذایی آن هم باید تحت نظر پزشک مصرف شوند. 

به نقل از هلث، مردم مناطق آبی سالم‌ترین افراد هستند و بیشترین میزان طول عمر را نسبت به سایر مردم دنیا دارند. مردم این مناطق نسبت به دیگران، بیماری‌های مزمن مربوط به تحرک کم، دیابت و بیماری‌های قلبی را کمتر ثبت می‌کنند و اکثر آنان ورزش‌های زیاد و باشگاهی ندارند.

بر اساس نتایج مقاله منتشرشده سال ۲۰۱۶ در نشریه آمریکایی شیوه زندگی پزشکی، افرادی که در این مناطق زندگی می‌کنند تمایل دارند به‌طور طبیعی فعال‌تر باشند و خانواده و دوستی‌ها را در اولویت قرار می‌دهند.

رژیم غذایی سالم نیز در سبک زندگی مردم مناطق آبی نقش دارد. به جای اینکه زیاد غذا بخورند، تا زمانی غذا می‌خورند که ۸۰ درصد سیر شوند. کوچکترین وعده غذایی آنان یا در اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب است و بعد از آن غذا نمی‌خورند.

مردم مناطق آبی عمدتا از یک رژیم غذایی گیاهی سرشار از لوبیا، میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند. گوشت را شاید پنج بار در ماه به مقدار کم فقط برای طعم دادن به غذا مصرف کنند.

شیر و سایر محصولات لبنی نیز در مقادیر کم مصرف می‌شوند و بیشتر آنچه که مصرف می‌کنند به محصولاتی مانند ماست، شیر ترش یا پنیر تبدیل می‌شود با این حال، در بیشتر مناطق آبی، لبنیات گاوی مصرف نمی‌شود در عوض، مردم مناطق آبی، شیر تولید شده از گوسفند و بز را مصرف می‌کنند.

بر اساس نتایج تحقیق سال ۲۰۲۱ که در نشریه بین‌المللی علوم مولکولی منتشر شد، شیر گوسفند منبع غنی از مواد فعال زیستی است که سلامت را ارتقا می‌دهد. سرشار از اسید‌های چرب، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

شیر گوسفند همچنین دارای مقدار زیادی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که این مورد در کاهش چاقی و دیابت نوع ۲ شناخته شده است. این شیر همچنین دارای بیوپپتید‌هایی با خواص ضد ویروسی، ضد باکتریایی و ضد التهابی بوده و ممکن است با سلول‌های سرطانی مبارزه کند.

نتایج تحقیق دیگر سال ۲۰۲۱ که در نشریه مرز‌ها در تغذیه منتشر شد، نشان داد که شیر بز و محصولات لبنی بز می‌توانند به افراد در مدیریت کلسترول کمک کند. شیر بز همچنین حاوی پروتئین‌هایی است که مشخص شده، ACE، آنزیمی مرتبط با فشار خون را مهار می‌کند و به‌طور بالقوه محصولات شیر بز را برای مدیریت فشار خون مفید می‌کند.

شیر بز همچنین دارای نسبت اسید‌های چرب امگا ۶ به امگا ۳ مطلوب‌تری است که برای سلامت قلب و عروق توصیه می‌شود. برخی از ترکیبات موجود در شیر بز می‌توانند چربی بدن را کاهش و خواص آنتی‌اکسیدانی از خود نشان دهند و به‌طور بالقوه در برابر شرایط مرتبط با کلسترول بالا و استرس اکسیداتیو محافظت ایجاد کنند.

شیر بز مختص مناطق آبی نیست و افراد بیشتری در سراسر جهان شیر بز نسبت به شیر گاو می‌نوشند، زیرا نگهداری بز امکان‌پذیرتر است. افرادی که نمی‌توانند شیر گاو را هضم کنند ممکن است با شیر بز اگرچه شیر بز دارای لاکتوز است حال بهتری داشته باشند. شیر بز کمتر باعث ایجاد آلرژی می‌شود.

اگرچه اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی دارای انواع کم چرب و بدون چربی شیر گاو و سایر محصولات لبنی هستند، از شیر بز گزینه‌های کمتری در دسترس است. یک فنجان شیر بز ۱۶۸ کالری و ۱۰ گرم چربی دارد.

کمتر احتمال دارد شیر گوسفند را در فروشگاه‌ها پیدا کنید، زیرا تنها یک درصد از تولید شیر جهان را تشکیل می‌دهد همچنین گرانتر است، زیرا گوسفند به اندازه گاو شیر تولید نمی‌کند.

شیر گوسفند بسیار غلیظ‌تر است، به همین دلیل آن را در پنیر‌هایی مانند فتا، ریکوتا، رومانو و روکفور خواهید یافت. شیر گوسفند نیز کالری و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان شیر گوسفند ۲۶۵ کالری، ۱۵ گرم پروتئین و ۱۷ گرم چربی دارد.

۱. کافئین

اگرچه کافئین موقتا سردرد برخی از افراد را بهبود می‌بخشد، محرک میگرن است و در مصرف آن باید احتیاط شود. مصرف زیاد کافئین یا حذف ناگهانی آن هم موجب سردرد، به‌ویژه دردهای میگرنی می‌شود.

۲. شکر

مصرف شکر یا مواد خوراکی حاوی شکر فراوان، به‌ویژه از نوع تصفیه‌شده، قند خون را افزایش می‌دهد که این وضعیت به نوبه خود موجب سردردهای میگرنی می‌شود. به‌جای شکر از قندهای طبیعی مانند عسل خام یا خرما استفاده کنید.

۳. گلوتن و غلات

گلوتن و حتی برخی از غلات بدون گلوتن، آستر روده را تحریک کرده و موجب التهاب می‌شوند. التهاب روده علاوه‌بر مشکلاتی که برای گوارش به‌ وجود می‌آورد، موجب سردرد هم می‌شود.

۴. مواد خوراکی سرشار از لکتین

مواد خوراکی سرشار از لکتین مانند، لوبیا قرمز، نخود و انواع لوبیا آستر روده را تحریک کرده و موجب التهاب و سردرد می‌شوند. پیش از مصرف این نوع حبوبات، آنها را خوب خیس کنید تا مواد ضدمغذی‌شان کمتر شود.

۵. مواد غذایی حاوی هیستامین فراوان

غذاهایی مانند پنیر کهنه، ترشی، غذاهای تخمیری و برخی میوه‌ها مانند انگور حاوی هیستامین فراوان‌اند و موجب سردرد می‌شوند.

۶. غذاهای سرد و نوشابه‌های گازدار

غذاهای سرد و نوشابه‌های گازدار به‌دلیل اینکه به‌سرعت دمای دهان و گلو را تغییر می‌دهند، موجب سردرد می‌شوند.

۷. مواد خوراکی کم‌آب کننده بدن

قهوه، غذاهای پرشکر و البته نوشیدنی‌های الکلی، از آب بدن می‌کاهند و هر وقت آب بدن کم می‌شود، احتمال ابتلا به سردرد افزایش می‌یابد.

۸. غذاهای تند

غذاهای تند از آنجایی‌که اندورفین ترشح می‌کنند، برای برخی از افراد مبتلا به میگرن تسکین‌دهنده‌ هستند. اما این وضعیت برای همه یکسان نیست و در برخی از افراد موجب سردردهای میگرنی می‌شود. از طرفی کپسایسین موجود در فلفل تند موجب اتساع عروق می‌شود و برخی از افراد را به سردردهای عروقی مبتلا می‌کند.

با مصرف با احتیاط مواد غذایی این فهرست، می‌توانید از سردردهای احتمالی دوری کنید.

موضوع سلامت غذا، امروزه یکی از چالش‌های جوامع صنعتی و سرمایه داری است که متأسفانه به سایر جوامع نیز سرایت کرده است.

اساتید علوم تغذیه و متخصصین سرطان شناسی، بر این عقیده اند که فست فودها، مهم‌ترین عامل ابتلاء به سرطان‌های دستگاه گوارش هستند و متأسفانه شاهد افزایش موارد ابتلاء و کاهش سن مبتلایان به سرطان‌های دستگاه گوارش هستیم.

علی شهریاری‌احمدی فوق تخصص خون و انکولوژی، گفت: موضوعی که باید نسبت به آن حساس شد، کاهش سن ابتلاء به سرطان‌های دستگاه گوارش است.

وی با اشاره به اهمیت تغذیه سالم در پیشگیری از سرطان‌ها، افزود: فست فودها عامل مهم ابتلاء به سرطان هستند، زیرا برای تهیه آنها از مواد نگهدارنده، چربی‌ها و…، استفاده می‌شود که می‌توانند عامل ابتلاء به سرطان باشند.

شهریاری احمدی ادامه داد: متأسفانه سن ابتلاء به سرطان معده در ایران به ۳۰ تا ۴۰ سال رسیده، در حالی که انتظار داریم سرطان معده در افراد بالای ۶۰ سال دیده شود.

این فوق تخصص خون و انکولوژی، با عنوان این مطلب که کل سرطان‌های دستگاه گوارش به غیر از مری، در حال افزایش است، افزود: همچنین، سرطان روده بزرگ که در افراد جوان رو به افزایش است، جزو سه چهار سرطان شایع در کشور است.

طبق آمارها و در مقایسه با دیگر مناطق دنیا به خصوص کشورهای پیشرفته و در حال توسعه، سن ابتلاء به سرطان در ایران در برخی موارد پایین‌تر از میانگین جهانی است.

یکی از علل اصلی آن تغییر الگوی تغذیه در جوامع مختلف از جمله ایران است. امروزه جوانان به غذاهای فست فودی روی آورده اند که نه تنها موجب چاقی شده بلکه مقدار زیادی مواد غذایی بی ارزش و حاوی کالری بالا و چربی‌های اشباع نشده را وارد بدن می‌کند و در کنار آنها مواد نگهدارنده‌ای است که سرطان‌زا هستند.

جدا از بحث تغذیه، تفکر جوانان است که به خیال خود کمتر از دیگر افراد دچار سرطان می‌شوند و همین دلیلی است که دیرتر به پزشک مراجعه می‌کنند. به عنوان مثال در سرطان روده بزرگ، در افراد بالای ۶۰ سال از زمان شروع علائم تا مراجعه به پزشک یک ماه است اما در جوانان این روند تا ۶ ماه به طول می‌انجامد که این نیاز به آگاه سازی جوانان دارد تا با بروز اولین علائم سریعاً برای درمان اقدام کنند.

سرطان به عنوان دومین عامل مرگ و میر در دنیا شناخته می‌شود و ایران نیز از این قاعده مستثنی نیست. این در حالی است که همه ما با شنیدن نام سرطان، دچار ترس و وحشت و استرس می‌شویم و مرگ را جلوی چشمان خود می‌بینیم.

اگر نخواهیم وضعیت تغذیه جامعه و به ویژه افراد جوان و نوجوان را، کنترل و اصلاح کنیم؛ قطعاً در آینده‌ای نه چندان دور، شاهد خیل عظیمی از جوانان مبتلا به سرطان خواهیم بود که می‌تواند زنگ خطر برای نظام سلامت کشور تلقی شود.

بررسی فرهنگ غذا در میان ایرانیان نشان می‌دهد که عادات بد غذایی آنها را بیمارتر کرده و نظام سلامت هم با آمار نگران‌کننده‌ای از اضافه‌وزن، چاقی، دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی – عروقی و آلزایمر مواجه است.

جلال الدین میرزای رزاز، رئیس انجمن تغذیه ایران و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در تشریح این عادات غذایی به نکات جالبی اشاره می‌کند که با اصلاح آنها، سلامت افراد کمتر در معرض خطر قرار می‌گیرد.

از اسراف مواد غذایی تا غذاهایی که زیاد می‌پزند

میرزای رزاز اولین و مهم‌ترین عادت غذایی بد در میان مردم ایران اسراف مواد غذایی و تولید قابل توجه ضایعات مواد غذایی می‌داند و می‌گوید: ضایعات غذا در ایران ۳۵ میلیون تن و در کل اتحادیه اروپا ۹۰ میلیون تن در سال است. بیشترین ضایعات هم مربوط به نان، میوه، برنج و سبزیجات است. اصلاح این فرهنگ می‌تواند در تثبیت امنیت غذایی و حل مشکل سوءتغذیه در میان افراد کم‌برخوردار اثربخش باشد.

به گفته دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی نحوه فرآوری و طبخ غذا هم در سبک زندگی ایرانی‌ها مناسب نیست و در توضیح بیشتر بیان می‌کند: بدترین روش‌ها را برای پخت غذا داریم. از جمله سرخ‌کردنی‌ها که جزو سبد اصلی غذاهای روزانه هستند. مواد غذایی که بیش از اندازه سرخ می‌شوند، آسیب جدی برای سلامت دارند. این درست که برخی غذاهای سنتی ما حاوی سرخ‌کردنی‌هاست اما این شیوه باید در حد تف‌دادن باشد، نه این که ماده غذایی در روغن غوطه‌ور شود. خانواده‌های ایرانی، ذائقه کودکان‌شان از همان اول با غذاهای بسیار چرب و سرخ‌شده عادت می‌دهند که در دوران نوجوانی تغییر این ذائقه کار سختی خواهد بود.

وی با بیان این که مدت زمان طبخ هم یکی دیگر از مشکلات است، عنوان می‌کند: گاهی پیش می‌آید که غذا را به مدت ۷ تا ۸ ساعت می‌پزیم و نتیجه این کار، از بین رفتن کیفیت غذاست، پخت بیش از حد، بیشترین آسیب را به مواد مغذی غذا می‌زند. در این باره بهتر است از زودپز استفاده کنیم یا زمان طبخ را به روش‌های مختلف کاهش دهیم. این اصطلاح اشتباهی است که طبخ طولانی یعنی جاافتادن غذا، هر قدر بیشتر بپزد، بی‌کیفیت‌تر می‌شود.

رژیم‌های نامتعادل در زندگی‌های شور

رئیس انجمن تغذیه ایران با بیان این که ایرانی‌ها دو برابر سرانه دنیا نمک مصرف می‌کنند، این سرانه را در جهان روزانه ۵ گرم عنوان می‌کند و می‌گوید: سرانه مصرف نمک در ایران بیش از ۱۰ گرم است. مصرف نمک موجب بروز بیماری فشار خون بالا در سنین مختلف به خصوص میانسالی می‌شود. عوارضی از جمله فشار خون، بزرگ شدن عضله‌ قلب، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، سنگ کلیه، پوکی استخوان، سرطان معده و سکته‌ مغزی را به دنبال داشته باشد.

او ادامه می‌دهد: یکی دیگر از فرهنگ‌های اشتباه تغذیه‌ای در کشور ما تمرکز برخی اقشار جامعه روی رژیم‌های خاص و تبعیت از افراط و تفریط در برخی مواد غذایی است. به عنوان مثال برخی افراد صرفا رژیم کربوهیدارت یا پروتئین را رعایت می‌کنند. ما رژیم متنوع و متعادل نداریم و رژیم‌های تک‌غذایی در مردم ایران بسیار شایع است. رژیم متنوع یعنی ۵ گروه غذایی وجود داشته باشد؛ از جمله شامل کربوهیدرات و قندها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، میوه و سبزیجات و شیر و لبنیات باشد که افراد به صورت روزانه انرژی خود را از همه این گروه‌های غذایی به نسبت‌های مختلف دریافت کنند.

میرزای رزاز درباره آسیب حذف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی روزانه با رعایت رژیم‌های تک غذایی بیان می‌کند: اشتباه در عادات غذایی درتمامی اقشار جامعه وجود دارد و صرف‌نظر از مشکلات اقتصادی که منجر به کاهش قدرت خرید مواد غذایی می‌شود، ما با افرادی مواجه هستیم که اقدام به حدف یک ماده غذایی از سبد غذایی خود می‌کنند. افراد تحصیل‌کرده و دانشگاهی داریم که می‌گویند روغن خوراکی را از زندگی خود حذف کرده‌اند. این در حالی است که ۳۰ درصد انرژی دریافتی باید از روغن‌ها صورت بگیرد و اگر آن را حذف کنیم، ظرف چند ماه، فرد دچار سوءجذب می‌شود.

او تاکید می‌کند: با حذف روغن خوراکی ۴ ویتامین اصلی (آ، ای، کا و دی) محلول در چربی جذب بدن نخواهد شد. این افراد افتخار هم می‌کنند که به عنوان مثال چند ماه است که لب به روغن نزده‌اند و مواد غذایی را به صورت آب‌پز و بخارپز دریافت کرده‌اند، در حالی که این اقدام‌شان در درازمدت منجر به عوارض جدی برای آنها خواهد شد و بیماری‌زا خواهد بود.

برخی افراد هم مواد غذایی از جمله نان، برنج و سیب‌زمینی را حذف می‌کنند که با این کار پایه نیاز بدن به کربوهیدرات مختل می‌شود و انرژی دریافت نمی‌کنند. این اقدام بدن را وارد واکنش‌های بسیار سختی می‌کند، به این صورت که هر چه می‌خوریم در نهایت تبدیل به گلوکز می‌شود ولی بدن وارد فرآیند پیچیده‌ای شده و این آسیب‌زاست.

روغن‌هایی که سرطان به خوردتان می‌دهند

رئیس انجمن تغذیه ایران یکی دیگر از عادت‌های غذایی را خوردن فست‌فودها و غذاهای بیرون از خانواده عنوان می‌کند و می‌گوید: جامعه امروزی ما به شدت تمایل به مصرف غذاهایی فست‌فودی و آماده‌شده در بیرون خانه دارد. مشکل این غذاها رعایت نکردن اصول مبانی تغذیه‌ای است. به عنوان مثال روغن سرخ‌کردنی که تهیه این غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد عمدتا مانده و جوشیده هستند. این روغن‌ها را بعد از هر بار پخت عوض نمی‌کنند و در صورت کم شدن به آن اضافه می‌شود.

او ادامه می‌دهد: در این روغن‌ها که روزانه ۱۰ تا ۱۲ساعت می‌جوشند، رادیکال آزاد و مواد سرطان‌زا تولید می‌شود که ما آنها را همراه با غذاها می‌خوریم و متوجه آسیب‌زا بودن آنها نیستیم. این آمار نگران کننده که درباره روند افزایشی بیماری‌ها به وجود آمده به دلیل همین جزئیاتی است که ما به آنها توجه نداریم.

میرزای رزاز در پاسخ به این سؤال که آیا فست‌فودها باید به طور کامل حذف شوند یا می‌توان آنها را در خانه تهیه کرد، بیان می‌کند: به هر صورت میل جامعه امروز استفاده از چنین غذاهایی است و اگر آن را در خانه تهیه کنند، به مراتب سالم‌تر خواهد بود. البته استفاده از این مواد غذایی مثل سوسیس و کالباس نباید جزو اصلی برنامه غذای افراد شود، مصرف یک یا دو بار در ماه چندان مشکل‌ساز نیست، چون این محصولات عمدتا کیفیت مطلوبی ندارند.

منبع: همشهری آنلاین

حاوی عناصر مغذی زیاد برای بدن

اگر از طرفداران شکلات تلخ هستید، با مصرف آن مواد مغذی و مفید زیادی را برای بدن خود فراهم می‌کنید؛ زیرا شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و سرشار از مواد معدنی از جمله منیزیم، مس، منگنز، پتاسیم، فسفر، روی و... است.

هوشیارسازی مغز

شکلات تلخ حاوی محرک‌هایی مانند کافئین و تئوبرومین است، اما بعید است که برای بیدار ماندن در شب مناسب باشد؛ زیرا میزان کافئین آن در مقایسه با قهوه بسیار ناچیز است.

منبعی قوی از آنتی‌اکسیدان‌ها

شکلات تلخ حاوی انواع مختلفی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که برای بدن مهم هستند.

بهبود جریان خون و کاهش فشار خون

ترکیبات موجود در شکلات تلخ جریان خون را در رگ‌ها بهبود می‌بخشد و باعث کاهش فشار خون می‌شود؛ زیرا فلاوانول‌های موجود در شکلات تلخ پوشش رگ‌ها را تحریک می‌کنند، بنابراین می‌توانند جریان خون را بهبود بخشند و فشار خون را کاهش دهند.

کاهش کلسترول

مصرف شکلات تلخ می‌تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد و خوردن آن تا حد زیادی به کاهش احتمال کلسترول بالا در خون کمک می‌کند و در تنظیم میزان آن موثر است.

کاهش خطر بیماری قلبی

به نظر می‌رسد ترکیبات موجود در شکلات تلخ در برابر اکسیداسیون LDL بسیار محافظت کننده هستند و در دراز مدت، این باعث کاهش کلسترول در شریان‌ها و کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود.

بهبود عملکرد مغز

شکلات تلخ عملکرد مغز شما را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه روی داوطلبان سالم نشان داد که خوردن مقدار زیادی شکلات تلخ به مدت ۵ روز باعث بهبود جریان خون در مغز می‌شود.

کاسه گل و دم میوه آن قی آور هستند و برا درمان سرفه ها و تنگی نفس کاربرد در مانی دارد .

در استعمال خارجی از خرمالو برای امراض پوستی به عنوان ضد میکروب می توان بکار برد

همچنین از خرمالو به عنوان حشره کش استفاده می کنند.

خرمالو  با نام علمی L.  Diospyrus Kak از  تیره کلهو یا خرمندی می باشد

به گفته مینا کاویانی این سبزی ریشه‌ای سرشار از ترکیب گیاهی قرمز رنگی است که گلیسین بتائین نام دارد و در کاهش هموسیستئین خون موثر است. هموسیستئین ترکیبی مضر است که باعث ایجاد لخته خون و تشکیل پلاک‌های سفت در دیواره رگ‌ها می‌شود.

وی با اشاره به نتایج پژوهش‌های علمی مبنی بر ارتباط هموسیستئین با بروز بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی خاطرنشان کرد: مصرف چغندر و آب آن در بهبود جریان خون، کاهش کلسترول و فشار خون موثر است.

مسئول آموزش همگانی انستیتو از دیگر مواد مغذی موجود در چغندر خام به اسید فولیک(از ویتامین‌های گروه B) اشاره کرد و افزود: این ویتامین برای رشد طبیعی بافت‌ها و عملکرد سلولی ضروری است و از مواد مغذی بسیار حیاتی در دوران بارداری محسوب می‌شود. زیرا  در تشکیل لوله عصبی جنین نقش به سزایی دارد و کمبود آن منجر به صدمات جبران‌ناپذیری می‌شود.

وی چغندر را منبعی غنی از اسیدفولیک برشمرد که در هر ۱۰۰ گرم دارای حدود ۱۰۹ میکروگرم اسید فولیک است و می‌تواند ۲۷ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.

مینا کاویانی با اشاره به این که اسید فولیک در برابر حرارت حساس است خاطرنشان کرد: طولانی‌شدن زمان پخت، موجب اتلاف و کاهش قابل ملاحظه این ویتامین در ماده غذایی می‌شود.

مسئول آموزش همگانی انستیتو تغذیه افزود: ویتامین C ماده مغذی دیگری است که در چغندر به ویژه برگ‌های آن وجود دارد. هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر دارای ۳۰ میلی‌گرم ویتامین C  است که تقریبا یک سوم نیاز روزانه بدن را تامین می کند. همچنین برگ‌های چغندر منبع خوبی از کاروتنوئیدها (پیش‌ساز ویتامین A) هستند.

به گفته وی چغندر دارای مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن، منگنز، مس و منیزیوم نیز است.

مینا کاویانی یکی از ترکیبات مهم در چغندر و آب آن را نیترات عنوان کرد که از نوع نیترات معدنی و متفاوت از مواد افزودنی به فرآورده‌های گوشتی (مانند سوسیس و کالباس) است و گفت: این ماده در بدن به ماده‌ای به نام نیتریک اکسید تبدیل می‌شود و با انبساط رگ‌ها موجب کاهش فشار خون می‌شود.

موارد احتیاط مصرف چغندر

مسئول آموزش همگانی انستیتو تغذیه سرخ ‌ادراری یا بیتوریا عارضه بی‌خطری برشمرد و گفت:  در ۱۰ تا ۱۵ درصد افراد جامعه که از نظر ژنتیکی قادر به تجزیه رنگدانه موجود در چغندر (بتاسیانین) نیستند این عارضه بروز می‌کند. در این افراد پس از مصرف چغندر و برگ آن، ادرار به رنگ قرمز یا صورتی تغییر رنگ می‌دهد.

وی با اشاره به این که چغندر دارای مقداری اسید اگزالیک است گفت: این ماده می‌تواند خطر تشکیل سنگ‌های کلیوی را در افراد مستعد افزایش دهد. بنابراین به این افراد توصیه می‌شود از خوردن بیش از حد چغندر خودداری کنند.

مینا کاویانی با اشاره به این که چغندر دارای موادی به نام فروکتان است خاطرنشان کرد: برخی افراد مانند مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر نمی‌توانند این ترکیبات را هضم کنند و عوارض گوارشی ناخوشایندی مثل نفخ، درد شکمی و اسهال را تجربه می‌کنند که این افراد باید مصرف چغندر را در برنامه غذایی خود محدود کنند.

مسئول آموزش همگانی انستیتو تغذیه، مبتلایان به دیابت را گروه دیگری عنوان کرد که در مصرف چغندر  باید احتیاط کنند و از مصرف بیش از حد چغندر در یک وعده غذایی پرهیز کنند زیرا شاخص قندی چغندر در حد متوسط و ۶۱  است.

محققان می‌گویند قهوه ممکن است با تحریک کالری سوزی یا سرکوب اشتها به کاهش وزن کمک کند.

قهوه بدون شکر می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند زیرا آنها کالری کمتری دریافت می‌کنند.

در این مطالعه، از همه شرکت کنندگان خواسته شد تا پرسشنامه‌هایی را در مورد مصرف غذا و نوشیدنی خود در طول سال گذشته و همچنین در چهار سال آینده پر کنند.

داده‌ها در مورد میزان قهوه نوشیدنی آنها - هم کافئین دار و هم بدون کافئین - و همچنین آنچه که آنها انتخاب کردند به قهوه شأن اضافه کنند جمع آوری شد.

محققان سپس داده‌ها را تجزیه و تحلیل کردند تا مشخص کنند چه رابطه‌ای بین مصرف قهوه و وزن افراد در طول مطالعه وجود دارد.

آنها دریافتند که مصرف یک فنجان قهوه شیرین نشده با کاهش وزن حدود ۰.۱۲ کیلوگرم مرتبط است.

از سوی دیگر، هنگامی که افراد مصرف روزانه قند خود را یک قاشق چایخوری در هر غذا یا نوشیدنی افزایش دادند، ۰.۰۹ کیلوگرم (۰.۲۰ پوند) اضافه وزن داشتند.

افزودن خامه به قهوه، هیچ تأثیری بر وزن نداشت.

آنها همچنین دریافتند که کافئین بر وزن هم تأثیر می‌گذارد. هنگامی که مصرف میزان کافئین موجود در یک فنجان قهوه به ۱۰۰ میلی گرم افزایش یافت، افزایش وزن ۰.۰۸ کیلوگرم کاهش یافت.

بر اساس یافته‌ها، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که در حالی که افزایش مصرف قهوه به کاهش وزن افراد کمک می‌کند، افزودن یک قاشق چایخوری شکر این اثر را از بین می‌برد.

1. شاهی دارای اثرات ضدالتهابی قوی است 
اولین ویژگی شاهی که اهمیت آن را دوچندان می‌کند، خاصیت ضدالتهابی آن است. کیفیت ضدالتهابی شاهی باعث می‌شود که این سبزی توانایی بالایی برای مبارزه با استرس اکسیداتیو داشته باشد. محققان می‌گویند که شاهی به‌عنوان بهترین منبع برای دریافت ترکیب ویژه‌ای با نام «فنیتیل ایزوتیوسیانات» (PEITC) شناخته می‌شود. این ماده خاص هم رشد سلول‌های سرطانی را کاهش می‌دهد، هم خاصیت ضدالتهابی دارد و هم اثرات آنتی‌اکسیدانی قابل توجهی خواهد داشت. 

2. شاهی سرشار از ویتامین K است 
حتما شنیده‌اید که افزودن کلم کیل یا بروکلی به برنامه غذایی برای افزایش دریافت ویتامین K طبیعی ضروری است، اما سبزی شاهی هم سرشار از ویتامین K است. درواقع، هر یک لیوان از سبزی شاهی حدود 85 میکروگرم ویتامین K دارد، درحالی که نیاز روزانه بزرگسالان به این ماده حدود 120 میکروگرم است. بنابراین با گنجاندن یک وعده مصرفی از شاهی به رژیم غذایی روزانه می‌توانید بخش زیادی از ویتامین K مورد نیاز بدن تان را تامین کنید. 

3. شاهی از قلب محافظت می کند 
سبزی شاهی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که مزیت‌های زیادی برای سلامت قلب دارند. سبزی شاهی ذاتا هیچ گونه چربی اشباعی ندارد و میزان سدیم نیز در آن بسیار ناچیز است، درحالی که همین دو عامل برای حمایت از سلامت قلب بسیار مهم هستند. در ضمن، سبزی شاهی حاوی 3 ریزمغذی مهم در رژیم غذایی DASH است؛ منیزیم، پتاسیم و کلسیم. همین رژیم غذایی است که برای کاهش فشار خون و کلسترول خون در جهت مقابله با بیماری‌های قلبی کاربرد دارد، درحالی که سبزی شاهی خودش می‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند. سبزی شاهی حاوی نیترات‌های غذایی است که می‌توانند سلامت رگ‌های خونی را ارتقا دهند، گردش خون را تقویت کنند و نقش مثبتی در تنظیم فشار خون داشته باشند. این نیترات‌ها در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند یعنی همان ترکیبی که التهاب را در رگ‌های خونی تسکین می دهد و عملکردهای قلبی‌ـ‌عروقی را تقویت می‌کند. 

4. شاهی حاوی ترکیبات ضدسرطان است 
سبزی شاهی از جنبه‌های مختلفی به تقویت سلامت قلب، استخوان‌ها و چشم‌ها کمک می‌کند، درحالی که التهاب را هم کاهش می‌دهد. مجموعه ویژگی‌های شاهی باعث می‌شوند که این سبزی به یکی از خوراکی‌های باکیفیت و مهم برای محافظت از بدن در برابر سرطان تبدیل شود. محققان می‌گویند که ترکیبات زیست‌فعال درون شاهی مثل گلوکوزینولات‌ها می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کنند و نقش مثبتی در حذف این سلول‌ها داشته باشند، درحالی که همین ویژگی به محافظت از بدن در برابر سرطان‌های مختلف کمک می‌کند. وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های (ترکیبات شیمیایی گیاهی) مختلف در سبزی شاهی هم باعث می‌شود که مصرف منظم این سبزی با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه باشد. 

تخم مرغ به عنوان عضوی از گروه گوشت ها، ارزش غذایی معادل 30 گرم از انواع گوشت و نصف لیوان حبوبات پخته دارد؛ با این تفاوت که قابلیت جذب پروتئین تخم مرغ نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند لبنیات، گوشت و حبوبات بالاتر است. تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن است و «گزانتوفیل» موجود در زرده آن اثر ضد سرطانی دارد.

مصرف یک عدد تخم مرغ در روز برای سلامت قلب مفید است. برای بیماران مبتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی- عروقی نیز مصرف سه عدد تخم مرغ در هفته پیشنهاد می شود؛ البته در این صورت باید از خوردن غذاهای چرب و پر نمک همراه تخم مرغ خودداری شود و روش پخت تخم مرغ نیز بدون روغن باشد.

«مریم مهارت»، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز

روغن کلزا سرشار از دو نوع اسید چرب است که برای بدن انسان حکم کیمیا را دارد؛ چون این دو نوع اسید در بدن تولید نمی‌شوند. اولی «اسید آلفا لینولنیک» است که از بدن در مقابل حملات قلبی حفاظت کرده و موجب کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. اسید چرب بعدی «اسید لینولئیک» یک اسید چرب امگا ۶ است.

این اسید برای مغز بسیار مفید است و در رشد نوزادان نقش بسزایی دارد. هر دو این‌ها برای بدن ضروری هستند و هر دو در گروه چربی‌های سالم غیر اشباع قرار دارند.

اما متاسفانه امروزه بیش از ۹۰ درصد دانه‌های کانولا دستکاری ژنتیکی شده است؛ به طوری که تاثیرات مخربی روی سلامتی ما می‌گذارد.

همچنین برخی از انواع روغن کانولا با روش‌های پردازشی بسیار غیر طبیعی تولید شده است که شامل گرما، دئودورانت و محلول سمی هگزان بوده که مقدار زیادی چربی ترانس در طول این فرآیند در این روغن شکل می‌گیرد.

بر اساس تحقیقات بیش از ۶۰ درصد از ۱۰۰ "فیت فلوئنسر" محبوب اینستاگرام محتوایی را که از نظر علمی ناسالم تلقی می‌شود با دنبال کنندگان خود به اشتراک گذاشته اند. طبق گزارش منتشر شده در BMC Public Health در ماه مه پیام‌های آنان راه‌های غیر واقعی و بالقوه خطرناک برای دستیابی به یک بدن "سالم" را ترویج می‌کند.

رسانه‌های اجتماعی با بیش از ۱۰۰ میلیون پست در اینستاگرام با استفاده از هشتگ Fitspiration مورد علاقه سازندگان محتوا برای جذب دنبال کننده و ایجاد انگیزه در آنان چشم انداز ورزش را تغییر داده اند. اگرچه برخی از اینفلوئنسرها اطلاعات مبتنی بر علم ارائه می‌دهند، اما بسیاری از آنان صرفا به خاطر به دست آوردن دنبال کننده‌های بیش‌تر با بهره برداری از احساسات دنبال کنندگان به دنبال جذب آنان هستند.

به همین خاطر نشریه "نشنال" امارات با کارشناسانی از جمله متخصصان تغذیه، مربیان تناسب اندام و فیزیوتراپیست‌ها صحبت کرده تا افسانه‌های رایجی را که در مورد رژیم غذایی، ورزش و ریکاوری با آنان مواجه می‌شوند از بین ببرد. در ادامه به این افسانه‌ها خواهیم پرداخت:

افسانه اول: اگر می‌خواهید وزن کم کنید کربوهیدرات نخورید

حقیقت: کربوهیدرات‌ها بهترین منبع انرژی و در نتیجه بازیابی هستند.

درک این نکته ضروری است که افزایش وزن در وهله نخست توسط تعادل بین کالری مصرف شده و کالری مصرف شده تعیین می‌شود. برخلاف آن که برخی از تولید کنندگان محتوای رژیم غذایی قصد دارند دنبال کنندگان باور کنند

کربوهیدرات‌ها ذاتا چاق کننده نیستند. کربوهیدرات‌ها منبع حیاتی انرژی برای بدن به ویژه برای مغز و ماهیچه‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها هم چنین سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که برای سلامت کلی ضروری هستند. اجتناب از کربوهیدرات‌ها به طور کامل می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و نوسانات انرژی شود.

مواد غذایی غنی از کربوهیدرات می‌تواند به افراد کمک کند تا ورزش و روزهای کاری را پشت سر بگذارند و این مواد غذایی نقش حیاتی در تامین انرژی فوری و محافظت از وارد آمدن صدمات جدی دارند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده (آرد سفید و مواد غذایی فرآوری شده مانند چیپس) می‌تواند مضر باشد. نتیجه تحقیقات به طور مداوم از گنجاندن کربوهیدرات‌های سالم در یک رژیم غذایی متعادل حمایت می‌کنند. تعادل مصرف کربوهیدرات با پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به کنترل گرسنگی و حفظ سطح انرژی ثابت در طول روز کمک کند.

افسانه دوم: کتو موثرترین رژیم غذایی است

واقعیت: تحقیقات بیش تری برای تعیین تاثیر واقعی آن بر سلامتی مورد نیاز است.

رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین روش‌های رژیم غذایی در رسانه‌های اجتماعی است. با این وجود، اثربخشی آن برای کاهش وزن اغلب اغراق آمیز و اشتباه درک شده است. رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب به منظور ایجاد حالت کتوز در بدن است که می‌توان آن را حالتی متابولیک توصیف کرد که تصور می‌شود چربی سوزی را تقویت می‌کند و منجر به کاهش وزن سریع می‌شود.

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات در مورد این روایت پایداری آن است و این که واقعا برای افرادی که آن را دنبال می‌کنند چه اتفاقی رخ می‌دهد. کاهش وزن در ابتدا به دلیل از دست دادن آب است، زیرا ذخایر گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد، اما در مورد اثربخشی آن در درازمدت تردید وجود دارد. فرد ممکن است پس از چند هفته از کاهش وزن خودداری کند و اگر رژیم ادامه یابد به طور بالقوه می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، ناراحتی گوارشی، افزایش سطح کلسترول و بسیاری از پیامدهای منفی دیگر برای سلامتی شود.

افسانه سوم: در روزهای ریکاوری در حالت استراحت کامل باشید

واقعیت: حرکت در اطراف به ریکاوری یا بازیابی و بهبودی کمک می‌کند.

علیرغم آن که استراحت برای ریکاوری بسیار مهم است فعالیت‌های سبک مانند پیاده روی و کشش‌های ملایم می‌تواند با تقویت گردش خون به آن کمک کنند. خستگی عضلانی می‌تواند پس از ورزش رخ دهد که از چند دقیقه تا چند روز به طول می‌انجامد. با این وجود، تحقیقات به مزایای "ریکاوری فعال" اشاره می‌کند که در آن افراد حتی پس از یک تمرین شدید هم چنان با گروه‌های عضلانی کار می‌کنند.

برخی از فعالیت‌هایی که در روزهای ریکاوری باید در نظر گرفته شوند عبارتند از: شنا، یوگا و دوچرخه سواری.

افسانه چهارم: ورزش می‌تواند رژیم غذایی بد را جبران کند

واقعیت: ارزش غذایی غذا برای سلامتی بسیار مهم است.

فعالیت‌های بدنی، چه تمرینات قلبی و چه تمرینات قدرتی، همراه با مصرف غذا هستند. رژیم غذایی و تغذیه نقش مهم تری در مدیریت وزن و پیشگیری از سایر مشکلات سلامتی دارند. مواد مغذی مشتق شده از برخی غذاها وجود دارد که هرگز نمی‌توان آن‌ها را با فعالیت بدنی جایگزین کرد.

افسانه پنجم: هدف‌گیری نقطه‌ای باعث سوزاندن چربی در نواحی خاصی از بدن می‌شود

واقعیت: شما نمی‌توانید کنترل کنید کدام قسمت از بدنتان بیش‌ترین چربی را می‌سوزاند.

بدن در هر جایی چربی می‌سوزاند نه صرفا در بخشی که روی آن کار می‌کنید. از دست دادن چربی در سراسر بدن رخ می‌دهد، زیرا شروع به استفاده از آن به عنوان سوخت در طول ورزش صورت می‌گیرد. کاهش چربی در وهله نخست تحت تاثیر رژیم غذایی و ورزش و نه هدف گیری نقطه‌ای است.

دمکرده پوست پرتقال را با مقدار مساوی عسل ترکیب کرده و پس از خنک شدن برای درمان سرفه به مقدار 2 الی 4 میلی لیتر تا بهبودی کامل مصرف کنید.

تنتور

تنتور تهیه شده از میوه های پرتقال دارای اثرهای درمانی مفید بر بیماری های سیستم عصبی نظیر ترس،بیخوابی و شک عصبی بوده وبرای این منظور می توان 10قطره از تنتور میوه پرتقال را در موقع خواب میل کرد.

عرق:

عرق تهیه شده از شکوفه های پرتقال که تبخیر شده به  عنوان یک داروی ضد نفخ،آرامبخش، ضد اضطراب و بی خوابی مفید بوده است. وبرای این منظور می توان 5 الی 10قطره در هر وعده به غذا اضافه کرده و میل کنید.

کرم: 1الی2 قطره از روغن نرولی را به کرم های مرطوب کننده پوست اضافه کرده و برای درمان ضایعات پوستی از آن استفاده کنید.

روغن ماساژ:

1 الی2 قطره از روغن نرولی را با 10 میلی لیتر روغن بادام اضافه کرده و همراه با ماساژ به عنوان آرامبخش استفاده کنید.

احتیاط در مصرف:

در دوران بارداری از مصرف پرتقال تلخ خودداری کنید چون ممکن است موجب انقباض رحم شود.

دانشمندان شواهد مربوط به رژیم آب و رژیم بوچینگر را بررسی کردند، رژیم بوچینگر، درمانی تحت نظارت پزشکی است که شامل مصرف غذای بسیار کم تقریبا تا سه هفته می‌شود.

نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که رژیم غذایی به مدت پنج تا ۲۰ روز به دلیل تجزیه چربی توسط بدن برای انرژی، تولید کتون‌ها را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن تا ۱۰ درصد وزن بدن می‌شود با این حال، چهار ماه پس از پایان رژیم، به نظر می‌رسد مزایای متابولیک مانند کاهش فشار خون، کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید، بهبود حساسیت به انسولین و سطح قند خون را از بین می‌رود.

نتایج این تحقیق نشان داد که اثرات نامطلوب اسیدوز متابولیک (اسید بیش از حد در بدن)، بی‌خوابی، گرسنگی و سردرد بود بنابراین رژیم آب یا رژیم بوچینگر  که در آن فرد کالری بسیار کمی در روز مصرف می‌کند، آسیب شدیدی ایجاد نمی‌کند.

پروفسور کریستا وارادی، محقق ارشد این تحقیق گفت: نتیجه‌گیری کلی من این است که می‌توانید این رژیم را امتحان کنید اما به نظر می‌رسد کار زیادی باید انجام دهید اما تمام آن فواید متابولیک ناپدید می‌شوند.

وی توصیه کرد که افراد بدون نظارت پزشکی بیش از پنج روز از این نوع رژیم‌ها استفاده نکنند.

این تحقیق، هشت مطالعه در مورد رژیم طولانی مدت آب یا رژیم بوچینگر را مورد تجزیه‌وتحلیل قرار داد که در آن روزه‌داران تحت نظارت پزشکی مقدار کمی سوپ سبزیجات، آبمیوه، چای و آب مصرف می‌کردند.

یافته‌ها نشان می‌دهد که اثر کاهش وزن پس از مدت کوتاهی قابل مشاهده است.

در پنج روز شرکت‌کنندگان ۴تا ۶ درصد از وزن خود را از دست دادند، آنهایی که هفت تا ۱۰ روز رژیم داشتند بین ۲تا ۱۰ درصد و آنهایی که ۱۵ تا ۲۰ روز از رژیم پیروی کردند ۷تا ۱۰ درصد کاهش وزن داشتند.

پس از پایان دوره، شرکت‌کنندگان در صورت رعایت محدودیت کالری، کاهش وزن خود را حفظ کردند اما در غیر این صورت طی سه ماه دوباره وزن آنان افزایش یافت.

حدود یک سوم کاهش وزن مربوط به توده چربی و دو سوم آن توده بدون چربی بود که نشان می‌دهد رژیم‌های سخت باعث می‌شود افراد بیشتر چربی عضلانی خود را از دست بدهند.

پروفسور ورادی گفت: بدن شما به دریافت مداوم پروتئین نیاز دارد. اگر پروتئین نداشته باشد، آن را از ماهیچه‌ها دریافت می‌کند.

وی افزود که ترجیح می‌دهد کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند به جای رژیم آب، رژیم متناوب را در نظر بگیرند زیرا داده‌های بیشتری وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم متناوب می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.

می توانید تخمه هندوانه را به صورت ساده یا پودری مصرف کنید. چیزی که دانه ها را حتی از پروتئین مفیدتر می کند، محتوای ویتامین B آنها است. تخمه هندوانه می تواند میان وعده های مفید و ارزانی برای استفاده در بین وعده های غذایی باشد.
نه تنها دانه ها، بلکه روغن هسته هندوانه نیز سرشار از فواید است. روغن هسته هندوانه پس از خشک شدن دانه های له شده به دست می آید. روغن هسته هندوانه در غرب آفریقا بسیار محبوب است و برای پوست و مو معجزه می کند. دارای خواص مرطوب کنندگی عالی و بافتی ظریف است. به همین دلیل است که اغلب در روغن بچه استفاده می شود و سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و سایر اسیدهای چرب ضروری است.

یکی از مواد مهم آن اسید لینولئیک است که برای پوست مفید است و حتی از بیماری های قلبی و سکته جلوگیری می کند.

برخی هندوانه های بدون هسته را ترجیح می دهند. میوه به گونه ای رشد می کند که دانه ای در آن نباشد. از آنجایی که مصرف میوه بدون دانه راحت تر و راحت تر است، ارزش تجاری بالاتری دارد. اما از نظر سلامتی هندوانه با تخمه مفید است و تخمه هندوانه دارای خواص و فوایدی است که در این مقاله درباره آن صحبت خواهیم کرد.

آیا می توانید تخمه هندوانه بخورید؟ این همه چیز است، درست است؟ بله، مطمئناً می توانید. اما یک سوال: آیا می دانید این دانه های سیاه و سفید چقدر خاص هستند؟ هنگام خوردن میوه می توانید به سادگی دانه ها را بجوید. این ساده ترین راه است؛ یا می توانید تخمه هندوانه بخورید. خوردن تخمه هندوانه بسیار مفید است زیرا مقدار کامل پروتئین و سایر مواد مغذی را دریافت می کنید.

می توانید بعد از جوانه زدن دانه ها را بخورید. پس از برداشتن پوسته های سیاه سخت؛ این روند ممکن است چند روز طول بکشد، اما ارزش آن را دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که دانه ها را یک شب خیس کنید. برخی از افراد به رطوبت حساس هستند زیرا باعث رشد قارچ می شود. چند روز صبر کنید تا بذرها به طور قابل توجهی جوانه بزنند. پس از خشک کردن آنها در آفتاب یا فر، می توانید آنها را به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید.

شما همچنین می توانید تخم مرغ را بجوشانید. به سادگی دانه ها را روی یک ورقه پخت قرار دهید و آنها را (۳۲۵ درجه فارنهایت) برای حدود ۱۵ دقیقه تفت دهید، تا زمانی که دانه ها قهوه ای و ترد شوند. نکته منفی این است که ممکن است برخی از مواد مغذی را از دست بدهند. اما آنها یک میان وعده خوشمزه هستند. همچنین می توانید میان وعده خود را با کمی روغن زیتون و نمک مزه دار کنید.

راه دیگر برای دریافت مواد مغذی از تخمه هندوانه استفاده از روغن آن است. می توانید روغن هسته هندوانه را از بازار خریداری کنید و از آن در آشپزی استفاده کنید. همچنین می توانید روغن را روی سالاد بریزید و حتی از آن استفاده کنید.

ارزش غذایی و مواد مغذی در تخمه هندوانه

اما چرا باید آنها را بخورید؟ اول از همه، خوردن مستقیم دانه ها خوب است، اما جوانه های آنها حتی بهتر است. حدود 1/8 فنجان تخمه هندوانه حدود 10 گرم پروتئین تامین می کند. جوانه زدن بذرها، ترکیبات موجود در دانه ها را که باعث جذب آنها توسط بدن می شود، از بین می برد.

دانه ها سرشار از پروتئین، منیزیم، ویتامین B و اسیدهای چرب غیراشباع و چند غیر اشباع هستند. همه اینها باعث کاهش کلسترول و التهاب می شود و از بیماری قلبی و سکته جلوگیری می کند.

پروتئین هسته هندوانه حاوی چندین اسید آمینه از جمله آرژنین است. بدن ما مقداری آرژنین تولید می کند، اما آرژنین اضافی فواید بیشتری دارد. می تواند فشار خون را تنظیم کند و حتی به درمان بیماری های قلبی عروقی کمک کند. سایر اسیدهای آمینه موجود در پروتئین دانه هندوانه عبارتند از گلوتامیک اسید، تریپتوفان و لیزین.

به گفته انجمن سرطان آمریکا، تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین های B است که غذا را به انرژی تبدیل می کند و از دیگر عملکردهای مهم بدن پشتیبانی می کند. تخمه هندوانه سرشار از نیاسین است، ویتامین B قوی که سیستم عصبی و گوارشی و همچنین سلامت پوست را حفظ می کند.

مواد مغذی و ارزش غذایی تخمه هندوانه

سایر ویتامین های B موجود در تخمه هندوانه عبارتند از:

فولات، تیامین، ویتامین B6، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک.

مواد معدنی غنی در تخمه هندوانه عبارتند از: آهن، پتاسیم، مس، منیزیم، منگنز، سدیم، فسفر و روی و همانطور که دیدیم، چربی‌های موجود در دانه‌ها از اسیدهای چرب غیراشباع و چند غیراشباع هستند.

فواید سلامتی و خواص قابل توجه تخمه هندوانه چیست؟

از فواید تخمه هندوانه می توان به سیستم ایمنی قوی، قلب سالم و بهبود عملکرد مغز اشاره کرد. برخی از فواید بسیار مهم مصرف تخمه هندوانه عبارتند از:

۱. دانه های هندوانه سلامت قلب را تقویت می کند:

منیزیم موجود در دانه های هندوانه به طور قابل توجهی از سلامت قلب حمایت می کند. آنها به عملکرد طبیعی قلب کمک می کنند و فشار خون را تنظیم می کنند. تخمه هندوانه سرشار از روی است که نقش کلیدی در سلامت قلب دارد. نحوه حرکت کلسیم در سلول های قلب شما را تنظیم می کند. این مهم است زیرا سطوح بیش از حد کلسیم می تواند منجر به نارسایی قلبی شود و بیماران مبتلا به نارسایی قلبی کمبود شدید روی دارند، که به سادگی توضیح می دهد که چرا این ماده معدنی برای قلب بسیار مهم است.

۲. تقویت سیستم ایمنی با تخمه هندوانه:

دانه های هندوانه، به خصوص انواع برشته آن، سرشار از آهن هستند و این ماده معدنی عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. ویتامین B موجود در دانه ها نیز کمک می کند.

۳. تقویت باروری مردان با تخمه هندوانه:

مکمل روی موجود در تخمه هندوانه برای سیستم تولید مثل بسیار مهم است. طبق یک مطالعه چینی، مکمل روی می تواند کیفیت اسپرم را در مردان نابارور به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

۴. بهبود سلامت مغز یکی از خواص تخمه هندوانه است:

منیزیم موجود در تخمه هندوانه ممکن است به بهبود حافظه کمک کند. همچنین می تواند از پیری حافظه جلوگیری کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که درمان‌های مبتنی بر منیزیم می‌توانند با موفقیت در کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن کار کنند. طبق یک مطالعه آمریکایی، منیزیم موجود در مغز می تواند حافظه را بهبود بخشد و حتی یادگیری را تسریع کند.

۵. درمان دیابت از طریق خواص تخمه هندوانه:

بر اساس یک مطالعه ایرانی، تخمه هندوانه تاثیر مثبتی بر ذخیره گلیکوژن دارد که ممکن است در درمان دیابت مفید باشد. عصاره دانه هندوانه به عنوان عوامل ضد دیابت در نظر گرفته می شود و توانایی کاهش سطح گلوکز پلاسما را دارد.

۶. دانه هندوانه برای تقویت مو و درمان ریزش مو:

منیزیم علاوه بر تقویت مو، نقش مهمی در جلوگیری از شکستگی مو و در نتیجه افزایش رشد مو دارد. سطوح پایین منیزیم می تواند ریزش مو را تسریع کند. مهم است که توجه داشته باشید که موهای شما هر هفت سال یکبار تغییر می کند و دریافت منیزیم کافی یکی از راه های حفظ سلامت موهای شما است. در یک مطالعه کره ای، مکمل روی از ریزش مو جلوگیری کرد و حتی ریکاوری فولیکول مو را تسریع کرد.

۷. بهبود سلامت دستگاه گوارش از طریق خواص تخمه هندوانه:

منیزیم موجود در تخمه هندوانه آنزیم هایی را فعال می کند که به جذب مواد مغذی به بدن کمک می کند. این به بدن اجازه می دهد تا غذا را بهتر تجزیه و هضم کند. همچنین به تولید و انتقال انرژی در طول هضم کمک می کند و کمبود منیزیم می تواند منجر به هضم ضعیف شود.

۸. دانه های هندوانه برای پاکسازی پوست و بهبود سلامت پوست:

منیزیم موجود در دانه ها می تواند به بهبود ظاهر کلی پوست شما کمک کند. آکنه را کاهش می دهد و سایر مشکلات پوستی را درمان می کند. این مواد معدنی سطح کورتیزول را کاهش می دهند، فرآیندهای سلولی را بهبود می بخشند و سطح هورمون ها را متعادل می کنند.

۹. کاهش پیری از طریق خواص تخمه هندوانه:

همانطور که مطالعات نشان داده اند، منیزیم می تواند روند پیری را کاهش دهد و در سنتز پروتئین، تقسیم سلولی و ترمیم سلولی نقش دارد. به همین دلیل است که می تواند روند پیری را کند کند.

موز

موز برای بسیاری از افراد در هنگام برخورد با مشکلات گوارشی گزینه‌ای مناسب است. این میوه سرشار از پتاسیم و پکتین است که می‌تواند به کاهش اسهال کمک کند و مواد مغذی ضروری را که ممکن است بدن شما از دست داده باشد، فراهم کند. بعلاوه، موز به دلیل بافت نرمی که دارد برای جویدن و هضم نیازی به تلاش زیادی ندارد و به راحتی در معده هضم می‌شود.

دمنوش‌های گیاهی

دمنوش‌های گیاهی داروهای آرام بخش و طبیعی برای ناراحتی معده هستند. آن‌ها می‌توانند به کاهش ناراحتی، کاهش حالت تهوع و بهبود هضم کمک کنند. چای زنجبیل، چای نعناع فلفلی، چای بابونه، چای رازیانه و چای دارچین ازجمله چایی‌هایی هستند که می‌توان به آن‌ها به عنوان برخی از دمنوش‌هایی که در هنگام ناراحتی معده کمک می‌کنند، اشاره کرد.

ماست ساده

ماست ساده، به‌ویژه آن‌ آن دسته از ماست‌هایی که یی که حاوی پروپورتیک‌ها (باکتری‌ زنده و مخمر مفیدی که به گوارش و هضم غذا در معده کمک می‌کند و به «باکتری‌ خوب» معروف است) هستند، می‌توانند برای معده تسکین دهند. پروبیوتیک‌ها رشد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند، به هضم غذا کمک می‌کنند و فلور روده (میکروارگانیسم هایی است که بدون ایجاد بیماری روی ارگانیسم های زنده دیگر (انسان یا حیوان) یا جسم بی جان زندگی می کنند) را متعادل می‌کنند. حتما ماست را بدون قند یا اسانس اضافی انتخاب کنید.

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی آب پز به راحتی هضم می‌شود و می‌تواند منبع نشاسته‌ای انرژی باشد، زمانی که به دلیل مشکلات معده احساس ضعف می‌کنید، از افزودن کره، ادویه جات ترشی جات یا مواد سنگین به سیب زمینی خودداری کنید. در عوض، آن‌ها را برای طعم دادن به صورت ساده یا با کمی نمک مصرف کنید.

لیمو و آب زنجبیل

لیمو و آب زنجبیل یک نوشیدنی محبوب و تسکین دهنده است که به دلیل فواید بالقوه سلامتی، به ویژه برای مشکلات گوارشی و سلامت کلی شناخته شده است. زنجبیل به کاهش حالت تهوع و هضم غذا کمک می کند، در حالی که لیمو ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها را تامین می کند. ترکیب این مواد با آب گرم می تواند یک نوشیدنی آرام بخش و با طراوت باشد که ممکن است به تسکین ناراحتی معده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

غذاهای ممنوعه

در حالی که این غذاها می‌توانند به کاهش ناراحتی معده کمک کنند، برخی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند وضعیت شما را تشدید کنند، بنابراین باید از آن‌ها دوری کنید. از خوردن غذاهای تند و سرخ شده، کافئین و لبنیات خودداری کنید (مگر اینکه ماست ساده باشد). همچنین نوشیدنی‌های گازدار را کنار بگذارید زیرا می‌توانند منجر به نفخ و ناراحتی شوند. اگر مشکلات معده شما برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، بدتر شود یا با علائم شدید مانند تب بالا یا مدفوع خونی همراه باشد، ضروری است که فوراً با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

سیستم گوارشی کسانی که دارای گروه خونی O هستند، به نحوی تطابق پیدا کرده که اسید زیادی ترشح می‌کند، بنابراین شیر یا ماست، غذاهایی که پایه‌ی گیاهی دارند، نان، غلات و... خیلی با معده این گروه سازگاری ندارد.

نکته‌ی کلی در مورد تغذیه دارندگان گروه خونی A این است که با گوشت و مواد غذایی حیوانی به‌جایی نمی‌رسند چون توانایی هضم و جذب پروتئین‌های حیوانی را ندارند. سیستم گوارشی این افراد به نحوی تکامل پیدا کرده که نسبت به چربی هم حساس هستند و به همین خاطر به‌خوبی نمی‌توانند شیر را هضم کنند.  

سیستم گوارشی دارندگان گروه خونی B مثل اجداد مهاجرشان  با همه‌چیز سازگار بوده و کمتر دچار مشکل و عارضه می‌شود.

ترشح اسید معده شما مانند کسانی که گروه خونی A دارند خیلی زیاد نیست، پس در مصرف گوشت زیاده‌روی نکرده و سراغ انتخاب‌های مضر یعنی مرغ، بلدرچین  و اردک نروید. در عوض گوشت گوساله و گوسفند و بوقلمون کاملاً برای شما مفید است.

گروه خونی O
اگر گروه خونی O دارید بهتر است به‌ جای یک بشقاب استامبولی با سالاد، یک بشقاب استیک انتخاب کنید. گوشت بز و گوسفند برای شما مناسب‌ترین انتخاب است. گوشت مرغ یا بوقلمون یا حتی بلدرچین برای شما حالت خنثی دارد ولی بهتر است خیلی سراغ گوشت گاو یا کره‌ی حیوانی نروید. فراموش نکنید که تخم‌مرغ هم که در گروه گوشت طبقه‌بندی می‌شود، کاملاً با گروه خونی شما سازگار است.

ماهی یک انتخاب ایدئال برای شماست بنابراین حداقل دو بار در هفته آن را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. ماهی سفید و قزل‌آلا، دوست و همراه دارندگان گروه خونی O و خاویار، دشمنشان محسوب می‌شوند.

شیر انتخاب مناسبی برای شما نیست و در عوض بهتر است آن را با پنیر یا پنیر سویا جایگزین کنید و اگر نگران کمبود کلسیم هستید، سراغ ماهی، هویج، کلم، بادام و محصولات سویا بروید.

روغن‌هایی که از دانه‌های گیاهی گرفته شده، برای دارندگان گروه خونی O در اولویت است و باعث افزایش کلسترول خون که این گروه را تهدید می‌کند نیز نمی‌شود. اگر گروه خونتان O است، مصرف روغن‌زیتون و تخم کتان را جدی بگیرید و از تخم کدو و گردو نیز به‌صورت روزانه استفاده کنید اما فراموش نکنید که بادام‌زمینی و پسته برای شما و گروه خونتان مناسب نیست.

گندم و هر محصولی که از آرد گندم تهیه شده، خط قرمز رژیم شماست که باید مصرفش را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان کاهش دهید تا کمتر دچار مشکلات گوارشی شوید.

بادمجان، قارچ، زیتون سیاه، کلم قرمز، سفید و بروکسل و سیب‌زمینی برای دارندگان گروه خونی O مضر است، به‌خصوص بادمجان که احتمال جوش زدن را هم بالا می‌برد. در عوض بهتر است گوجه‌فرنگی، کلم پیچ، ترب، فلفل قرمز، پیاز، سیب‌زمینی استانبولی، اسفناج، جعفری و سیر را به‌وفور استفاده کنید.

توت‌فرنگی، خربزه، پرتقال و نارنگی برای شمایی که گروه خونی O دارید، اصلاً مناسب نیست و توصیه می‌شود که این میوه‌ها با انجیر، زردآلو و آلو (چه تازه و چه خشک) جایگزین شود.

گروه خونی AB 
ترشح اسید معده شما مانند کسانی که گروه خونی A دارند خیلی زیاد نیست، پس در مصرف گوشت زیاده‌روی نکرده و سراغ انتخاب‌های مضر یعنی مرغ، بلدرچین  و اردک نروید. در عوض گوشت گوساله و گوسفند و بوقلمون کاملاً برای شما مفید است.

ماهی کیلکا وضعیت دستگاه گوارش کسانی را که گروه خونی AB دارند، به هم می‌ریزد ولی این عده با ماهی تن، ساردین، سرخو و کپور هیچ مشکلی ندارند.

مصرف انواع لبنیات به‌خصوص ماست، کشک، پنیر و شیر بز و پنیر گوسفندی توصیه می‌شود و این خوراکی‌ها می‌توانند بخشی از نیاز روزانه شما را به پروتئین تأمین کنند.

فندق یا روغن آن برای شما مناسب است ولی زیاده‌روی در مصرفش، چاقی را به دنبال دارد؛ بنابراین بهتر است به‌جای آن از بادام یا بلوط استفاده کنید و روغن مصرفی‌تان هم از نوع روغن شاهدانه یا آفتابگردان باشد.

گندم تا حدی وضعیت گوارشی شما را به هم می‌ریزد، بنابراین بهتر است به‌جای آن، سراغ برنج و جو یا سویا بروید.

تنها سبزیجات مضر برای دارندگان گروه خونی AB ترب قرمز و زیتون سیاه است و برای مصرف باقی سبزیجات لازم نیست اصلاً نگرانی داشته باشند.

میوه‌های خیلی اسیدی مثل پرتقال، انار، انبه و موز برای شما مناسب نیست و بهتر است به‌جای آن‌ها بیشتر آناناس، انجیر تازه یا خشک، گریپ‌فروت، گیلاس، کیوی، زردآلو و انگور بخورید.

دور فلفل قرمز و رازیانه را در برنامه غذایی‌تان خط بکشید و سیر و زنجبیل را همیشه موقع غذا خوردن کنار دستتان بگذارید.

گروه خونی A
به‌طورکلی بهتر است گوشت کمتری در برنامه‌ی غذایی شما وجود داشته باشد، اما اگر نمی‌توانید این کار را یک‌دفعه انجام دهید، بهتر است به‌مرور مصرف گوشت گاو و گوسفند را کم کرده و گوشت مرغ یا بوقلمون را جایگزین کنید. در ضمن دور سوسیس و کالباس و گوشت‌های فراوری‌شده نیز خط قرمز بکشید. در ضمن مصرف زیاد تخم‌مرغ نیز برای این گروه مناسب نیست.

ماهی اگر یک تا دو بار در هفته مصرف شود، اشکالی ندارد به این شرط که از نوع سرخو و کیلکا نباشد. بهترین انتخاب از این گروه برای دارندگان گروه خونی A، ماهی کپور، شیر ماهی و ساردین است که با سیستم گوارشی‌شان هم‌خوانی دارد.

شیر گاو ممکن است سیستم گوارشی این گروه را به هم بریزد، بنابراین توصیه می‌شود کسانی که گروه خونی‌شان A است، بیشتر از لبنیات تهیه شده از شیر بز یا سویا استفاده کنند.

روغن تخم کتان و زیتون بهترین انتخابی است که دارندگان گروه خونی A  می‌توانند از این گروه داشته باشند اما کره و روغن بادام‌هندی سیستم گوارشی‌شان را مختل می‌کند. فندق و پسته نیز از گروه دانه‌های روغنی برای این گروه خونی نقش خنثی دارد، بنابراین اگر دوست دارید می‌توانید روزانه چند عدد از این آجیل‌ها مصرف کنید.

از آنجا که شرایط گوارشی شما با گیاه‌خواری همخوانی بیشتری دارد، بنابراین دستتان در انتخاب نان و غلات بازتر است ولی یادتان باشد که انتخاب اولتان باید غلات سبوس‌دار باشد نه انواع تصفیه‌شده‌ی آن. البته مصرف ورمیشل و نودل برای شما توصیه نمی‌شود. در ضمن اگر خیلی سرما می‌خورید یا دچار آسم هستید، بهتر است آرد برنج را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

فلفل در کنار سبزیجات دیگری مانند قارچ، سیب‌زمینی، زیتون سیاه، گوجه‌فرنگی و کلم برای شما مضر هستند و اگر قصد کاهش وزن دارید و متخصص تغذیه به شما توصیه کرده که سبزیجات بیشتری مصرف کنید، بهتر است سراغ هویج، جعفری، اسفناج، سیب‌زمینی استانبولی، پیاز، کلم‌پیچ و سیر بروید.

میوه‌ها نیز مانند بسیاری از سبزیجات برای شما و وضعیت گوارشی‌تان مفید است به‌خصوص اگر همراه با سبزیجات مصرف شود فقط در انتخاب و میزان مصرف موز، خربزه، انبه و پرتقال دقت داشته باشید و زیاده‌روی نکنید.

برای طعم‌دار کردن غذایی که می‌خورید سس سویا، زنجبیل، پودر سیر، خردل و تمرهندی بهترین انتخاب‌ است و در عوض سرکه‌ی سفید یا قرمز، پودر فلفل قرمز، سس گوجه‌فرنگی و برگ‌بو، وضعیت گوارشی شما را به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد.

گروه خونی B 
هر گوشتی با دستگاه گوارش شما می‌تواند سازگاری داشته باشد، ‌جز گوشت مرغ که بهتر است آن را به‌مرور از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف و  بوقلمون را جایگزین کنید.  

ماهی به‌طورکلی ضرری به سیستم گوارش دارندگان گروه خونی B نمی‌زند اما ماهی تن برایشان مناسب نیست و بهتر است به‌جای آن از ماهی‌هایی مانند ساردین و ماهی سفید استفاده کنید.

اگر دچار عدم‌تحمل لاکتوز نباشید، لبنیات یک انتخاب غذایی کاملاً ایدئال برای شماست. هر چند بهتر است که ماست و کشک را در صدر قرار دهید. در ضمن اگر چه سویا برای شما در گروه محصولات خنثی قرار می‌گیرد، اما تا وقتی لبنیات تهیه‌شده از شیر گاو یا بز در دسترس هست، سراغ شیر و پنیر سویا نروید.

روغن تخم کتان و زیتون و روغن ماهی، سه انتخاب مناسب برای شماست. در عوض بهتر است تا حد امکان مصرف روغن آفتاب‌گردان را در برنامه غذایی روزانه خود کاهش دهید و خیلی دنبال مصرف روغن‌های حیوانی نیز نباشید.

متابولیسم گندم در بدن دارندگان گروه خونی B مثل کسانی که گروه خونی O دارند، به‌خوبی انجام نمی‌شود و به همین خاطر هم هست که این گروه با زیاده‌روی در مصرف گندم و محصولات تهیه‌شده از آن چاق می‌شوند؛ بنابراین بهتر است گندم با برنج و جو در برنامه غذایی‌شان جایگزین شود.

کنگر، کدو، زیتون سبز یا سیاه، ترب قرمز، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی استانبولی ممکن است باعث به هم ریختن دستگاه گوارش شما یا بروز علائم آلرژی شود اما مصرف سایر سبزیجات برایتان کاملاً آزاد است.

از آن‌جا که دستگاه گوارش شما به این راحتی‌ها از حالت تعادل خارج نمی‌شود وحالت اسیدی‌اش به هم نمی‌ریزد، بنابراین دست شما برای انتخاب میوه باز است و تقریباً هر نوع میوه‌ای جز انار، سیب، توت‌فرنگی و خربزه برای شما مناسب است.

زنجبیل و فلفل قرمز که افزایش‌دهنده‌ی سوخت‌وساز بدن هستند، با بدن شما سازگارند. همچنین می‌توانید از جعفری و ادویه‌های مخلوط نیز به‌وفور استفاده کنید ولی فلفل سیاه و دارچین تا حدی وضعیت گوارشی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

بنابراعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، بدن شما در بلندمدت نمی‌تواند رژیم‌های فشرده را تحمل کند؛ بنابراین برای دستیابی به وزن ایده‌آل و نگه داشتن آن در حد مطلوب، می‌توانید شش عادت غذایی متخصصان تغذیه را دنبال کنید:

_ تعادل طعم‌ها در رژیم غذایی: در یک وعده غذایی، فقط مواد مغذی مهم نیست بلکه طعم‌ها نیز اهمیت دارند. هنگامی که یک وعده غذایی شامل تمام طعم‌ها باشد، سیر کننده‌تر است و کمتر احتمال دارد ما در ساعات بعدی روز به سراغ کوکی یا چیپس و ... برویم. برای دستیابی به یک هارمونی از طعم‌ها از روشی سالم در آشپزخانه‌تان، گیاهان، ادویه‌جات، چاشنی‌ها و غذاهایی که سوخت و ساز را زیاد می‌کنند،‌ استفاده کنید تا متعادل کردن طعم‌های وعده‌های غذایی‌تان آسان‌تر شود.

_ تعطیل کردن آشپزخانه بعد از وعده شام: تحقیقات تایید می‌کنند که غذا خوردن در آخر شب مخصوصا در افرادی که کمبود خواب دارند، با افزایش وزن همراه است. به جای غذا خوردن بدون فکر در شب، آشپزخانه را تعطیل کنید و یک روال جدید مانند یک حمام آرامش بخش، قدم زدن در شب، خواندن کتاب یا زودتر خوابیدن برای خودتان ایجاد کنید.

_ کوچک کردن بشقاب غذا: تحقیقات نشان داده است هر چه بشقاب غذاخوری بزرگ‌تر باشد، ما آن را بیشتر پر می‌کنیم و بیشتر غذا می‌خوریم. در حقیقت این چشم‌ها هستند که به جای معده در خوردن یا نخوردن غذا تصمیم می‌گیرند. وقتی شما نیمی از بشقاب بزرگی را پر از غذا می‌کنید، پس از خوردن تمام غذا این حس به شما دست می‌دهد که به اندازه کافی غذا نخورده‌اید و هنوز گرسنه‌اید. حالا فرقی نمی‌کند که بشقاب شما بزرگ باشد یا متوسط. به هر حال خالی بودن نیمی از بشقاب به معنی گرسنه ماندن است. وقتی بشقاب بزرگی را انتخاب می‌کنید، بیشتر می‌خورید و چاق‌تر می‌شوید، در حالی که می‌توانید به آسانی بشقاب‌تان را کوچک کنید.

_ غذا خوردن با چنگال: شاید باورش برایتان سخت باشد، ولی اگر تلاش کنید پس از این به جای قاشق با چنگال غذا بخورید، قطعا کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. بنا بر برخی تحقیقات، استفاده کردن از چنگال در هنگام صرف وعده‌های غذایی موجب کمتر شدن حجم غذای مصرفی می‌شود.

_ نوشیدن آب حین غذا: نوشیدن آب بیشتر با وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به لاغری شود. متخصصان تغذیه بر نوشیدن نیم لیتر آب با هر وعده غذایی تاکید می‌کنند. این مقدار آب به علت اثر افزایش حجمی که بر معده شما می‌گذارد، به شما امکان می‌دهد که احساس سیری بیشتری کنید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف آب قبل یا همراه وعده‌های غذایی می‌تواند به حفظ وزن یا جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

_ فعالیت بدنی کافی: هنگامی که می‌دانید قرار است برای مدتی طولانی پشت میز بنشینید، ساعت گوشی خود را روی زنگ می‌گذارید تا در هر ساعت، ۱۰ دقیقه از پشت میز بلند شوید و تحرک داشته باشید. ۱۰ دقیقه پله نوردی، پیاده روی، حرکات کششی، ایستادن، انجام کرانچ یا انجام ترکیبی از چیزهای بسیار، نه تنها کمک می‌کند که کالری بسوزانید بلکه از نظر ذهنی نیز به شما نیرو می‌دهد.

به گفته پزشکان، یک لیوان آب با عسل صبح به حفظ سلامت کمک می‌کند، موجب مرطوب شدن ریه‌ها می‌شود، سرفه را تسکین می‌دهد، تغذیه پوست را فراهم می‌کند و سموم را از بدن خارج می‌کند.

ماهی به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند و چای به رفع کمبود مایعات در بدن، تنظیم عملکرد طحال و معده کمک می‌کند.

به گفته پزشکان، در پاییز باید گلابی و سیب بیشتری بخورید. آن‌ها بلغم را از بین می‌برند و ویتامین بدن را تامین می‌کنند. میوه به ویژه برای بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مفید است.

وی با اشاره به اینکه هاری یک بیماری ویروسی است، اظهار کرد: اگر فردی دچار علائم هاری شود، ۱۰۰ درصد جان خود را از دست خواهد داد، اما اگر افراد در صورت گزیده شدن توسط حیوانات، به مراکز بهداشتی مراجعه کنند، با اقداماتی مانند تزریق سرم و واکسن ضد هاری می‌توان از ابتلای آنها به بیماری جلوگیری کرد؛ اما این موضوع بسیار مهم است که جامعه را آموزش دهیم تا با حیوانات بلاصاحب مواجه نشوند.

رییس گروه مدیریت بیماری‌های قابل انتقال بین انسان و حیوان وزارت بهداشت با اشاره به اینکه طی سال ۱۴۰۱ بالغ بر ۳۲۰ هزار مورد حیوان گزیدگی به مراکز بهداشتی مراجعه کرده‌اند، تصریح کرد: از این تعداد، افراد محدودی هم به هاری مبتلا شدند که متاسفانه جان خود را از دست دادند. سالانه در ایران بین ۱۰ تا ۲۰ نفر به هاری مبتلا می‌شوند.

وی به کسانی که اقدام به نگهداری از حیوانات می‌کنند، ‌ توصیه کرد: این افراد باید به سلامت حیوان خود توجه کنند و آنها را برای انجام اقدامات واکسیناسیون به مراکز دامپزشکی ببرند.

شیرزادی با اشاره به اینکه بیشترین موارد بروز هاری توسط گزش سگ است، تصریح کرد: اما امکان انتقال هاری از تمام گوشت‌خواران و پستانداران وجود دارد؛ به عنوان مثال حیوانات وحشی دیگری مانند روباه، شغال، گرگ، کفتار و... هم می‌توانند بیماری را انتقال دهند.

او در خصوص اقدامات صورت گرفته در جهت کنترل جمعیت سگ‌های بلاصاحب، گفت: هماهنگی بین بخشی دقیقی در این زمینه انجام شده است و نقش اصلی در این میان با سازمان شهرداری‌ها است که ضمن کنترل جمعیت این سگ‌ها، اقدامات واکسیناسیون و ارائه دارو هم برای عدم ابتلای این سگ‌ها توسط دامپزشکی و مراکز نگهداری انجام می‌شود. البته موارد تولید مثل این سگ‌ها زیاد است و لازم است که به شکل دقیق‌تر این موضوع پیگیری شود.

وی با اشاره به اینکه تامین سرم و واکسن ضدهاری هزینه قابل توجهی دارد، تاکید کرد: اما تمام خدمات در زمینه جلوگیری از بروز هاری به کسانی که دچار حیوان گزیدگی می‌شوند و به شبکه بهداشتی مراجعه می‌کنند، رایگان است. هر دوز واکسن ۵ یورو قیمت دارد و لازم است که فرد ۴ دوز واکسن تزریق کند و هر ویال سرم هم تقریبا ۵۰ یورو قیمت دارد. خدمات ما در این زمینه به شکل ۲۴ ساعته ارائه می‌شود.

شیرزدای با بیان اینکه معمولا جنس مذکر بیشتر در معرض خطر حیوان گزیدگی و ابتلا به هاری هستند، اظهار کرد: البته به طور کلی کسانی که بدون احتیاط به حیوانات نزدیک می‌شوند بیشتر در معرض خطر هستند.

وی با بیان اینکه دوره کمون یا نهفتگی هاری در سگ و گربه ۲ تا ۳ هفته و گاهی چند ماه است، گفت: مهم­ترین علائم، تغییر در رفتار و عادات حیوان است؛ به گونه­‌ای که در بعضی مواقع حتی ممکن است حیوان بیش از اندازه به صاحب خود انس گیرد و به گوشه­‌ای پناه می­‌برد و بالاخره در اثر فلج اندامی و دستگاه تنفسی تلف می­‌شود و یا در بیشتر مواقع حیوان، مضطرب و به تدریج به صورت وحشی و درنده درآمده و به هر کس و هر حیوان که سر راهش باشد حمله می­‌کند، کف از دهانش سرازیر شده و به علت عدم امکان بلع بر اثر گرسنگی، تشنگی و سرانجام بر اثر فلج دستگاه تنفسی تلف می‌شود.

او درباره دوره نهفتگی هاری در انسان، توضیح داد: معمولا بین ۲ تا ۸ هفته و گاهی کمتر از پنج روز و به طور نادر تا یکسال و بیشتر نیز دیده می‌شود. در دوره مقدماتی بیماری که ۲ تا ۳ روز قبل از ظهور علائم اصلی است، افسردگی، بی‌قراری، خستگی، بی‌اشتهایی، تف‌اندازی، سوزش و خارش و گاهی درد در محل گزش دیده می‌شود؛ — پس از این دوره انسان نسبت به تمام محرک‌های فیزیکی، شیمیایی، حسی و بویایی واکنش نشان می‌دهد.

وی در خاتمه افزود: کوچکترین صدا یا نور او را به شدت متشنج می‌کند؛ اطراف دهان او را کف می‌پوشاند و بیمار عطش فراوان دارد، ولی به علت انقباض عضلات گلو قادر به نوشیدن آب نیست و با دیدن یا شنیدن صدای آب به شدت تحریک می‌شود و همچنین عبور هوا نیز از روی صورت باعث تحریک بیمار می‌شود. سپس بیمار به کما رفته و پس از چند روز، بر اثر انقباضات شدید عضله قلب و فلج دستگاه تنفسی از دنیا می‌رود.

وی بهترین و مناسب‌ترین ساعت خواب دانش‌آموزان را بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح عنوان کرد.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه وعده صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌هایی غذایی است، گفت: کودک با دریافت درست این وعده غذایی، انرژی کافی برای ادامه روز، یادگیری و تمرکز را به دست می‌آورد.

او ادامه داد: اختصاص زمان کافی و مناسب و بدون استرس برای صرف صبحانه اهمیت زیادی دارد، ضمن این‌که همکاری والدین می‌تواند در ایجاد میل دانش‌آموز برای دریافت مناسب این وعده مهم غذایی اثر داشته باشد.

اسلامیان توصیه کرد: اگر والدین یا کودک به هر دلیلی نمی‌توانند وعده صبحانه را در زمان مقرر و در منزل در اختیار کودک قرار دهند، بهتر است صبحانه‌ای سالم برای مصرف در مدرسه به‌همراه داشته باشد.

توجه به دریافت میان‌وعده‌های سالم در مدرسه از دیگر مواردی بود که این متخصص تغذیه و رژیم درمانی به آن اشاره کرد و افزود: با توجه به این‎‌که قدرت یادگیری و الگوبرداری در مدرسه بسیار زیاد است و کودکان تحت تاثیر دوستان و محیط هستند، الگوهای غذایی همسالان می‌تواند در بین دانش‌آموزان بسیار پررنگ باشد.

اسلامیان گفت: همراه کردن کودکان برای خرید می‌تواند راهکار مناسبی برای آشنایی فرزندمان برای انتخاب و آموزش مواد غذایی باشد.

آموزش آشنایی دانش‌آموزان با برچسب مواد غذایی با هدف انتخاب درست و خریدی سالم یکی دیگر از مواردی بود که این عضو هیئت علمی دانشگاه به آن اشاره کرد و افزود: کودک خود را با تاریخ تولید و انقضا و اطلاعات تغذیه‌ای مواد غذایی آشنا کنید؛ چراکه این مسئله کمک می‌کند تا دانش آموز با آگاهی بیشتری از بوفه مدرسه ماده غذایی سالم انتخاب کند.

او خطاب به والدین، تاکید کرد: اگر دانش‌آموز آگاهی و اطلاعات کافی درباره مواد غذایی داشته باشد، از بین مواد غذایی می‌تواند بهترین انتخاب‌ها را داشته باشد.

اسلامیان توصیه کرد: بهتر است میان وعده‌های سالم غذایی را والدین و بزرگترها در اختیار کودکان قرار دهند، مغز دانه‌ها مثل بادام، گردو یا فندق می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

وی با اشاره به اینکه شیر به عنوان منبع غذایی غنی پروتئین و کلسیم نیز گزینه مناسبی به عنوان میان وعده است، ادامه داد: برای کودکانی که تحمل لاکتوز را ندارند توصیه می‌شود از شیرهای بدون لاکتوز استفاده شود.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان این‌که بسیاری از کودکان به غذاهای صنعتی مثل شکلات، ویفر، کیک و بیسکویت علاقه دارند، خاطرنشان کرد: این منابع غذایی حاوی قند ساده هستند و بهتر است کودکان کمتر از این مواد غذایی استفاده کنند. نباید این غذاهای ناسالم تبدیل به الگوی غذایی کودکان شود و هرگز این موادغذایی جایگزین وعده غذایی اصلی نشود.

بنابر اعلام روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی، وی در پایان تاکید کرد: نان و پنیر و خرما، نان و پنیر و گردو و انواع املت‌ها و یا تخم مرغ می‌تواند گزینه‌های مناسبی برای مصرف باشد.

برخی از نتایج تحقیقات پیشین نشان داده‌اند که خوردن محدود زمانی که به عنوان رژیم روزه‌داری نیز شناخته می‌شود، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و متابولیسم انرژی را افزایش دهد، با این حال، مطالعه فعلی نشان نداد که محدود کردن وعده‌های غذایی برای یک دوره زمانی خاص می‌تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند.

گروه تحقیقاتی، رابطه بین زمان اولین تا آخرین وعده غذایی با تغییر وزن را بررسی کردند.

برای این مطالعه، ۵۵۰ بزرگسال چاق ثبت‌نام کردند که ۸۰ درصد آنان سفیدپوست بودند، اکثر شرکت‌کنندگان دارای مدرک دانشگاهی یا بالاتر بودند و دوره پیگیری ۶ سال بود.

آنان از یک برنامه تلفن همراه برای گزارش زمان خوردن، خوابیدن و بیدار شدن در ۲۴ ساعت استفاده کردند. این اطلاعات به گروه اجازه داد تا فاصله بین بیداری تا اولین وعده غذایی، میان‌وعده‌های غذایی و آخرین وعده غذایی تا خواب را محاسبه کند.

نتایج ذیل حاصل شد:

• زمان صرف غذا هیچ تاثیری بر تغییر وزن در طولانی‌مدت نداشت؛

• تعداد کل وعده‌های غذایی روزانه (بیش‌از ۱۰۰۰ کالری) با افزایش وزن در طول ۶ سال پیگیری مرتبط بود؛

• تعداد کل وعده‌های غذایی متوسط روزانه (بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری) با افزایش وزن در طول زمان پیگیری ارتباط داشت؛

• با این حال، وعده‌های غذایی کوچک کمتر (کمتر از ۵۰۰ کالری) با کاهش وزن در طول دوره پیگیری مرتبط بود؛

• فواصل زمانی از بیداری تا اولین وعده غذایی ۱.۶ ساعت، از اولین وعده غذایی ۱۱.۵ ساعت و از آخرین وعده غذایی تا خواب چهار ساعت بود؛

• مدت زمان خواب به‌طور متوسط ۷.۵ ساعت از پنجره ۲۴ ساعته در هر روز را تشکیل می‌دهد و

• بزرگترین عوامل خطر برای تغییر وزن، دریافت کالری روزانه و دفعات وعده‌های غذایی به‌جای زمان‌بندی وعده‌های غذایی بود.

داده‌ها نشان می‌دهد که نزدیک به ۷۰ درصد از آمریکایی‌ها دارای اضافه وزن یا چاق هستند که یک عامل خطر جدی برای بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت است.

بنابراین، بهبود رژیم غذایی و سبک زندگی، ازجمله خوردن غذاهای سالم، دریافت کالری کمتر، وعده‌های غذایی کوچکتر، فعالیت بدنی بیشتر، استرس کمتر و خواب بهتر می‌تواند به افراد در مبارزه با چاقی کمک کند.

به گفته انجمن قلب آمریکا، الگوهای غذایی نامنظم و تغییر دفعات وعده‌های غذایی برای کنترل وزن و سلامت قلب مطلوب نیست.

نتایج این تحقیق در نشریه انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) منتشر شده است.

نتایج تحقیق بر روی بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که غذا خوردن با محدودیت زمانی (TRE) موثرتر از رویکرد محدود کردن کالری روزانه (CR) است.

غذا خوردن با محدودیت زمانی نوعی روزه متناوب است که فقط اجازه می‌دهد ۸ تا ۱۲ ساعت غذا بخورید و در ساعات باقی‌مانده روزانه ناشتا باشید. گروه غذا خوردن با محدودیت زمانی در این مطالعه اجازه داشتند بین ظهر تا ۸ شب غذا بخورند در حالی که گروه دیگر از رویکرد محدود کردن کالری روزانه پیروی کردند.

شرکت‌کنندگان در رژیم غذا خوردن با محدودیت زمانی وزن و چربی بدن بیشتری از دست دادند و شاهد افزایش HDL (کلسترول خوب) در مقایسه با کسانی بودند که کالری کمتری مصرف کردند با این حال، سطح قند خون در هر دو گروه به طور مشابه بهبود یافت.

ویکی پاولو که این تحقیق را در نشست سالانه انجمن تغذیه آمریکا ارائه کرده است، گفت: بسیاری از مردم شمارش کالری را در دراز مدت سخت می‌دانند اما نتایج تحقیق ما نشان می‌دهد که تماشای ساعت ممکن است راهی ساده برای کاهش کالری و کاهش وزن باشد.

اگرچه خوردن محدود زمانی به‌طور فزاینده‌ای محبوب می‌شود اما هیچ مطالعه دیگری به این مورد ۸ ساعته غذا خوردن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ توجه نکرده است.

پروفسور کریستا وارادی و گروه وی می‌خواستند بدانند که آیا افراد دیابتی از رویکرد غذا خوردن با محدودیت زمانی بیشتر از برنامه رژیم غذایی محدود کردن کالری روزانه سود خواهند برد یا خیر.

۵۷ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ به گروه‌های محدودیت کالری، غذا خوردن با زمان محدود و کنترل تقسیم شدند.

به گروه غذا خوردن با محدودیت زمانی اجازه داده شد به مدت ۸ ساعت (از ظهر تا ۸ بعد از ظهر) غذا بخورند، گروه محدود کردن کالری، روزانه می‌توانست در هر زمانی غذا بخورد اما کالری دریافتی روزانه خود را شمارش می‌کرد اما گروه کنترل می‌توانست هر زمان و به اندازه‌ای که دوست داشت غذا بخورد.

در مقایسه با گروه کنترل و گروه محدود کردن کالری روزانه در مدت ۶ ماه، شرکت‌کنندگان در رژیم غذا خوردن با محدودیت زمانی حدود ۴ درصد از وزن خود را از دست دادند که معادل کاهش پنج کیلوگرم برای یک فرد با وزن ۱۲۵ کیلوگرم است.

سطح هموگلوبین A۱c (HbA۱c) برای قند خون مورد آزمایش قرار گرفت، محدوده طبیعی چهار تا ۵.۶ درصد است اما سطح آن در افراد دیابتی ۶.۵ درصد بود.

نتایج نشان می‌دهد که سطوح HbA۱c برای گروه غذا خوردن با محدودیت زمانی ۰.۹۱ درصد و برای گروه محدود کردن کالری روزانه ۰.۹۵ درصد کاهش یافته است.

برای مشاهده هر گونه بهبودی در عوامل خطر متابولیک قلبی، حداقل ۵ درصد کاهش وزن لازم است از آنجایی که این امر محقق نشد، گروه نتوانست آنها را ارزیابی کند.

پاولو افزود: نتایج تحقیق ما نشان می‌دهد که خوردن محدود زمانی می‌تواند جایگزین خوبی برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ باشد که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند و قند خون خود را بهبود بخشند با این حال، انواع مختلفی از داروها برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ وجود دارد که برخی از آنها می‌توانند باعث کاهش قند خون شوند و برخی نیز باید با غذا مصرف شوند بنابراین، هنگام اجرای این رویکرد رژیم غذایی، همکاری نزدیک با یک متخصص تغذیه یا پزشک مهم است.

این یافته‌ها از داده‌های بیش از سه دهه سوابق رژیم‌ غذایی و سلامت روان بیش از ۳۰ هزار زن میانسال به دست آمده است و همه شرکت‌کنندگان در ابتدا هیچ افسردگی نداشتند.

این تحقیق که به‌طور مشترک توسط بیمارستان عمومی ماساچوست آمریکا و دانشکده پزشکی هاروارد آمریکا انجام شد، عادات غذایی این زنان را از سال ۲۰۰۳ تا ۲۰۱۷ تجزیه و تحلیل کرد.

محققان الگوهای مصرف غذاهای مختلف فوق فرآوری شده ازجمله غلات، تنقلات شیرین و شور، وعده‌های غذایی آماده، نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی، گوشت فرآوری شده، محصولات لبنی، چربی‌ها و سس‌ها را به دقت تجزیه‌ و تحلیل کردند. همچنین عواملی مانند وضعیت اجتماعی و اقتصادی، انتخاب‌های سبک زندگی و سایر عوامل مرتبط با سلامت مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج نشان داد که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که روزانه ۹ وعده یا بیشتر از غذاهای فوق فرآوری شده استفاده می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از چهار وعده از این مواد غذایی مصرف می‌کنند، ۴۹ درصد افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، افرادی که مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده خود را حداقل سه وعده در روز کاهش دادند، در مقایسه با افرادی که مصرف مداوم خود را حفظ کردند، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دادند.

محققان یک نتیجه قابل‌توجه در مورد شیرین کننده‌های مصنوعی را نشان دادند. محققان بیان کردند که این شیرین کننده‌ها ممکن است مکانیسم‌های سیگنال‌دهی خاصی را در مغز تحریک کنند که برای تنظیم خلق وخوی مهم است.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری‌ شده به‌ویژه شیرین‌ کننده‌های مصنوعی و نوشیدنی‌های مصنوعی شیرین شده، با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

نتایج این تحقیق در مجله JAMA Network Open منتشر شده است.

برخی از افراد ترجیح می دهند ریزش موی‌شان بدون درمان و پنهان ادامه یابد. برخی دیگر ممکن است آن را با مدل مو، آرایش، کلاه یا دستمال سر بپوشانند. برخی دیگر نیز یکی از درمان‌های موجود را برای جلوگیری از ریزش بیشتر مو یا بازگرداندن رشد موها انتخاب می‌کنند.

علل ریزش مو چیست؟

افراد معمولاً روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو از دست می‌دهند. این تعداد معمولاً قابل توجه نیست زیرا موهای جدید همزمان در حال رشد هستند. ریزش مو زمانی اتفاق می‌افتد که موهای جدید جایگزین موهای ریخته شده نشوند.

ریزش مو معمولاً به یک یا چند مورد از عوامل زیر مرتبط است:

* سابقه خانوادگی (وراثت): شایع ترین علت ریزش مو یک عامل ارثی است که با افزایش سن اتفاق می‌افتد. این شرایط «ریزش موی آندروژنیک»، طاسی با الگوی مردانه و طاسی با الگوی زنانه نامیده می‌شود. معمولاً این نوع ریزش مو به تدریج و با الگوهای قابل پیش‌بینی رخ می‌دهد.

* تغییرات هورمونی و شرایط پزشکی: شرایط مختلفی از جمله تغییرات هورمونی به دلیل بارداری، زایمان، یائسگی و مشکلات تیروئید می‌توانند باعث ریزش موی دائمی یا موقت شوند. «درماتوفیتوز» نیز یکی از بیماری‌های پزشکی است که منجر به ریزش مو می‌شود.

* داروها و مکمل‌ها: ریزش مو می‌تواند یکی از عوارض جانبیِ مصرف برخی داروها باشد مانند داروهایی که برای سرطان، آرتریت، افسردگی، مشکلات قلبی، نقرس و فشار خون بالا استفاده می‌شوند.

* پرتودرمانی به سر: ممکن است موها مثل قبل رشد نکنند.

* یک اتفاق بسیار استرس‌زا: بسیاری از افراد چندین ماه پس از یک شوک فیزیکی یا احساسی، نازک شدن کلی مو را تجربه می کنند. این نوع ریزش مو موقتی است.

* مدل مو و درمان: آرایش بیش از حد مو یا مدل مویی که موهای شما را سفت می‌بندد یا می‌کِشد نیز می‌تواند باعث نوعی ریزش مو به نام «آلوپسی کششی» شود.

چگونه می‌توان از ریزش مو جلوگیری کرد؟

بیشتر طاسی‌ها به دلیل ژنتیک (طاسی با الگوی مردانه و طاسی با الگوی زنانه) ایجاد می‌شود که به گفته متخصصان، این نوع ریزش مو قابل پیشگیری نیست.

توصیه‌های زیر ممکن است به شما در جلوگیری از «انواع قابل پیشگیری ریزش مو» کمک کند:

* با موهایتان ملایم رفتار کنید. هنگام برس زدن و شانه کردن به خصوص زمانی که موهایتان خیس است از کشیدن آن خودداری کنید. یک شانه دندانه پهن ممکن است به جلوگیری از کنده شدن مو کمک کند. از درمان‌های نامناسب برای جلوگیری از ریزش مو خودداری کنید.

* از پزشک خود در مورد داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید و ممکن است باعث ریزش مو شوند، مشورت بگیرید.

* از موهای خود در برابر نور خورشید و سایر منابع نور ماوراء بنفش محافظت کنید.

* سیگار نکشید. داده‌های برخی از مطالعات ارتباط بین سیگار کشیدن و طاسی را در مردان نشان می‌دهد.

* اگر تحت شیمی درمانی هستید از پزشک خود در مورد «کلاه هیپوترمی» اطلاعات کسب کنید. این کلاه می‌تواند خطر ریزش مو را در طول شیمی درمانی کاهش دهد.

ریزش مو به عوامل مختلفی می‌تواند بستگی داشته باشد. در حالت کلی برای جلوگیری از ریزش مو سه فاکتور مراقبت از مو، اصلاح عادات غذایی و اصلاح سبک زندگی می‌تواند بسیار مفید باشد.

در ادامه به نقل از «هلث لاین» به برخی مواد غذایی مفید برای کاهش ریزش مو و سپس به عواملی که به سبک زندگی مرتبط هستند، خواهیم پرداخت:

* امگا ۳

امگا ۳ به کاهش التهاب و استرس کمک می‌کند که به نوبه خود به کاهش ریزش مو نیز کمک می‌کند. بهترین منابع امگا ۳ ماهی‌های چرب و روغن ماهی هستند. همچنین می‌توانید با پزشک مشورت کنید و مکمل‌های امگا ۳ مصرف کنید.

* پروتئین

موهای شما از کراتین که نوعی پروتئین است، ساخته شده است. از این‌رو برای محافظت و تقویت موهای خود باید از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید. عدس، سویا، لوبیا، دانه‌ها، آجیل، تخم‌مرغ و ماهی از جمله این مواد غذایی هستند.

* ویتامین C

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به از بین‌ بردن رادیکال‌های مضر اکسیژن آزاد کمک می‌کند. ریزش مو به دلیل تجمع بالای سموم ایجاد می‌شود که می‌توان با مصرف غذاهای غنی از ویتامین C آن را کاهش داد. برای بهبود استحکام، درخشندگی، نرمی و ضخامت مو توصیه می‌شوند که از منابع خوراکی غنی از این ویتامین نظیر پرتقال، لیمو شیرین، لیموترش و توت‌فرنگی مصرف کنید.

* سبزیجات

سبزیجاتی مانند اسفناج، کدوحلوایی، هویج، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، لوبیا و کدوتنبل منابع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آنها به تغذیه فولیکول‌ها و قوی‌تر شدن تارهای مو کمک می‌کنند. حداقل سه سبزی مختلف در روز در غذا یا سالاد مصرف کنید.

* آب کافی بنوشید

کم‌آبی یا ننوشیدن آب کافی می‌تواند منجر به خشکی، وز و بی‌جان شدن موها شود که مستعد شکستن و ریزش مو هستند. آب همچنین فولیکول‌های مو را روان می‌کند و گردش ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای رشد مو را بهبود می‌بخشد.

* یوگا و تمرینات تنفسی

یوگا و سایر اشکال ورزش برای تناسب‌اندام و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید هستند. حرکات یوگا به افزایش گردش خون در پوست سر کمک می‌کند و ممکن است رشد مو را تحریک کند.

* استرس خود را کنترل کنید

استرس برای سلامتی و موهای شما مفید نیست. استرس باعث افزایش سطح سموم در بدن شما می‌شود که ریشه موهای شما را ضعیف می‌کند و آن‌ها را مستعد ابتلا به عفونت‌های قارچی می‌کند. با تمرین آرام سازی و تمرینات تنفسی به طور منظم استرس را از بین ببرید.

* به کیفیت خوابتان اهمیت دهید

خواب کافی و با کیفیت به راه‌اندازی مجدد کل سیستم بدنی شما کمک می‌کند. شش تا هفت ساعت خوابیدن باعث سم‌زدایی و شادابی ذهن و بدن شما می‌شود، استرس را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. کمبود خواب می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد و فولیکول‌های مو را ضعیف کند و در نتیجه باعث ریزش مو شود. اگر در خوابیدن مشکل دارید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام‌بخش گوش دهید. همچنین قبل از رفتن به رختخواب همه وسایل الکترونیکی و چراغ‌ها را خاموش کنید.

عوامل خطر برای ریزش مو

برخی عوامل می‌توانند خطر ریزش مو را افزایش دهند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

* سابقه خانوادگی طاسی از طرف مادر یا پدر

* سن

* کاهش وزن قابل توجه

* برخی شرایط پزشکی مانند دیابت و لوپوس منتشر (لوپوس منتشر یا لوپوس اریتماتوس سیستمیک در پزشکی با علامت اختصاری SLE گونه‌ای از انواع بیماری‌های خود ایمنی است که در آن سیستم دفاعی بدن، علیه ارگان‌ها و بافت‌های پیوندی خودی عمل کرده و به‌ آن‌ها آسیب می‌رساند.)

* استرس

* تغذیه نامناسب

آیا مرغ واقعا سالم است؟

به نقل از یاهونیوز، وقتی صحبت از سالم بودن مرغ در وعدم شام می شود این موضوع بستگی به نحوه پخت مرغ دارد. قرار دادن مرغ در ماهیتابه یا قابلمه درون آب و اجازه دادن به آن برای به آرامی پخته شدن بهترین روش برای پخت مرغ است. گریل کردن نیز راه سالمی برای تهیه مرغ است زیرا در تهیه آن از چربی اضافه کم تر در مقایسه با سرخ کردن در تابه با روغن یا کره استفاده می شود. تا زمانی که مرغ به یکی از این روش‌های سالم پخته شود می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. به طور کلی، مرغ می ‌تواند یک منبع عالی پروتئین کم‌ چرب و یک انتخاب مغذی برای مصرف چندین بار در هفته باشد.

با این وجود، مرغی که سرخ شده یا همراه با سس های سرشار از نمک یا شکر سرو می شود سبب می شود تا یک غذای سالم به غذایی نه چندان سالم تبدیل شود.

اگر صرفا مرغ را به روشی سالم و پخته شده مصرف کنید و آن را با سس های سرشار از نمک و شکر آغشته نکنید مصرف چند بار در هفته آن ضرری برای سلامتی تان نخواهد داشت. البته باید توجه داشته باشید که سایر منابع پروتئین دارای مواد مغذی ای هستند که مرع فاقد آن است. بنابراین، اگر مرغ تنها منبع تامین پروتئین تان باشد آن مواد مغذی مهم را از دست خواهید داد.

کسی که هر روز مرغ را به عنوان منبع اصلی پروتئین خود می خورد احتمالا امگا 3 کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کند که ماده مغذی موجود در منابع پروتئینی از جمله ماهی، تخم مرغ و برخی از مغزها مانند گردو می باشد. دریافت مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم است زیرا انرژی بدن را تامین کرده و از سلامت قلب و مغز حمایت می کند.

هم چنین، مرغ برخلاف گوشت گاو، عدس و توفو (پنیر سویا) منبع خوبی از آهن نیست. این بدان معناست که فردی که برای تامین پروتئین به مرغ متکی است ممکن است این ماده مغذی را از دست بدهد که می تواند منجر به کمبود انرژی و در موارد شدید کم خونی شود. سایر مواد مغذی که ممکن است افرادی که هر روز مرغ می خورند از دست بدهند عبارتند از فیبر (موجود در منابع پروتئینی گیاهی) و ویتامین د (موجود در ماهی، تخم مرغ و لبنیات).

اگر کسی اصلا به خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین عادت ندارد و شروع به استفاده از مرغ در وعده های غذایی روزانه خود می کند تغییرات مثبتی وجود دارد که می تواند انتظار تجربه آن را داشته باشد. نخستین تغییر آن که به دلیل محتوای پروتئین بالا در مرغ آن فرد انرژی بیش تری خواهد داشت و در طول روز گرسنه نخواهد شد. فردی که عادت به خوردن غذاهای غنی از پروتئین ندارد و شروع به خوردن مرغ می کند ممکن است تغییر مثبتی در خلق و خوی خود تجربه کند. مرغ حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که با افزایش سطح سروتونین در مغز مرتبط است که اغلب به عنوان هورمون "احساس خوب" شناخته می ‌شود. متخصصان تغذیه می گویند در دراز مدت خوردن مرغ می تواند بر سلامت قلب تاثیر بگذارد. با این وجود، بهتر یا بدتر بودن این تاثیر بستگی به نحوه پخت مرغ و نوع مصرف آن دارد. اگر هر روز سینه مرغ بدون پوست می خورید این موضوع بر سلامت قلب تان تاثیر مثبت خواهد گذاشت به خصوص اگر به جای  گوشت قرمز یا منابع پروتئین فرآوری شده سرشار از سدیم مصرف شود. شواهد حاصل از بررسی ای که در سال 2021 میلادی انجام شد و در نشریه Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شده بود نشان می داد که مصرف بیش تر طیور تاثیر نامطلوبی بر خطرات ناشی از بیماری های قلبی و عروقی ندارد.

با این وجود، اگر هر روز مرغ را با پوست و یا به صورت سرخ شده مصرف می کنید این امر بر سلامت قلب تان تاثیر منفی می گذارد زیرا به دلیل میزان بالای چربی اشباع شده کلسترول بد یا ال دی ال را افزایش می دهد و این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در افراد افزایش دهد.

در نتیجه، مرغ یک غذای سالم است البته تا زمانی که به صورت آب پز یا گریل شده پخته شود البته این بدان معنا نیست که باید هرروز مرغ بخورید. خوردن مواد غذایی متنوع بهترین راه برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

نتایج تحقیق نشان داده است که اینولین، فیبر طبیعی موجود به‌عنوان مکمل، می‌تواند کاهش وزن را چهار برابر کند. اینولین فیبری است که به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله تره فرنگی، گندم، پیاز، موز و مارچوبه یافت می‌شود.

تاکنون نتایج تحقیقات به‌طور مکرر نشان دادند که مصرف مکمل ویتامین D با کاهش وزن مرتبط است. افرادی که ویتامین D مصرف می‌کنند بدون رژیم غذایی یا تغییر سبک زندگی وزن خود را کاهش می‌دهند.

همچنین با افزودن رژیم غذایی و ورزش به سبک زندگی خود می‌توانید به افزایش بیشتر کاهش وزن کمک کنید.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن روزانه سه فنجان شیر کم چرب نیز می‌تواند کاهش وزن را دو برابر کند.

زنان چاق و دارای اضافه وزن در این مطالعه زمانی که هر روز یک و نیم پیمانه شیر کم‌چرب می‌نوشیدند، در مدت هشت هفته ۱۰ پوند وزن کم کردند.

پروفسور گری فراست، یکی از محققان این تحقیق در مورد اینولین و کاهش وزن گفت: این نتایج از این جهت دلگرم‌کننده هستند که نشان می‌دهند این مکمل غذایی بالقوه، زمانی که با ورزش ترکیب شود، می‌تواند به افراد کمک کند تا ذخایر چربی خود را سریع‌تر بسوزانند، اشتها را کاهش دهند و در درازمدت به رسیدن به وزن سالم کمک کنند.

علاوه بر این، اینولین به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله گندم، تره فرنگی، موز و مارچوبه یافت می‌شود. فیبر به بدن کمک می‌کند تا سریعتر چربی بسوزاند و هوس خوردن غذاهای پرکالری را کاهش می‌دهد.

محققان در مورد ارتباط بین کاهش وزن و شیر کم چرب اظهار کردند: نتایج ما نشان داد که مصرف شیر کم‌چرب تاثیر مفید رژیم غذایی با محدودیت انرژی را بر چاقی مرکزی و عمومی افزایش می‌دهد بنابراین می‌توان رژیم غذایی غنی از کلسیم لبنی را در افراد چاق امتحان کرد.

محققان در مورد ویتامین توضیح دادند که یافته‌های این تحقیق کارآزمایی بالینی دوسوکور در زنان چاق و دارای اضافه وزن ۲۰ تا ۴۰ ساله نشان داد، مکمل ویتامین D با دوز ۵۰هزار IU/w به مدت ۶ هفته به‌طور قابل توجهی میانگین شاخص توده بدنی (BMI) و وزن را کاهش داد، از طرفی سطح ویتامین D این افراد را در مقایسه با گروه کنترل به‌طور قابل توجهی افزایش داد.

یافته‌های تحقیقات اخیر

به‌تازگی، محققان موسسه فناوری ناگویا در ژاپن برای اولین بار نشان داده‌اند که انتخاب لعاب روی ظروف سرامیکی که برای تهیه چای استفاده می‌شود، نقش کلیدی در حفظ فلاونوئیدهای کاتچین دارد. دانشیار تاکاشی شیرای به همراه دکتر یونزی شین، سوتا شیدو و دکتر کونیهیکو کاتو از مرکز تحقیقات سرامیک پیشرفته موسسه فناوری ناگویا، تأثیر چهار نوع مختلف لعاب‌های تجاری ژاپنی (Oribe, Namako, Irabo و Toumei)روی محتوای کاتچین، فراوان‌ترین فلاونوئید موجود در چای سبز را بررسی کردند.

خواص و ترکیب لعاب‌ها

در حالی که پوشش‌های لعاب بیشتر از مواد معدنی فلدسپات مانند اکسیدهای سیلیکون، آلومینیوم، سدیم و کلسیم تشکیل شده‌اند اما حاوی گونه‌های متمایز اکسید فلزی هستند که ظاهر و بافت منحصر به‌فردی را به ظرف سرامیکی می‌دهند. لعاب Oribe بیشتر حاوی اکسیدهای مس است و رنگ سبز زنده‌ای به آن می‌بخشد، در حالی که لعاب Namako حاوی اکسیدهای کبالت برای ظاهر آبی تیره است. لعاب Irabo حاوی اکسیدهای آهن است که رنگ‌های نارنجی ایجاد می‌کند، در حالی که لعاب Toumei دارای محتوای تیتانیوم بالایی است که پوشش شفافی را ارائه می‌دهد.

روش‌شناسی و مشاهدات

برای بررسی اثر لعاب روی کاتچین‌های چای، محققان محلول چای سبز را با استفاده از آب تبادل یونی در دمای ۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت سه دقیقه دم کردند. برگ‌های چای جدا شدند و مایع شناور روی سطح (مایع شناور باقی‌مانده از جامد) با پودرهای لعابی که روی کاشی‌های سرامیکی را پوشانده بود، مخلوط شد سپس مخلوط لعاب و چای به مدت ۶ ساعت طول کشید تا واکنش نشان دهد و بعد از آن پودر لعاب از طریق سانتریفیوژ و فیلتراسیون حذف شد.

محققان مشاهده کردند که محلول چای تازه، رنگ زرد روشنی داشت اما پس از ۶ ساعت تجزیه، به رنگ قهوه‌ای مایل به زرد تبدیل شد. در مقابل، محلول‌های چای تجزیه شده توسط لعاب‌های مختلف رنگ‌های سیاه یا قهوه‌ای تیره‌تری را نشان دادند. به‌عبارت دیگر، میزان تغییر رنگ به‌طور قابل توجهی به نوع لعاب بستگی دارد.

علاوه بر این، کاهش انتخابی در مقدار کاتچین‌های تغییر یافته در چای نیز توسط محققان مشاهده شد. محلول‌های چای مخلوط شده با لعاب‌های Oribe، Namako و Irabo غلظت‌های قابل‌توجهی کمتری از اپی‌کاتچین، اپی‌کاتچین گالات، اپی‌گالوکاتچین و اپی‌گالوکاتچین گالات را نشان دادند، در حالی که لعاب Toumei به‌طور انتخابی اپی‌گالوکاتچین گالات را تجزیه کرد. کاهش غلظت کاتچین و تغییر رنگ ناشی از آن را می‌توان به فرآیند اکسیداسیون کاتچین‌ها نسبت داد که تیآروبیگین‌های قهوه‌ای و تیافلاوین نارنجی مایل به قرمز (دو گروه از رنگیزه‌ها که باعث ایجاد رنگ چای می‌شوند) و رنگدانه‌های اکسید آن را تشکیل می‌دهد.

توضیح علمی و مفاهیم

طی فرآیند تجزیه، اکسیدهای مس، کبالت، آهن و تیتانیم در پودرهای لعاب می‌توانند به‌عنوان کاتالیزور اسید لوئیس عمل کرده و اکسیداسیون مولکول‌های کاتچین را به ارتو کینون‌ها و به‌دنبال آن واکنش‌های بیشتر برای تشکیل تیآروبیگین‌های و یا تیافلاوین و اکسیدهای آن افزایش دهند.

دکتر شیرایی توضیح می‌دهد که یکی دیگر از راه‌های اکسیداسیون از طریق پلیمریزاسیون کاتچین‌های رادیکال آزاد متوسط است. بسیار جالب است که تیآروبیگین‌های و تیافلاوین‌ها اجزای اصلی چای تخمیر شده مانند چای سیاه هستند. به‌عبارت دیگر، چای سبز دم شده توسط ظروف سرامیکی خاص را می‌توان به چای سیاه تبدیل کرد.

به‌طور خلاصه، نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که انتخاب مواد لعاب مورد استفاده در ظروف چای سرامیکی می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر غلظت ترکیبات مفید مانند کاتچین‌ها در چای تاثیر بگذارد. دکتر شیرایی نتیجه می‌گیرد که عملکرد خاص لعاب‌ها در تخریب کاتچین‌ها نه تنها اطلاعات مهمی را برای طراحی و توسعه مواد کاربردی ارائه می‌دهد، بلکه می‌تواند بر نوشیدن روزانه چای و مسائل مربوط به سلامت انسان در دراز مدت تاثیر بگذارد.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، میوه‌ها و سبزیجات منابع بسیار بزرگ از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که می‌توانند به سلامت و داشتن سیستم ایمنی مطلوب کمک کنند.

شاید برخی افراد به اندازه کافی در طول روز این مواد مغذی را دریافت نکنند؛ با این حال دستورهای ساده، سریع و خوشمزه‌ای برای نحوه مصرف آب انواع میوه‌ها و سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد:

_ آب کلم: کلم نه تنها یک سبزی بسیار خوشمزه و همه کاره است؛ بلکه سرشار از ویتامین‌های متعدد، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و ... محسوب می‌شود. کلم منبع بزرگ ویتامین آ، ث، منیزیم، ویتامین ب ۶، مس و آهن است. مصرف کلم همراه با چغندر که منبع خوبی از فولات و ویتامین‌ها است، ضروری به نظر می‌رسد.

_ آب گوجه فرنگی: منبع بسیار خوبی از ویتامین ث و ویتامین آ است که هر دو برای سلامت سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

_ ترکیب آب توت فرنگی و کیوی: سرشار از ویتامین ث است و به همراه نعناع که منبع خوبی از فولات، ویتامین آ، منیزیم و روی محسوب می‌شود، برای تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. گفتنی است منیزیم ناکافی منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن و قرارگیری در معرض عفونت می‌شود.

_ آب کدو تنبل: منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ب ۶ و ویتامین E به همراه روی است. روی در تولید سلول‌های سفید خون و آنتی بادی به منظور مبارزه با عفونت مفید است.

_ آب هویج: هویج منبع بزرگ از بتا کاروتن و ویتامین آ است. ویتامین آ نقش اساسی در تنظیم سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند و به بدن برای مبارزه با عفونت و و حفظ سلول‌ها کمک می‌کند. این سلول‌ها به گروهی از گلبول‌های سفید خونی که به عنوان لنفوسیت‌ها شناخته می‌شوند متعلق است و نقش اصلی و مرکزی را در ایمنی سلولی ایفا می‌کنند. ویتامین آ به افزایش فعالیت سلول‌های سفید خون برای دفاع بدن کمک می‌کند.

_ آب پرتقال و گریپ فروت: در کل آب مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو منبع بسیار خوبی از ویتامین ث است. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است و به مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌رود. ویتامین ث به تولید گلبول‌های سفید خون و آنتی‌بادی و در نهایت مقابله با مهاجمان خارجی کمک می‌کند. کمبود ویتامین ث می‌تواند منجر به تاخیر در بهبود زخم، ناتوانی در مبارزه با عفونت و اختلال در پاسخ ایمنی شود.

 همچنین آهن برای تولید و رشد سلول‌های ایمنی ضروری است، کمبود این ماده می‌تواند باعث ضعف قدرت سیستم ایمنی بشود؛ آهن به عملکرد شناختی مغز و حافظه، قدرت تمرکز و همچنین قدرت یادگیری و حل مسئله کمک می‌کند.دیگر فواید آهن برای بدن نقش آن در تبدیل غذا به انرژی است. 

داشتن آهن کافی سبب می‌شود که مغز بدون اینکه به موادی مثل کافئین تکیه کند، عملکرد درست و مناسبی داشته باشد. آهن به عضلات در ذخیره اکسیژن و بهره‌مندی از آن کمک می‌کند. همچنین بسیاری از آنزیم‌ها که به بدن کمک می‌کنند تا غذا را هضم کرده و وارد بسیاری از سلول‌های مهم شوند، حاوی آهن هستند و با کاهش آهن در بدن بسیاری از عملکردها تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

به چه میزان آهن در طول روز نیاز داریم؟

میزان آهن مورد نیاز روزانه بدن بر اساس جنسیت و سن متفاوت است. کودکان، نوجوانان، بزرگسالان، مردان و زنان هر کدام نیازهای متفاوتی برای دریافت آهن دارند. میزان نیاز مردان به آهن ثابت تر از زنان است زیرا زنان در سنین مختلف، بارداری، شیردهی و قاعدگی نیازهای متفاوتی دارند.

اسفناج ممکن است به شما قدرت مافوق بشری ندهد، اما این سبزی برگ‌دار و سایر غذاهای حاوی آهن می‌تواند به شما کمک کند با دشمنی به نام «کم خونی ناشی از فقر آهن» مبارزه کنید.

کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع‌ترین نوع کم خونی است که بر اثر کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون ایجاد می‌شود. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز را تولید کند؛ هموگلوبین ماده‌ای در گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل می‌کند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری در فرد مبتلا به کم خونی دیده شود.

حدود 20 درصد از زنان، 50 درصد از زنان باردار و 3 درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.

چگونه بدن آهن غذا را جذب می‌کند؟

وقتی غذای حاوی آهن می‌خورید، آهن از طریق قسمت بالایی روده کوچک جذب بدن شما می‌شود.

دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم. آهن هم از هموگلوبین به دست می‌آید. در غذاهای حیوانی که در ابتدا حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هر دو نوع آهن هم و غیرهم هستند) یافت می‌شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می‌کند. آهن غیرهم بیشتر در منابع گیاهی وجود دارد.

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار خوب آهن «هم»، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

 3 اونس (معادل 85 گرم) جگر گاو یا گوسفند

منابع خوب آهن هم، با 2.1 میلی‌گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

85 گرم گوشت گاو یا گوسفند پخته شده

85 گرم  ماهی ساردین 

سایر منابع آهن هم، با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

85 گرم اونس مرغ

85 گرم بوقلمون پخته شده
85 گرم ژامبون گوشت قرمز
85 گرم گوشت گوساله

سایر منابع آهن هم، با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

85 گرم شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن

آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.

منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با آهن

 یک لیوان لوبیا پخته
 یک دوم فنجان توفو

منابع خوب آهن غیرهم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

نصف فنجان کنسرو لوبیای لیما یا لوبیای عروس، لوبیا قرمز یا نخود

یک فنجان برگه زردآلو

یک فنجان نودل به همراه تخم مرغ پخته شده
یک چهارم فنجان جوانه گندم
1 اونس (معادل بیش از 28 گرم) دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی

سایر منابع آهن غیرهم، با 0.7 میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:

 نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده

 1 اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده یا تخمه آفتابگردان
 نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
  یک ساقه متوسط کلم بروکلی
   یک فنجان اسفناج خام
   یک پیمانه پاستا
   یک تکه نان، نصف یک نان پومپرنیکل (نان حجیم و شیرین) یا مافین سبوس دار
   یک فنجان برنج قهوه‌ای یا غنی شده

برخی غذاها به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک می‌کنند و برخی دیگر نیز می‌توانند از جذب آن جلوگیری کنند.

برای جذب بیشتر آهن از نوشیدن قهوه، چای یا مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های غنی از کلسیم همراه با وعده‌های غذایی حاوی آهن خودداری کنید.

کلسیم به خودی خود می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با یک منبع خوب ویتامین C (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی، یا توت فرنگی) بخورید یا غذاهای حاوی آهن غیرهم را همراه با گوشت و ماهی مصرف کنید.

اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با مراقبان بهداشتی خود در مورد دوز مناسب مشورت و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید.

از آنجایی که آهن، بسیار کم از بدن دفع می‌شود، مقدار بیش از حد نیاز آن در بافت ها و اندام‌های بدن انباشته می‌شود و زمانی که مکان‌های ذخیره سازی طبیعی - کبد، طحال و مغز استخوان - پر باشد، فرد دچار مسمومیت آهن خواهد شد؛ اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است و احتمال بروز آن با مصرف بیش از حد مکمل‌ها وجود دارد.

رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر بالاتری از این مواد غذایی کلیدی با کاهش خطر حوادث قلبی عروقی عمده از جمله حمله قلبی (انفارکتوس میوکارد) و سکته مغزی و مرگ مرتبط است.

نتایج این تحقیق همچنین نشان داد که مقدار متوسط روزانه غلات کامل (به‌عنوان مثال یک تکه نان) یا گوشت فرآوری نشده (مانند ۸۵ گرم گوشت قرمز یا مرغ) می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

مطالعات گذشته بر روی رژیم‌های غذایی غربی و تاثیر منفی غذاهای پر کالری و غذاهای فوق فرآوری شده بر سلامت افراد تمرکز کردند. این مطالعه بر تاثیر مثبت غذاهای سالم بر بیماری قلبی و مرگ‌های زودرس ناشی از حوادث قلبی عروقی متمرکز بود.

تخمین زده می‌شود که بیماری‌های قلبی عروقی سالانه ۱۸ میلیون نفر را می‌کشند که ۳۲ درصد از کل مرگ و میرهای جهانی را شامل می‌شود.

گزارش‌ها نشان می‌دهد که ۸۵ درصد از این مرگ‌ها مربوط به حملات قلبی و سکته مغزی بوده است.

گروه تحقیقاتی با استفاده از داده‌های موجود از ۲۴۵هزار نفر در ۸۰ کشور، یک امتیاز رژیم غذایی را برای اندازه‌گیری پیامدهای سلامتی تنظیم کردند.

پروفسور سلیم یوسف، نویسنده ارشد این مطالعه گفت: نمرات رژیم غذایی قبلی ازجمله رژیم غذایی EAT-Lancet و رژیم مدیترانه‌ای رابطه رژیم غذایی با بیماری قلبی و عروقی و مرگ را عمدتا در کشورهای غربی آزمایش کردند.

امتیاز رژیم غذایی سالم PURE بیانگر مورد خوبی از کشورهای با درآمد بالا، متوسط و پایین است. امتیاز رژیم غذایی سالم PURE بر روی غذاهای طبیعی متمرکز شده است که مغذی  و دارای مزایای سلامتی هستند همچنین در سراسر جهان مصرف می شوند.

دکتر اندرو منته، محقق این تحقیق گفت: ما در این تمرکز منحصر به فرد بودیم. سایر رژیم‌های غذایی ترکیبی از غذاهای مضر - مانند غذاهای فرآوری‌شده و فوق‌فرآوری‌شده - با غذاها و مواد مغذی دارد که اعتقاد بر این است که از سلامت فرد محافظت می‌کنند.

به تازگی بر مصرف بیشتر غذاهای محافظ برای پیشگیری از بیماری تمرکز شده است. به غیر از مقادیر بیشتر میوه، سبزیجات، آجیل و حبوبات، محققان نشان دادند که اعتدال در مصرف غذاهای طبیعی، کلیدی است.

مقادیر متوسط ماهی و لبنیات پرچرب با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ و میر مرتبط است. همان نتایج سلامتی را می‌توان با مصرف متوسط غلات و گوشت به دست آورد، تا زمانی که آنها غلات کامل تصفیه نشده و گوشت‌های فرآوری نشده باشند.

توصیه‌های غذایی

• میوه‌ها: دو تا سه وعده در روز به‌عنوان مثال شامل یک سیب، موز یا گلابی است.

• سبزیجات: دو تا سه وعده در روز به‌عنوان نمونه شامل یک فنجان سبزیجات برگدار یا ۱/۲ فنجان سبزیجات دیگر است.

• لبنیات: دو وعده در روز؛ یک نمونه شامل یک فنجان شیر یا ماست، یا ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) پنیر است.

• آجیل: یک وعده در روز؛ یک نمونه شامل یک اونس (۲۹ گرم) آجیل درختی یا بادام زمینی است.

• حبوبات: سه تا چهار وعده در هفته به‌عنوان مثال ۱/۲ فنجان لوبیا یا عدس است.

• ماهی: دو تا سه وعده در هفته؛ یک نمونه شامل سه اونس (۸۵ گرم) ماهی پخته شده است.

• غلات کامل: یک وعده در روز؛ یک نمونه شامل یک تکه (۴۰ گرم) نان، یا ۱/۲ فنجان (۷۵ تا ۱۲۰ گرم) برنج پخته شده است.

• گوشت‌های فرآوری نشده: یک وعده در روز؛ یک نمونه شامل سه اونس (۸۵ گرم) گوشت قرمز یا مرغ پخته شده است.

ریشه کاسنی منبع غنی اینولین است. این فیبر محلول می‌تواند به گوارش کمک کرده و با تقویت و افزایش باکتری‌های مفید روده به سلامت روده‌ها نیز کمک کند. به‌علاوه چیکوری‌کافی می‌تواند کبد را تحریک به تولید صفرای بیشتری کند که می‌تواند برای هضم چربی مفید باشد.

با ریشه کاسنی به‌راحتی می‌توانید نوشیدنی تهیه کنید. فقط کافی است آن را مثل قهوه معمولی دم کنید، در دستگاه اسپرسو، فرنچ پرس و یا قهوه‌ساز فیلتردار. به‌ازای هر ۱۸۰ میلی‌لیتر آب از دو قاشق غذاخوری ریشه کاسنی آسیاب شده استفاده کنید یا اینکه این نسبت را طبق میل خودتان تغییر دهید.

نکته: اگر باردار یا شیرده هستید نباید چیکوری‌کافی مصرف کنید؛ زیرا تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده است.

چای ماتچا

ماتچا نوعی چای سبز است که با بخاردادن، خشک‌کردن و آسیاب‌کردن برگ‌های گیاه کاملیاسینسیس تهیه می‌شود. این چای به‌صورت برگ کامل مصرف می‌شود و به همین دلیل منبع متراکم‌تری از آنتی‌اکسیدان است، خصوصاً آنتی‌اکسیدان اپیگالوکاتچین‌گالات.

بسیاری از فواید چای ماتچا مربوط به همین آنتی‌اکسیدان هستند و مطالعات نشان می‌دهد مصرف منظم چای سبز می‌تواند ریسک فشارخون بالا را پایین بیاورد. این مطالعات از عصاره چای سبز برای آزمایش‌ها استفاده کردند؛ اما ظرفیت کاتچین چای سبز به‌اندازه همان کاتچین موجود در یک فنجان چای ماتچا بوده است.

ضمناً چای سبز می‌تواند چربی و وزن بدن را کاهش دهد و ریسک دیابت نوع دوم را پایین بیاورد. ماتچا عطروطعم باطراوتی دارد که حس طبیعت را در شما زنده می‌کند.
ترکیب آب و آبلیمو هم نوشیدنی خوبی برای شروع روز است. این نوشیدنی بدون کافئین و بدون کالری است و ضمناً مقدار قابل‌توجهی ویتامین C دارد. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که نقش مهمی در سیستم ایمنی و محافظت از پوست در برابر نور خورشید دارد

شیر طلایی

شیر طلایی یک جایگزین بدون کافئین و پُرخاصیت است. این نوشیدنی گرم را می‌توانید با چاشنی‌هایی مثل دارچین، زنجبیل، زردچوبه و فلفل سیاه طعم‌دار کنید. وانیل و عسل هم می‌توانند طعم‌دهنده‌های خوبی برای این نوشیدنی باشند.

شیر طلایی یک نوشیدنی زیبا و طلایی‌رنگ است که زردچوبه موجود در آن با خواص ضدالتهابی که دارد آن را برای سلامتی مفید می‌کند.

ضمناً فلفل سیاه و چربی توانایی بدنتان برای جذب کورکومین زردچوبه را بالا می‌برند؛ بنابراین بهتر است از شیر کامل و پُرچرب برای تهیه این نوشیدنی استفاده کنید. شیر طلایی را با یک فنجان شیر کامل، نصف قاشق مرباخوری زردچوبه، یک‌چهارم قاشق مرباخوری دارچین، یک‌هشتم قاشق مرباخوری پودر زنجبیل و کمی فلفل سیاه درست کنید و البته می‌توانید برای کمی شیرینی مقداری عسل هم استفاده کنید. این ترکیب را روی حرارت ملایم گرم کنید و مرتباً هم بزنید تا نسوزد.

ترکیب آب و آبلیمو

ترکیب آب و آبلیمو هم نوشیدنی خوبی برای شروع روز است. این نوشیدنی بدون کافئین و بدون کالری است و ضمناً مقدار قابل‌توجهی ویتامین C دارد. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که نقش مهمی در سیستم ایمنی و محافظت از پوست در برابر نور خورشید دارد. این ویتامین برای تولید کلاژن خیلی اهمیت دارد. کلاژن پروتئینی است که ساختار اصلی پوست، تاندون‌ها و رباط‌ها را تشکیل می‌دهد.

تنها یک لیوان آب و آبلیمو (یک قاشق غذاخوری آبلیمو و یک فنجان آب‌خنک) می‌تواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین C را تأمین کند. همچنین می‌توانید از دیگر میوه‌ها و گیاهان برای طعم‌های متنوع‌تر استفاده کنید. خیار، نعنا، هندوانه و ریحان برخی از این انتخاب‌ها هستند.

چای سیاه

چای سیاه دارای کافئین کمتری نسبت به قهوه است و مطالعات نشان می‌دهد با وجود کافئین کم اما چای سیاه باز هم می‌تواند شما را هشیار کند. چای سبز و سیاه هر دو از گیاه کاملیا سینسیس گرفته می‌شود؛ اما چای سیاه فرایند تخمیر را پشت سر می‌گذارد که باعث تغییر آرایش شیمیایی آن می‌شود. هر دو نوع چای خاصیت قوی آنتی‌اکسیدانی دارند. چای سیاه عطروطعم ملایم و خوشایندی دارد.

چای رویبوس

چای رویبوس یا بوته قرمز یک نوشیدنی بدون کافئین است که اصالت آن به آفریقای جنوبی برمی‌گردد. چای رویبوس برخلاف قهوه و دیگر چای‌ها دارای تانین کمی است که هرچند یک آنتی‌اکسیدان مفید است اما می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. چای رویبوس علی‌رغم تانین کمی که دارد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های دیگر است.

یک مطالعه نشان داده رویبوس می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. البته مطالعات محدودند و هنوز نمی‌توان نتیجهٔ قطعی گرفت.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد مصرف ۶ فنجان چای رویبوس در روز به مدت ۶ هفته باعث بهبود در وضعیت لیپید خون شده بود. چای رویبوس نسبت به بیشتر انواع چای به مدت‌زمان بیشتری برای دم‌کشیدن نیاز دارد و از آن طرف بیش از حد دم‌کشیدن آن باعث تلخی مزه‌اش خواهد شد. چای ریبوس دارای طعمی شیرین و میوه‌ای است. یک تا یک و نیم قاشق مرباخوری چای رویبوس را به مدت ده دقیقه در یک فنجان آب دم کنید. می‌توانید عسل و آبلیمو هم به آن اضافه کنید.

سرکه سیب

سرکه سیب با تخمیر سیب‌های له شده و با استفاده از قارچ و باکتری درست می‌شود. این فرایند باعث تولید ترکیبی به نام استیک اسید می‌شود که می‌تواند اثرات مفیدی بر میزان حساسیت به انسولین و قند خون بگذارد.

هرچند هنوز شواهد زیادی وجود ندارد؛ اما سرکه سیب خالص می‌تواند احساس سیری بعد از غذا را افزایش داده و به کاهش وزن تا حدودی کمک کند. می‌توانید یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب خالص را با یک فنجان آب سرد مخلوط کنید. همچنین می‌توانید عسل هم به این ترکیب اضافه کنید.

سرکه سیب را به‌صورت خالی و رقیق نشده مصرف نکنید، چون سرکه سیب دارای ۴ تا ۶ درصد استیک اسید است که می‌تواند دهان و گلو را بسوزاند. سرکه سیب خالی می‌تواند مینای دندان را از بین ببرد، بنابراین توصیه می‌شود بعد از نوشیدن سرکه سیب، آب در دهانتان غرغره کنید.

کامبوجا

کامبوجا از تخمیر چای سیاه با باکتری‌ها، قارچ و قند درست می‌شود. فرایند تخمیر، یک کولونی هم‌زیستی از باکتری‌ها و قارچ‌ها تشکیل می‌دهد که معمولاً به آن SCOBY می‌گویند. کامبوجا بعد از تخمیر حاوی پروبیوتیک‌ها، استیک اسید و آنتی‌اکسیدان‌هاست که همگی برای سلامتی مفیدند. آزمایش‌ها نشان داده که کامبوجا می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و سطح کلسترول خون و قند خون را بهینه کند.

به‌طورکلی کامبوجا برای افراد سالم ضرری ندارد. خطرات بالقوه کامبوجا مربوط به اثرات اسیدیته آن یا گوارش آن و یا ظرف فلزی هستند که کامبوجا در آن نگهداری می‌شود. افرادی که سابقه بیماری دارند باید از مصرف کامبوجا خودداری کنید.

رژیم غذایی با نمک بالا با افزایش خطر فشار خون بالا و زوال عقل مرتبط است.

محققان دانشگاه بهداشت فوجیتا ژاپن، سیستم های خاص بدن دخیل در فشار خون بالا و اختلال شناختی ناشی از نمک زیاد را با استفاده از مدل موش شناسایی کرده اند.

رژیم غذایی با نمک بالا یک عامل خطر شناخته شده برای فشار خون بالا است. تحقیقات قبلی همچنین افزایش نمک را به کاهش شناختی و خطر بیشتری برای زوال عقل مرتبط کرده است.

علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستند.

همچنین محققان دریافتند که افزودن فسفات های بیش از حد به پروتئین تاو در درجه اول مسئول بروز مشکلات عاطفی و شناختی است.

تاو یک پروتئین کلیدی در ارتباط با ایجاد نوعی زوال عقل به نام بیماری آلزایمر است.

در این مطالعه، دانشمندان از یک مدل موش برای بررسی بیشتر این ارتباط استفاده کردند. محققان به مدت ۱۲ هفته آب آشامیدنی با نمک بالا را به موش ها دادند و فشار خون آنها را کنترل کردند.

تیم تحقیقاتی همچنین تأثیر مصرف نمک زیاد بر عملکرد عاطفی و شناختی آنها و فسفوریلاسیون تاو در قشر جلوی مغز و مناطق هیپوکامپ را تحت نظر داشتند.

محققان نقش دو سیستم را مورد بررسی قرار دادند: هورمون آنژیوتانسین II (ANG II ) و گیرنده آن AT۱، و مولکول لیپیدی پروستاگلاندین E۲ (PGE۲) و گیرنده EP۱ آنکه در ابتلا به فشار خون بالا ناشی از نمک بالا و اختلال عصبی نقش دارند.

ANG II-AT۱ نقش مهمی در تنظیم فشار خون و مایعات بدن دارد. PGE۲-EP۱ همچنین تأثیر مستقیمی بر فشار خون دارد.

دانشمندان معتقدند که این یافته ها ممکن است با هدف قرار دادن سیستم های AGII-AT۱ و E۲-EP۱، زمینه درمانی جدید برای زوال عقل ناشی از فشار خون را هموار کند.

کارولین سوزی، متخصص تغذیه گفت: «من همیشه به شوخی می‌گویم که فیبر کلمه مورد علاقه من است. یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند به مدیریت وزن، تنظیم قند خون، سطح کلسترول و فشار خون کمک کند، همه اینها عوامل خطر برای بیماری قلبی و سکته مغزی هستند.»

بر اساس یک متاآنالیز در سال 2019 که در هفته‌نامه لنست منتشر شد، افرادی که بیشترین مقدار فیبر را مصرف کردند، 15 تا 30 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حوادث قلبی عروقی بودند. یک مطالعه قدیمی منتشر شده در مجله سکته مغزی انجمن قلب آمریکا نشان داد که خطر سکته مغزی برای اولین بار در یک فرد به ازای هر 7 گرم افزایش فیبر در رژیم غذایی روزانه، 7 درصد کاهش می یابد.

مونا باهوت، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان جانز هاپکینز، به فورچون گفت: «جدا از کاهش خطر بیماری، مصرف کافی فیبر می‌تواند کیفیت زندگی شما را از طریق سلامت دستگاه گوارش و سطوح انرژی بهبود بخشد. یک رژیم غذایی متعادل شامل فیبر سالم این پتانسیل را دارد که درازمدت بر سلامتی و سلامت مغز در تأثیر بگذارد.»

فیبر چیست؟

فیبر کربوهیدراتی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود و بدن نمی تواند به طور کامل آن را هضم کند. به طور کلی، دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. هدو مفید هستند و عملکردهای مشابهی را در بدن انجام می دهند.

فیبر محلول می تواند در آب حل شود و به تثبیت قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. در لوبیا، آووکادو و گلابی یافت می شود.

فیبر نامحلول نمی تواند در آب حل شود و به حرکت غذا در طول دستگاه گوارش کمک می کند. می تواند از یبوست جلوگیری یا تسکین دهد. فیبر نامحلول در آرد گندم کامل، گل کلم و سیب زمینی یافت می شود.

چه مقدار فیبر نیاز داریم؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان روزانه حداقل 25 گرم فیبر دریافت کنند که حدود 8 تا 10 گرم در هر وعده غذایی است.

این دستورالعمل‌ها تفاوت‌های بدن مانند قد و وزن یا سابقه سلامتی را در نظر نمی‌گیرند، اما پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تعیین مقدار مناسب فیبر کمک کند.

برخی از غذاهای پر فیبر کدامند؟

گروه های غذایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از حبوبات، مغزها و دانه ها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل. این موارد غنی از فیبر هستند:

• لوبیا
• عدس
• میوه های تازه مانند توت فرنگی، پرتقال، زغال اخته، سیب و گلابی با پوست
• سبزیجات تازه مانند بروکلی، کلم بروکسل، نخود سبز و سیب زمینی با پوست
• ذرت بو داده
• آووکادو
• بلغور جو دوسر
• جو
• نخود فرنگی
• دانه چیا

آیا باید مکمل‌های دارای فیبر مصرف کنم؟

ده ها مکمل فیبر در بازار وجود دارد. اما دانشمندان می گویند بهتر است آن را در غذا بگنجانیم. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌ها فوایدی مانند احساس سیری ناشی از خوردن غذاهای غنی از فیبر را ندارند. همچنین ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. قبل از شروع مصرف مکمل فیبر حتما با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.

چگونه می توانم فیبر بیشتری را بدون مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟

به گفته سوزی متخصص تغذیه سه راه ساده برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی وجود دارد:

برای صبحانه: 1 قاشق غذاخوری دانه چیا (10 گرم فیبر اضافی) را به ماست اضافه کنید.

برای ناهار: 1/2 فنجان نخود سبز را به سالاد خود اضافه کنید (4.5 گرم فیبر اضافی).

برای میان وعده: 1 فنجان توت (8 گرم فیبر اضافی) به آن اضافه کنید.

افزودن خیلی سریع فیبر می‌تواند منجر به ناراحتی معده (نفخ و گرفتگی عضلات) شود. سعی کنید تنها یک وعده فیبر بیشتر را برای یک یا دو هفته به رژیم غذایی خود اضافه و کم کم آن را زیاد کنید. همراه با افزایش مصرف فیبر، مصرف آب را افزایش دهید. فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که آب را جذب کند.